Наверняка, многие слышали, что существует так называемое правило тарелки, которое помогает похудеть навсегда, без вреда для здоровья, ещё и без больших ограничений в продуктах. Многие не поверят, что возможно есть сладкое и худеть, а также, что плотный ужин может способствовать формированию стройной талии и соблазнительной фигуры в целом. Однако, так оно и есть, проверено на себе! Сейчас во всём разберёмся, а ещё о том, как есть сладости без вреда фигуре.
Можно ли похудеть быстро
Часто вопрос похудения встаёт перед каким-то важным событием, когда хочется выглядеть как можно лучше. Тогда начинаются панические поиски всевозможных диет и других способов избавления от ненужных килограммов. И даже если кое-какого результата удаётся достичь, то вскоре прежние цифры на весах возвращаются и всё начинается снова.
Почему так происходит? Урезание привычной порции еды, постоянное чувство голода организм воспринимает как стресс, вырабатывая при этом гормон кортизол. Этот гормон оказывает отрицательное влияние на метаболизм белков и углеводов, разрушая белковые молекулы, повышая уровень сахара, провоцируя образование жировой ткани. По этой причине вес быстро достигает прежнего значения вместе с возвращением к старым привычкам питания. Вывод - нужно не на диетах сидеть, а сделать здоровое питание образом жизни.
Как похудеть с помощью правила тарелки
Правило здоровой тарелки - это не название очередной строгой диеты. Это простые рекомендации, внедрение которых в образ питания постепенно нормализует вес, улучшит здоровье и внешний вид.
Правило тарелки для похудения заключается в разделении каждого приёма пищи на сбалансированные пропорции, основанные на нормах БЖУ.
Данный метод позволяет контролировать поступление с пищей в организм всех полезных веществ и нутриентов, необходимых для здорового функционирования. Таким образом, похудение наступает плавно вместе с оздоровлением и налаживанием пищеварительных процессов, а также сохранением упругости кожи.
Правило тарелки: как делить
Каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть сбалансированным: содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку.
Для этого тарелку нужно разделить зрительно на три части:
- Половину тарелки должны занимать овощи, лучше свежие, но можно тушёные. Эта часть обеспечивает поступление в организм клетчатки и витаминов.
- Четверть тарелки заполняется белковой пищей (мясо, рыба, яйца).
- Оставшаяся часть - место углеводов (гарнира).
Размер порции
Чтобы понять, какого размера должна быть порция, достаточно отталкиваться от количества белковой пищи и овощей. Формируя тарелку, нужно разделить норму белка и овощей приблизительно на 3 приёма пищи. После этого станет понятно, сколько нужно положить гарнира (углеводов).
Теперь подробнее.
Зачем столько овощей
Овощи являются источником разнообразных витаминов и микроэлементов, антиоксидантов, полифенолов, а также пищевых волокон (клетчатки). Чем меньше термической обработки, тем полезнее продукт. То есть лучше налегать на сырые овощи - салаты из огурцов, помидоров, капусты, зелени. В сутки нужно съедать 500-600 г овощей.
Овощи низкокалорийны, а содержащиеся в них пищевые волокна имеют свойство разбухать в желудке, придавая чувство насыщения. Поэтому они занимают большую часть тарелки.
Овощи способствуют более медленному усвоению жиров и сахаров, а также помогают при переваривании белковых продуктов. Так, наличие овощей в каждом приёме пищи позволит получить максимум пользы от съеденного.
Внимание! Картофель не относится к этой части здоровой тарелки - этот овощ нужно положить на углеводную четверть.
Чем же полезна клетчатка для похудения и как правильно её использовать в рационе
Большое содержание клетчатки в рационе оказывает благоприятное воздействие на пищеварение и весь организм в целом:
- способствует нормализации обмена веществ;
- снижает уровень сахара в крови, уменьшая отложение жиров;
- помогает восстановить микрофлору в кишечнике;
- ускоряет выведение токсинов и шлаков, желудочной и кишечной слизи из организма;
- обеспечивает сытость, защиту от переедания.
В каких продуктах больше всего клетчатки.
Суточная норма потребления белка
Желающим похудеть надолго, не теряя тонуса и эластичности кожного покрова, расходуя жировые запасы, а не мышечные волокна необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи. Белок - это главный строительный элемент организма, который участвует в синтезе новых клеток и тканей.
Суточная норма потребления белка составляет 1-1,5 г на каждый кг массы тела. В сочетании с нормой овощей белковая еда даст достаточное насыщение и нежелание переедать.
На переваривание белковой пищи организм тратит большое количество энергии, что также немаловажно во время похудения.
Какие продукты содержат белок в большом количестве (на 100г):
- твёрдый сыр - 20-32 г;
- куриная, индюшиная грудка - 25-31 г;
- творог - 18-23 г;
- бобовые (фасоль, горох, чечевица) - 20-23 г;
- говядина - 21 г;
- рыба - 14-21 г;
- орехи - 15-21 г;
- крупы - 10-15 г;
- макароны - 13 г;
- яйца - 13 г.
Полезные углеводы: список продуктов для похудения
Главным источником энергии являются углеводы. Они должны составлять 1/4 часть тарелки. Полностью отказываться от них не рекомендуется. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, которая необходима для питания центральной нервной системы, для жирового обмена и сохранения тканевого белка.
Список самых полезных углеводов:
- цельное зерно,
- коричневый рис,
- картофель,
- бананы,
- горох, чечевица, фасоль,
- отруби,
- овёс,
- чернослив.
Основное количество углеводной пищи должно приходиться на завтрак - так мы насыщаем организм энергией на предстоящий день. А вот ужин лучше сформировать с меньшим количеством гарнира, особенно если в течение дня его было в избытке. Переедание перед сном чревато ухудшением качества сна и вялым состоянием утром.
Как правильно есть сладкое и мучное при похудении
Многие интересуются вопросом: что из сладкого можно есть при похудении? Правило тарелки допускает любые сладости и мучные изделия, но при условии соблюдения вышеуказанных пропорций. Если очень хочется, не нужно отказывать в себе в десерте - его можно съесть в количестве, отведённом для углеводов, каковыми он и является. Но при этом нужно честно отказаться от гарнира. Салат с белковым продуктом + пирожное = вполне допустимый приём пищи. В разумных пределах, естественно.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть
Сколько времени нужно, чтобы похудеть - вопрос сугубо индивидуальный. Быстро результат не наступит, особенно если лишние килограммы наедались не один год. В среднем похудение происходит со скоростью -1 кг в месяц. Но вся прелесть в том, что, привыкая к правилу здоровой тарелки, возвращаться к вредным несбалансированным привычкам в питании уже не хочется. Так мы получаем стройную фигуру на постоянной основе.
Итого, соблюдая правило тарелки при каждом приёме пищи, мы не только начнём худеть здоровым способом. Мы забудем о сонливости после обеда, получим чувство лёгкости в теле, хорошее самочувствие и настроение.
