ПОНЕДЕЛЬНИК.
Завтрак 40 г цельно-зерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком и горстью черники.
Перекус горсть фисташек.
Обед салат из латука, помидоров, авокадо с хумусом и бальзамическим уксусом, чашка винограда.
Ужин жареная курица с коричневым рисом.
ВТОРНИК.
Завтрак 45 г цельно-зерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком и 1 яблоко.
Перекус кофе с молоком и 1 чайной ложкой джема.
Обед пита со 135 г чечевицы, огурцом, морковью, красным перцем и 2 столовыми ложками нежирного соуса.
Перекус банан и 1 ст.ложка грецких орехов.
Ужин рыба со шпинатом.
СРЕДА.
Завтрак смузи из 200 г нежирного йогурта, 1 ст. ложка арахисового масла, банан.
Перекус яблоко, 30 г сыра чеддер.
Обед зеленый салат с инжиром, 1 чайная ложка козьего сыра и 60 г консервированной белой фасоли.
Перекус горячий шоколад с обезжиренным молоком.
Ужин тосканский гороховый суп.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак 1 чашка гранолы (запеченных овсяных хлопьев с медом или сухофруктами), 150 г замороженных ягод, 170 г нежирного йогурта.
Перекус 4 стебля сельдерея, горсть арахиса.
Обед сэндвич с зеленым салатом, яблоком и яйцом, заправленный легким майонезом.
Перекус горсть фисташек.
Ужин карри из цветной капусты с кешью.
ПЯТНИЦА
Завтрак 45 г цельно-зерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком, инжиром, 1 чайной ложкой молотого льняного семени, 1 чайной ложкой меда.
Перекус ломтик твердого сыра, 2 хлебца.
Обед греческий салат, 60 г нута или отварной куриной грудки, 15 г феты, цельнозерновая пита с 2 ст. ложками обезжиренной заправки.
Перекус горсть соевых бобов или 1 столовая ложка изюма.
Ужин стейк с коричневым рисом.
СУББОТА
Завтрак яйцо всмятку, 150 г обжаренного на сливочном масле шпината, сосиска, маффин.
Перекус чашка нежирного йогурта.
Обед зеленый салат с инжиром, 30 г козьего сыра и 60 г отварной грудки индейки.
Перекус 180 г нежирного сыра с 2 чайными ложками меда и 40 г любых ягод.
Ужин макароны с грибным соусом.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтраксмузи из 200 г нежирного йогурта, горсти ягод, 1 ст.ложка меда.
Перекус горсть соевых бобов или 1 ст. ложка изюма.
Обед салат из латука, помидоров, хумуса и авокадо с бальзамическим уксусом, горсть винограда.
Перекус кофе с молоком и 1 чайной ложкой джема.
Ужин тофу со шпинатом и картофелем.
