Сколько углеводов в круассане, печенье или хлебцах? Мы регулярно ищем ответ на этот вопрос, изучая этикетки. Есть распространённое мнение: чем меньше углеводов, тем лучше! Давайте уточним: каких углеводов и для кого лучше? Дискуссии вокруг низкоуглеводного питания не утихают! Разобраться, в чём особенность таких диет, нам помогла Наталья Голушко, диетолог, к.м.н.
Как пояснила эксперт, все низкоуглеводные диеты делятся на кетогенные и некетогенные. Показатели и рационы здесь принципиально различны.
Кетогенное питание предусматривает максимально жёсткое ограничение по углеводам: 10-50 г в сутки при резком повышении в рационе жиров. Происходит насильственное переключение энергетического обмена: теперь кетоны, а не глюкоза становятся основными энергетическим субстратом для организма, то есть обменные процессы проходят по принципиально другому сценарию! При кетогенном питании белок не повышается и остаётся на уровне средней нормы 0,8-1 г на кг веса. Основным источником энергии становятся жиры.
Некетогенное питание предполагает умеренное снижение углеводов. Коррекция веса идёт за счёт снижения калорийности и предупреждения колебаний уровня сахара крови.
Некетогенная диета подразумевает ограничение углеводов до 50-150 г при усреднённой норме 350 г. В этом случае углеводы составляют 26-45 % от рациона, что значительно меньше, чем при традиционном рационе, где они составляют 50-55%.
Такое питание предусматривает включение медленно усваиваемых углеводов с высоким содержанием пищевых волокон – овощей и злаков. Прежде всего, уменьшаем и пересматриваем состав углеводной пищи: рафинированные углеводы убираем, снижаем количество фруктов. А вот потребление белка повышаем до 1,5-2 г на кг желаемого веса. Количество жиров умеренно снижаем до 0,7-0,8 г на кг веса. Такое питание рекомендуется для коррекции углеводного обмена, снижении тяги к сладкому и коррекции веса.
Большинство людей выбирает более простой вариант некетогенного питания, как более лёгкого в подборе продуктов и возможности длительного поддержания рациона.
Основные рекомендации по некетогенному низкоуглеводному питанию
Что рекомендуем включать в ежедневный рацион?
Первое – это овощи в большом количестве: зелень (зелёный салат, руккола, кинза), капуста (белокочанная, брокколи, цветная), огурцы, помидоры, баклажаны, стручковая фасоль.
Второе – нежирные сорта мяса: говядина, кролик, курица, индейка, а также рыба и морепродукты.
Третье – это яйца куриные и перепелиные.
Четвёртое – молочные продукты низкой и средней жирности: творог, кефир, йогурт.
Также в рацион включаются фрукты в количестве один-два через день: яблоки, груши, гранаты, грейпфруты, киви.
Допускаются бобовые – горох, чечевица, фасоль, соя, а также грибы и крупы: гречневая, овсяная, перловая, булгур, киноа.
Что ограничиваем?
В этот список попадают жирные сорта мяса (баранина, жирная свинина, утка, гусь), субпродукты (печень, сердце, язык), солёные и маринованные овощи, а также овощи с высоким гликемическим индексом: морковь, свёкла.
Что убираем из рациона?
Исключить из рациона рекомендуется хлеб, кондитерские изделия, десерты, колбасные изделия всех видов, белые крупы (манную, кукурузную, пшеничную, ячневую), соки и сладкие фрукты: виноград, бананы, мандарины.
Хорошая возможность разнообразить рацион при таком питании – низкоуглеводный коктейль Carbo Light Cherry. В чём особенность его состава?
Энергетическая ценность одной порции 100 ккал, при этом содержит много белков – 14 г и сниженное количество жиров и углеводов – 3,5 г и 2,5 г, соответственно.
Коктейль обогащён не только витаминами, минералами, пищевыми волокнами, ферментами, но и аминокислотами для повышения биологической ценности белка.
В составе Carbo light нет добавленных углеводов, только натуральные – из овощных, ягодных и фруктовых соков. Также включены аминокислоты, которые способствуют ускорению метаболизма и снижают стресс при коррекции веса.
Нежный коктейль имеет вкус сочной спелой вишни, воздушную консистенцию и сбалансированный состав, даёт чувство сытости и помогает избавиться от «углеводной зависимости».
