Почему бурый рис - это медленный углевод и полезен, а он же, но отшлифованный - быстрый и вреден, спросила подписчица. А выдумывать не надо.
Нет быстрых и медленных углеводов, есть простые и сложные
Покажите мне учебник по диетологии, нутрициологии, физиологии питания, где написано про "быстрые" и "медленные" углеводы. Это открытие интернет-специалистов: в научном сообществе говорят о "простых" (моно- и дисахаридах) и "сложных" (олиго- и полисахаридах). Классификация по структуре молекулы, а не усвоению человеком или воздействию на организм. Эти соединения можно представить в виде бус: моносахариды - отдельные бусинки (глюкоза, фруктоза, галактоза и еще куча, не столь важных), дисахариды - сдвоенные, олигосахариды - короткие цепочки, а поли - полноценные бусы. Организм целое "украшение" использовать не может, ему нужны отдельные элементы.
Чем длиннее бусы и сложнее плетение, тем труднее их разобрать, на это нужно больше времени. Собственно, отсюда и пошло про "быстрые" (быстро разделяются) и "медленные" углеводы.
Нет принципиальной разницы между простыми и сложными углеводами: все до простых переварятся
Что характерно, и те, и другие рано или поздно расщепятся до мономеров и будут использованы на топливно-строительные нужны (как источник энергии для клеток и сырье для образования гликолипидов и гликопротеинов).
И не вспоминайте про инсулиновые пики в ответ на быстрые углеводы. Этот гормон и на белковую пищу выделяется, и вообще не надо его демонизировать. Перекусывать постоянно не надо, чтобы он всегда высоким держался - и хватит.
Может быть интересно: Миф о злом инсулине. Почему вам не нужна низкоуглеводка
Важна не скорость усвоения, а ценность для организма
Да, дело в питательной ценности. Не энергетической, а питательной: нам не только калории нужны. В шлифованном белом рисе сняты все зерновые оболочки вместе с прилагающимися к ним витаминами и микроэлементами, в буром они остаются, поэтому питательная ценность ВЫШЕ. Теоретически, поэтому что в дело вступает содержащаяся там же, в оболочках, фитиновая кислота - соединение со сложной структурой с "дырками", в которых успешно застревают (хелатируются) ионы кальция, железа, магния и т.д. А наш организм фитаты на кусочки разбирать не умеет, для этого у него ферментов нет, поэтому они транзитом следуют через весь пищеварительный тракт на выход вместе с захелатированными микроэлементами - не только полезного не добавляют, но еще и другие продукты "обкрадывают".
Да, в шлифованных крупах, в белой муке меньше пищевых волокон, которые замедляют передвижение съеденного по ЖКТ, но вы же едите овощи и фрукты, где их достаточно? Если нет, то плохие новости - здоровым питанием это можно назвать с нятяжкой, даже если вы учитываете "быстрые" и "медленные" углеводы.
Так что ешьте, что хотите - хоть белый рис, хоть бурый, хоть гречу-ядрицу, хоть продел, хоть цельную овсянку, хоть геркулес. Принципиальной разницы нет. Рафинированными углеводами типа сахара и чистого крахмала только не увлекайтесь, потому что в них точно ничего, кроме калорий, нет. А то встречала я рецепты типа "пп-кексов без муки", где оную предлагают заменить крахмалом. И "не увлекайтесь" не означает "забудьте навсегда". Диетические рекомендации по здоровому питанию предлагают ограничить рафинированные углеводы, добавленные сахара 10% калорийности рациона, а не отказываться от них.
Внимание: вышесказанное не относится к людям, которым врач прописал лечебные диеты.
Если совсем коротко:
- забудьте про "быстрые" и "медленные" углеводы, если нет врачебных показаний,
- не увлекайтесь перекусами,
- держите под контролем количество мучного и сладкого (до 10% от общей калорийности рациона), не отказываясь от него,
- ешьте фрукты и овощи,
- не переедайте.
Зачем усложнять то, что на самом деле просто?
Всегда ваша Нефитоняша.
Одной подписчице ответила - жду вопросов от вас. Можно в комментарии, можно в форму ниже.