Старые нормы действовали с 2008 года. В 2021-м оказалось, что есть россиянам надо меньше и тяжелым физическим трудом они заниматься перестали.
Расскажу, что изменилось и какие продукты богаты "недостающими" витаминами, макро- и микроэлементами.
Ссылки на "Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" старого и нового образца - в конце статьи.
1. Общая калорийность рациона понижена
В нормах калорийность рассчитывается, исходя из величины основного обмена (базового метаболизма) с коэффициентами физической активности. Ранее существовавшая V группа c коэффициентом 2,5 упразднена, поэтому, если раньше потребности мужчин оценивались от 2100 до 4200 ккал в сутки, то сейчас - от 2150 до 3800. У женщин изменений почти нет: от 1800 до 3050 калорий.
2. Нужно больше витамина С!
Среднее потребление в России - 55-70 мг в сутки, старая норма - 90 мг, новая - 100. Ну вы поняли. Вот они откуда, проблемы с иммунитетом и анемии (аскорбинка нужна для усвоения железа).
Откуда взять?
Все цифры - содержание аскорбиновой кислоты в мг на 100 граммов продукта:
- сухой шиповник - 1000 (пошла обдирать кусты во дворе - в Питере он везде растет),
- свежий шиповник - 650,
- перец чили в стручках - 242,
- болгарский красный перец - 200,
- облепиха - 200,
- черная смородина - 200,
- киви - 180.
Не забудьте шиповником запастись и кушайте перец, в общем.
2. Потребность в витаминах В1, В2, В3 теперь зависит от калорийности рациона
К прежним дневным нормам (1,5 мг В1, 1,8 мг В2, 20 мг В3, он же РР, ниацин и никотиновая кислота) добавлены уточнения: на каждую 1000 калорий рациона должно приходиться 0,6 мг В1, 0,75 мг В2 и 8 мг В3. То есть если вы едите больше 2500 ккал, вам их нужно больше.
3. Нам не хватает калия - норма увеличилась на 30%
Раньше считалось, что его нужно 2500 мг в сутки, теперь - 3500. Между тем средний уровень потребления этого макроэлемента в РФ - 3100 мг.
Где содержится калий:
Все цифры - содержание калия в мг на 100 граммов продукта:
- растворимый кофе - 3535,
- кофейные зерна - 2110,
- курага - 1717,
- соя - 1607,
- фасоль - 1100,
- фисташки - 1025,
- маш - 1000,
- морская капуста - 970,
- нут - 968,
- чернослив - 864,
- петрушка - 800,
- шпинат - 774,
- горох - 731,
- чечевица - 672,
- арахис - 658,
- семечки - 647,
- картошка - 568,
- шампиньоны - 530,
- минтай - 420,
- греча - 380,
- килька - 380,
- овсянка - 362,
- ржаная мука - 350,
- треска - 340,
- хек - 335.
Вы все еще считаете, что картошка вредная и есть её не нужно? И на бобовые надо налегать, товарищи!
4. Введены нормы потребления ванадия
Слышали про такой микроэлемент? А он нам нужен в количестве 15 мкг в сутки. Ну, его не набрать очень сложно, поскольку в 100 граммах риса содержится 400 мкг, овса 200, фасоли 190, пшеничной муки - 130.
5. Россиянам надо заботиться о кишечной микрофлоре
Наконец-то! Я уже писала, как микробиота кишечника влияет на вес, здоровье, настроение и т.д. Уже лет 10 ученые исследуют это, а официальные рекомендации для РФ появились только в 2021-м.
Цитирую дословно (из раздела "Пути поддержания кишечного микробиома с помощью алиментарных факторов"):
– регулярное потребление кисломолочных и сквашенных продуктов – источников дополнительных экзогенных ферментов (галактозидаз, пептидаз), частично расщеплённого белка и живых микроорганизмов, в том числе пробиотических, контактирующих с иммунными клетками кишечника;
– обогащение рационов биологически активными веществами фитохимического происхождения (полифенолов и биофлавоноидов), проявляющих регулирующее действие на состав микробиоты и укрепляющих целостность эпителиального барьера кишечника.
Для пожилых людей рекомендуется ежедневное потребление неперевариваемых волокон (клетчатки, гемицеллюлозы) для профилактики дефицита бутират-продуцирующей микрофлоры в кишечнике, а также диетологическая коррекция выявленных нарушений и основной патологии.
Так что забываем, что "от молочки заливает" и пьем кефир. И капустой квашеной на зиму запасайтесь!
Вы случайно не знаете, как в городской квартире, где не предусмотрены погреба, бочки и вообще место для хранения запасов, наквасить капусты? А шиповника на подоконнике насушу!
Написать подробнее рекомендации по белкам, жирам, углеводам и калорийности по разным возрастным группам?
Всегда ваша Нефитоняша!
Почитать по теме:
Витамин В1 - для хорошего настроения и расщепления жира: откуда его взять?
Витамин В2: для гладкой кожи и хорошего метаболизма. Откуда взять?
Витамин В3, без которого жир не горит: откуда взять?