Основа здорового питания - это яркая радуга фруктов и овощей, таких как розовая красная клубника, темно-зеленые листья шпината или солнечный желтый перец. Их цвета часто связаны с флавоноидами, мощными растительными химическими веществами (фитохимическими веществами), которые, по-видимому, способствуют многим аспектам здоровья. А теперь большое исследование Гарварда, опубликованное в июле в журнале Neurology, предполагает, что флавоноиды также могут играть роль в защите познания .
Расследование
Ученые оценили данные о здоровье и информацию о питании более 77000 мужчин и женщин среднего возраста, собранные за 20 лет.
Информация включала в себя то, как часто участники ели много видов продуктов, богатых флавоноидами, и сообщали ли участники об изменениях когнитивных функций в возрасте 70 лет, например о трудностях.
- запоминание недавних событий или короткий список предметов
- запоминать вещи от одной секунды к другой
- понимание инструкций
- после группового разговора или телесюжета
- пробираясь по знакомым улицам.
Затем исследователи рассчитали потребление участниками 6 классов флавоноидов:
- флавонолы (например, кверцетин в луке и капусте)
- флавоны (например, лютеолин в зеленом перце чили и сельдерее)
- флаваноны (например, нарингенин в грейпфруте и апельсинах)
- мономеры флаван-3-ол (такие как катехины в красном вине и клубнике)
- антоцианы (такие как цианидин в ежевике и красной капусте)
- полимеры (например, теафлавины в черном чае).
Что обнаружило исследование
После учета факторов, которые могли повлиять на когнитивные функции (например, возраст, вес, физическая активность, потребление алкоголя, депрессия и потребление нефлавоноидных питательных веществ), ученые обнаружили, что люди с самым высоким ежедневным потреблением флавоноидов на 19% реже сообщали о проблемах с памятью и мышлением по сравнению с людьми с самым низким ежедневным потреблением флавоноидов.
«Мы заметили, что более раннее употребление продуктов, богатых флавоноидами, похоже, улучшило защитный эффект на мозг. Но даже участники, которые начали есть больше флавоноидов в более позднем возрасте, увидели преимущества»
Флавоноидные суперзвезды
Некоторые флавоноиды, в частности, оказывали защитное действие на мозг:
- Флавоны были связаны с 38% меньшим риском самооценки когнитивного снижения.
- Флаваноны имели на 36% меньший риск снижения когнитивных функций, о котором они сообщают.
- Антоцианы имели на 24% меньший риск снижения когнитивных функций, о котором они сообщают.
Фрукты и овощи в исследовании, наиболее связанные с положительным когнитивным эффектом, в порядке от самого сильного до самого слабого:
- брюссельская капуста
- клубника
- цветная капуста
- сырой шпинат
- ямс / сладкий картофель
- черника
- желтый / оранжевый зимний сквош
- приготовленный шпинат
- вареная морковь
- персики / абрикосы / сливы
- мускусная дыня
- томатный сок
- яблочное пюре
- зеленый / красный / желтый перец
- брокколи
- капуста
- томатный соус
- салат ромэн
- помидоры
- грейпфрут
- сельдерей
- свекла
- салат айсберг
- запеченный / вареный / пюре
- апельсиновый сок
- сырая морковь
- яблоки / груши
- грейпфрутовый сок
- бананы
- апельсины
- лук
- яблочный сок / сидр
- чай
- белое вино
- виноград / изюм
- красное вино
В чем волшебство флавоноидов?
Мы не знаем наверняка, почему флавоноиды могут играть роль в защите познания. Но мы знаем, что флавоноиды являются мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалением мозга и накоплением амилоида - отличительной чертой болезни Альцгеймера.
Антиоксиданты также могут играть роль в:
- поддержание здоровья кровеносных сосудов (что обеспечивает приток крови к мозгу)
- увеличение выработки нейротрофических факторов мозга, химических веществ, которые восстанавливают клетки мозга, укрепляют их связи, способствуют росту новых клеток мозга и увеличивают размер вашего гиппокампа (части мозга, участвующей в хранении и восстановлении воспоминаний).
Кроме того, мы знаем, что флавоноиды связаны с борьбой с воспалением и ростом опухолей, а также с понижением артериального давления.
Постановка простых целей по флавоноидам
Имея так много потенциальных преимуществ флавоноидов, вам может быть интересно, к каким уровням вы должны стремиться в своем рационе. В исследовании потребление флавоноидов варьировалось от низкого - около 150 миллиграммов (мг) в день - до высокого - около 620 мг в день.
Но отслеживать флавоноиды сложно. Они сильно различаются в зависимости от еды. Например, полстакана черники содержит около 165 мг антоцианов; полстакана перца содержит около 5 мг флавонов. Многие фрукты и овощи содержат несколько типов флавоноидов, а также многие другие фитохимические вещества.
Так что не беспокойтесь об этом. Просто соблюдайте диету с большим разнообразием фруктов и овощей - чем раньше вы начнете, тем лучше. Постарайтесь достичь цели употребления фруктов и овощей пять в день (недавние данные показывают, что наиболее эффективная комбинация - две порции фруктов плюс три порции овощей в день).
Затем, когда вы наслаждаетесь такими продуктами, как клубника, черника, перец, сельдерей, яблоки, бананы, апельсины и грейпфрут, помните, что они не только вкусны и полезны для общего состояния здоровья, но и потенциально полезны для вашего мозга.
Это называется «есть радугу», и это может привести к более здоровой и вкусной диете; и это еще одна причина, по которой мы должны обеспечить для себя и своих близких доступ к свежим фруктам и овощам.
Внимание!
Все статьи и публикации на канале несут только информативный характер с личной точкой зрения. Перед применением советов и изменением привычного образа жизни, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
