Их можно найти в каждом супермаркете, и это не экзотика по цене крыла от самолета. Они снижают потребление еды за счет содержания особого класса пищевых волокон.
Учитывая масштабы ожирения в мире, ученые давно пытаются разобраться, что бы такого съесть, чтобы похудеть. Их пристальное внимание привлекают пищевые волокна (то, что мы в обиходе называем клетчаткой). Но клетчатка клетчатке рознь: под этим названием объединяются самые разные полисахариды.
Итальянские исследователи поили добровольцев напитками, обогащенными растворимыми пищевыми волокнами, и обнаружили, что во время обеда те съедали на 18% меньше обычного, а в течение оставшегося дня - на 40% (ссылка на исследование).
Эти волокна - β-глюканы, содержащиеся в злаках. Их действие исследовали и на мышках, и на людях. Грызунов откармливали до ожирения, потом вводили в рацион ячменную муку, и внезапно те начинали есть на 20% меньше и похудели. У них изменились уровни гормонов, влияющих на аппетит, и улучшилась чувствительность к инсулину (ссылка на исследование).
Людям-добровольцам предлагали хлеб с ячменными бета-глюканами. Оказалось, что снижается выработка грелина (одного из ключевых гормонов в формировании чувства голода) и за обедом съедается на 19% меньше (ссылка на исследование).
Так что употребление продуктов, богатых β-глюканами, с высокой вероятностью поможет и вам есть меньше. А мы все отрубями давимся ради клетчатки...
Где содержатся бета-глюканы?
- Перловка,
- ячневая крупа,
- овсянка, геркулес,
- пшеничная крупа,
- полба,
- булгур,
- кукурузная крупа,
- цельная кукуруза,
- рис.
Лучше все-таки крупа, а не мука: в процессе помола пищевые волокна могут разрушаться. Так что не отказывайтесь от перловки. Лень варить - есть ячка. Ячменные β-глюканы исследовались чаще всего, эффект от них высокий. А я-то думала, почему после гречи через час есть хочу, а после перловки хоть пол-дня не ешь; после каши в 8 утра до обеда в 12 сыта, а яичницей позавтракаешь, так через 2 часа "где мой слон, фаршированный кабанчиками"?
β-Глюканы злаков являются растворимыми, вязкими и высокоферментируемыми ПВ, найденными в составе клеточных стенок эндосперма зерновок ячменя, овса, ржи, пшеницы, кукурузы, риса, сорго, составляют от 3 до 4,5% от общей сухой биомассы зерна.
Сколько нужно есть?
Эксперты предполагают, что достаточно 4-6 граммов. Это около 80-100 граммов крупы. Несложно, правда?
Разумеется, и на ячке с овсянкой можно переесть: главное для похудения соблюдать дефицит калорий. Но эти продукты повысят насыщение, а значит, создать и выдерживать этот дефицит будет проще.
Надеюсь, вы уже собрались в магазин за ячкой :)
Всегда ваша Нефитоняша!
Собираюсь написать и о других типах клетчатки, которые НА САМОМ ДЕЛЕ способствуют похудению. Подписывайтесь, следите: у меня много полезного :)
