В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья. Однако не все так просто. То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, – все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.
Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром. Подразумевается, что вы умеете слушать потребности своего тела и умеете правильно их интерпретировать. Если вы голодны, но привыкли игнорировать это чувство, а потом срываться на сладкое после обеда, это говорит о том, что вам еще нужно развивать контакт между телом и умом.
не является самым важным приемом пищи в течение дня поголовно для всех. Но это же утверждение применимо и к обеду, и к ужину, и к перекусам.
Это не должно приводить в замешательство или обманывать ожидания тех, кто, например, пытается взломать код потери веса. Два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса.
Наш вес, уровень энергии и гормональный баланс – это совокупность многих факторов. В том числе и того, что и когда мы едим. Поэтому вы должны убедиться, что выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни.
Когда вы это сделаете, то, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.
Почему разрушилось представление о том, что завтрак полезнее всего?
В тот момент, когда вы начинаете настаивать на том, что завтрак жизненно необходим, вы создаете ментальный блок, который придает чрезмерное значение этому приему пищи. Внезапно, если вы пропускаете завтрак, вы начинаете полагать, что сброс жира будет замедлен, вы будете обречены съесть больше при следующем приеме пищи, а уровень энергии обрушится.
Изменение вашего тела – это настолько же психологический, насколько и физиологический процесс.
И это настоящая проблема, когда дело касается диет. Они создают психологические барьеры, отчего весь путь кажется более трудным, вместо того, чтобы предлагать универсальные решения, которые сделали бы процесс более удобным.
Многие годы нам говорили, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Врачи обычно ругают пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто хочет похудеть.
Впрочем для этого есть некоторые основания:
Исследование, проведенное учеными в Массачусетсе (США) в 2008 году, показало, что участники, которые плотно завтракали, теряли больше веса, чем те, чей завтрак был более легким. Теория состояла в том, что поглощение большего количества калорий рано утром приводило к меньшему числу перекусов в течение дня и снижало объем поглощенных калорий в целом.
И если предположить, что потеря веса сводится к калориям, то состав продуктов не должен иметь значения. Однако…
То, что вы выбираете съесть на завтрак, окажет влияние на то, что вы будете есть в течение дня.
Наглядный пример: съесть пять яиц – это не то же самое, что съесть пончик, хотя количество калорий будет одинаковым. Поэтому польза от этого первого приема пищи будет зависеть от вашего выбора продуктов.
Что мы знаем о расписании приемов пищи
Если существуют поведенческие причины, по которым вы хотите завтракать, например, он заряжает вас энергией, вы меньше срываетесь на сладкое после обеда, или улучшается ваша концентрация, - то это хорошие причины для раннего приема пищи.
Если же это кажется вынужденной мерой, вызывает у вас вялость и вы, наоборот, переедаете в течение дня, то нет необходимости есть через силу только ради факта приема пищи утром.
На самом деле, многие чувствуют приличный голод, если со времени последнего приема пищи прошло 12-16 часов, ужин был легким, а физическая нагрузка и ходьба для них – это неотъемлемая часть дня. Но это не значит, что все будут голодными к 7 часам утра или что есть только один рецепт идеального начала дня.
Люди, выступающие за необходимость завтрака, заявляют, что из-за повышенной чувствительности к инсулину по утрам, употребление богатой углеводами пищи рано утром – это замечательная возможность получить большое количество энергии без риска набора веса.
С этой теорией возникает только одна маленькая проблема: чувствительность к инсулину не повышается в определенные часы утром.
Она повышается после как минимум 8 часов голодания. Просто так происходит, что вы голодаете, когда спите, поэтому подобная информация сбивает с толку. Точнее говоря, чувствительность к инсулину повышается, когда ваш уровень гликогена (энергии, накапливаемой в вашем теле) снижается, как, к примеру, после голодания во сне. Потому некоторые люди ощущают благоприятное воздействие, откладывая первый прием пищи.
Формально ваш первый прием пищи – всегда завтрак, когда прерывается ваше ночное голодание. Для кого-то он будет в 7 утра, для кого-то в 10, а для кого в 12.
Периодическое голодание превращает ваш организм в машину для сжигания жира и наращивания мышц, хотя женщинам надо подходить к этому очень осознанно, чтобы не создать гормональный дисбаланс. Но в целом, если вы пропускаете завтрак и растягиваете период голодания за пределы обычных 8-10 часов, вы еще больше увеличиваете чувствительность к инсулину. Именно поэтому, иногда очень полезно выдерживать хотя бы 16-часовые мини-голодания и делать это легче всего с ужина и до первого приема пищи.
Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира.
Ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17.00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16.
Точка зрения аюрведы
В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.
То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).
Имейте в виду, что чистые доши встречаются не очень часто, но преобладание одной может быть ярко выражено.
Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым. Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.
Питтам завтрак нужен быстрее всех – 30-60 минут после пробуждения. У них аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.
У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.
Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков, но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.
Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды. Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.
Читайте эту и другие статьи на нашем сайте Organicwoman.ru
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
