Давайте сбалансируем рацион для похудения для девушки с массой тела 80 кг. Для мужчины этот пример также подойдет, просто нужно будет увеличить в уме упомянутые ниже цифры (белки и углеводы, но не жиры) примерно в полтора раза.
Для полноценного обеспечения всех нужд организма девушке понадобится минимум 120 граммов белка, — ведь белок это строительный материал для мышечной ткани.
Также белок это материал строительства соединительных тканей, коллаген для волос и ногтей, это аминокислоты для работы практически всех органов и систем организма. При похудении 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела — это немного, ведь в режиме потери массы возрастает мышечный катаболизм и потребность в белке.
Также понадобится не менее 50-ти граммов полезных жиров, ведь жиры — это ресурс, необходимый для поддержания гормональной системы девушки, кроме того жиры важны для кожи, ногтей, волос. Нам же не нужны сухая кожа и выпадение волос?
Наконец, разумная и, можно сказать, минимальная доза углеводов составит около 160 граммов в день, ведь углеводы содержатся в составе фруктов, овощей и, особенно, полезных круп. Кстати, и орехи, столь полезные для здоровья, являются богатым источником калорий, углеводов и жиров.
Подведем итог: 50 граммов жира = 450 ккалорий. 160 граммов углеводов = 640 ккалорий и 120 граммов белка = 480 ккалорий. Всего у нас получился здоровый и сбалансированный рацион на 1570 калорий.
Я имел опыт работы с большим количеством худеющих людей в онлайн проектах Просушка и Жиротопка. Речь идет о тысячах девушек, которые пытались снижать массу тела на полезном и сбалансированном рационе в 1300-1500 ккалорий. По результатам практического опыта из 1000 девушек более 80% не снижали массу своего тела на таком рационе на протяжении двух недель его соблюдения.
Молодые, худощавые от природы девушки с быстрым метаболизмом снижали массу тела при 1500-1800 ккалорий в сутки, но таковых менее 10% от общего количества худеющих. Однако последние испытывали такое же чувство голода на рационе из 2000 ккалорий, как девушки с более медленным метаболизмом на 1300 ккалорий.
Какой смысл я вкладываю в выражение "не снижали массу своего тела"? Это означает, что вес на весах либо увеличивался день ото дня, либо стоял на месте. Также в эту категорию я отношу людей, которые снизили массу своего тела на 0,5 кг или 1 кг на протяжении недели, но в дальнейшем уменьшения веса уже не происходило, даже на 100 граммов за следующую неделю.
С другой стороны диеты с гибким снижением калорийности рациона по мере замедления прогресса всегда работают. Да, человек начинает получать меньше нутриентов, чем это необходимо для здоровья. Однако негативное влияние на здоровье ограничивается сокращением срока самого периода похудения.
Для того, чтобы ограничение в жирах, калориях или углеводах нанесло ощутимый вред нашему телу, потребуется длительный период времени: полгода, год, возможно годы. Все зависит от степени дефицита и степени достигнутого истощения организма. С мужчинами все работает аналогичным образом, только мужской организм менее прихотлив и переносит диеты с жесткими ограничениями еще лучше (правда ощущение голода и аппетит при этом не меньше).
В интернете можно найти много исследований, где мужчины или женщины успешно худели, не ограничивая себя, или на диете с минимальными ограничениями. Не все эти исследования достоверны, но есть и справедливые. Почему же вы тогда не худеете на рационе 1500 калорий в сутки?
Дело в том что во время исследований фиксируют малейшие колебания веса и процента жира в организма. Например, одно исследование привело ученых к выводу, что физические упражнения сжигают жир без диет. Однако, ознакомившись с результатами, я узнал, что за месяц вес был снижен на 500 гр больше в сравнении с группой без тренировок и без какой-либо диеты. Этот результат можно смело назвать нулевым!
Я уверяю Вас, что все диеты без жестких ограничений работают на людях с огромной массой тела, действительно помогая снизить вес с 200 до 195 кг, или с 300 до 290 кг. Можно ли назвать подобные диеты эффективными? Я полагаю — нет.
С другой стороны, гибкая диета с постоянным урезанием порций помогает снизить жировую прослойку вплоть до желаемого результата, вплоть до появления кубиков пресса и рельефности мышц.
Будут ли возникать побочные эффекты при жестких диетах?Безусловно, это возможно. Обратимы ли эти негативные для организма эффекты и представляют ли они непреодолимую угрозу для здоровья? Вовсе нет! Если вы худеете под контролем грамотного тренера или диетолога, есть способы сгладить или обойти все острые углы.
С другой стороны, пожизненное пребывание в состояние ожирения под предлогом "вреда диет" имеет куда худшие последствия для здоровья и долголетия, чем весь возможный вред, который может быть нанесен ограничениями в рационе питания.
В конце концов, даже полное голодание под контролем врачей не имеет необратимых последствий, тогда как диабет или другие заболевания, возникающие от неправильного питания и ожирения, могут нанести непоправимый вред.
В итоге:
Безусловно, люди, имеющие большой процент жира, похудеют на несколько килограммов даже на самых неэффективных диетах. Отсюда и берутся недостоверные научные исследования и тренеры-шарлатаны, говорящие, что не нужно жестко ограничивать себя, чтобы получить результат.
Однако любой нормальный человек хочет получить отличный, а не минимальный результат, поэтому диета с постоянным уменьшением калорийности остается единственной эффективной из существующих.
Что касается расстройств пищевого поведения, они возникают у людей, обладающих определенными проблемами еще до начала похудения, — это работа для психолога, а не диетолога. Также немаловажную роль играют сила воли и мотивация, эти качества также поддаются тренировке.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#похудение для девушек #похудение #сушка тела #диета #диета для девушки #похудение для мужчин
