«Завтракай как король, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Вы следуете этой поговорке? Я – нет. Я всего лишь практиковала не ужинать после 18 часов, и это продлилось недолго, потому что ложилась спать в 10-11 вечера, испытывая сильный голод.
Вообще, интуитивное питание дается мне непросто. Утром я завтракаю в 7 утра, могу перекусить в 9-10 утра, и в основном это очень маленький перекус в виде хлебца или крошечной конфеты. Обед у меня тоже скромный, порции всегда небольшие, и обычно это мясо, овощи и любые злаки.
А вот с ужином у меня «все сложно». Я ем либо творог с отрубями и бананами, либо яичницу с творогом и овощами, а потом мне обязательно хочется съесть чего-то сладкого. На помощь приходит хлебец с арахисовой пастой, конфета, а уже потом я хочу цикорий с молоком или чашку чая. Через пару часов я иду за бананом или яблоком, и так почти каждый вечер.
За два часа до сна я не ем. Но в дни ПМС или особого настроения так хочется съесть чего-то калорийного и сладкого, что мозг отключается! После изучения книг, статей и бесед с нутрициологами я поняла, почему переедаю вечером.
Все просто – я недоедаю днем!
С утра и весь день мне как-то легче соблюдать перерывы между приемами пищи. Порции всегда скромные, и я ими вполне наедаюсь, спокойно встаю из-за стола и иду работать дальше. Перекус после обеда случается через три часа, и он тоже довольно небольшой. А вечером – привет, холодильник, я скучала.
Такие колебания привели меня к тому, что теперь я могу не есть за три часа до сна и не бегать на кухню каждые пять минут. Вот как мне удается контролировать аппетит:
1. Полноценный завтрак и обед
Завтрак у меня сбалансированный и плотный. Что я обычно ем?
- Овсяная каша с бананом и арахисовой пастой
- Три-четыре сырника со сметаной или той же пастой+кофе с молоком
- Яичница с творогом и помидорами+чашка цикория
- Бутерброд с яйцом и авокадо, хлебец с пастой и чашка кофе
Порции я делаю средние, чтобы насытиться на три-четыре часа. Это дает энергию для реализации всех моих планов до обеда. Конечно, если я хочу перекусить, то обязательно это делаю за пару часов до обеда, и воду пить не забываю – всегда один-два стакана.
Обед у меня такой же полноценный, как и завтрак. Это бывает:
- Плов со свининой и овощами
- Тушеная свиная печень со сметаной и луком+гарнир из макарон или гречки
- Куриные котлеты с запеченным картофелем и овощами
- Тыквенный суп с семечками, куском ржаного хлеба и овощами
Список часто меняется – я перечислила свои любимые блюда на обед. Порции так же средние, но без фанатизма, что позволяет мне насытиться на несколько часов вперед.
2. Перекусы за пару часов до ужина
Я уже писала статью о перекусах, и вы можете найти ее у меня на канале. Перекусы я делаю разнообразные, чтобы порадовать себя и насладиться каждым кусочком. Это один из обязательных пунктов, который спасает меня от вечернего жора.
3. Травяные чаи за два или час до сна
Уже пару лет я покупаю травы и готовлю чай на их основе. Использую вот такие:
- Ромашка
- Имбирь
- Чайная роза (каркаде)
- Корица
- Мята (моя любовь)
В чайник 500мл я кладу чайную ложку черного чая, а сверху пару ложек трав. Часто добавляю лимон. Завариваю чай водой, которая после кипячения стояла еще минут 20 – заваривание крутым кипятком «убивает» вкус трав и не дает насладиться в полной мере.
Такие чаи я пью в течение двух часов после ужина, и это помогает не заглядывать в холодильник, чтобы снова чего-нибудь съесть. При этом я ощущаю, что совершенно не голодна, а в течение дня стараюсь съесть то, что хочу.
Приемы пищи должны быть полноценные по своему составу и содержанию витаминов и минералов, это дает насытиться и не срываться на высококалорийную и жирную еду. Позволяйте себе сладости и ешьте их с умом, без телефона и других внешних раздражителей.
@yanavit - мой Инстаграм, где я рассказываю об интуитивном питании! Подпишись - тебя ждет много полезного!
