Достаточное количество растительного белка можно получить из определенных продуктов.
Баланс белков, жиров и углеводов - залог хорошей фигуры, сбалансированной диеты, а главное - здоровье человека. Если в организм не поступает нужное количество белков или они совсем были ограничены (например, через вегетарианскую диету), это может привести к его ослаблению и ухудшению вашего самочувствия, поэтому стоит заменить один вид белков на другой, .
Вообще существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочной продукции, яйцах) и растительные. Существует разница в составах между животными и растительными белками. Так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. В то же время не забывайте, что усвояемость растительных гораздо ниже, поэтому рацион должен состоять не более чем на 50% из них для взрослых, для детей - на 40%.
Суточная норма белка измеряется в граммах и варьируется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые эксперты предлагают рассчитать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого (по расчетам количество белков увеличивается).
Белки состоят из аминокислот, соответственно, у каждого источника белка свой индивидуальный аминокислотный состав - 9 незаменимых (поступают благодаря пищи) и 11 заменимых (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимуму, советуем добавить в свой рацион питания продукты, которые богаты растительными белками.
тофу
Тофу, который иногда еще называют "соевым сыром", - один из самых богатых источников растительного белка. Кроме белка, здесь содержится большое количество кальция и железа, важные аминокислоты (содержит все 9 незаменимых) и магний, позволяет соевым продуктам быть здоровой альтернативой всех молочных продуктов. Ярко выраженного вкуса и запаха в тофу нет, - скорее, он почти безвкусный, из-за чего во время смешивания с другими ингредиентами или соусами и вбирает в себя вкус компонента, в котором готовится.
киноа
В этой зерновой культуре есть компонент, который не содержится, например, в пшенице или рыси, - аминокислота лизин, участвующий в всех важных физиологических процессах организма. Именно лизин максимально приближает киноа в состав молока, поэтому если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавить киноа в разные блюда (проще и вкуснее решение - использовать его в салате или супе). Главное - тщательно промыть киноа перед приготовлением, тогда вы избавитесь от горьковатого и немного кислого привкуса. Диетологи во всем мире добавляют киноа в двадцать полезных продуктов.
Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа
Эти зеленые продукты отличаются низкой калорийностью и поражают набором полезных веществ. Брокколи и шпинат - неотъемлемые части большинства диет, у них одинаковое количество растительного белка в составе. В брокколи много витаминов и минералов, шпинат повышает иммунитет и замедляет старением. Авокадо не только поставляет белком, но и обогащает полезными жирами, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоению полезных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит немного меньше белка, но она богата пищевыми волокнами, благодаря которым протеин легко и быстро усваивается.
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Бобовые - лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они легко усваиваются и являются источниками и других важных витаминов, например, фолиевой кислоты в чечевицы. Фасоль и чечевица - прекрасные гарниры, которые можно подать к основному блюду, смиксовать с овощами, а также добавить в супы.
Турецкий горох (нут) мы чаще всего можем встретить в виде закусок. Его высокая питательность может посоревноваться с животными продуктами, в 100 г нута содержится 19 г белка, почти приравнивается в состав говядины. В нуте так же, как и в мясе, и в киноа является аминокислота лизин, "строительный блок белка".
Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук)
Лидерами среди орехов по содержанию растительного белка являются арахис и миндаль. Очень часто именно арахис советуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом, так как его гликемический индекс довольно низкий (индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, быстро усваиваются и повышают уровень сахара). В миндале 21% белка, в кешью 20%, в фундука 15%. Диетологи советуют замочить орехи перед употреблением, чтобы избавиться от хитиновой кислоты и избежать вывода из организма железа, цинка, кальция и магния.
семена чиа
Семена вообще считается источником растительного белка - например, тыквенные (также в нем множество других полезных антиоксидантов, магния и цинка). Но отдельно стоит выделить семена чиа, концентрация ценных веществ в нем крайне высокая, поэтому чиа - обязательное добавка для тех, кто придерживается диет или отказался от мяса. Благодаря белка похудения пройдет без потери мышечной ткани, а организм не будет сильно травмирован изменением рациона. Семена чиа чаще всего добавляют в каши, йогурты и полосе.
цельнозерновой хлеб
Отказ от хлеба для многих людей становится серьезным испытанием, поэтому чаще диетологи предлагают не избавляться от него окончательно, а заменять белый или черный на цельнозерновой. В одном куске хлеба может содержаться около 5 г белка, а если в составе содержатся орехи или семена, то бонусом вы получите и множество других полезных веществ.
