Всем привет, дорогие!
В статье про осанку я упомянул, что для поддержания в здоровом состоянии хрящей и связок позвоночника, таза и суставов ног необходимо полноценное питание: и как следствие попадание в организм из кровотока белка (в том числе коллагена), кальция, витамина D, фосфора, магния, гиалуроновой и хондроитинсерной кислот.
Забыл отметить, что для формирования костной ткани также очень полезны такие микроэлементы, как бор, медь, цинк и марганец.
Сами ТОП-продукты в конце, мы же за научный подход =)
Давайте разберемся в каких продуктах содержатся эти элементы, как часто употреблять и как лучше сочетать их друг с другом.
БЕЛОК
Характеристика
Начнем с белка. А точнее - с коллагена. Да, коллаген - это тоже белок, причем фибриллярный (выполняющий в основном структурную функцию образования сухожилий и хрящей). Молекула состоит из трех α-цепей, закрученных в спираль, каждая из которых в свою очередь состоит из трех аминокислот (третья - глицин, вторая - пролин или лизин, а первая любая другая, кроме второй и третьей).
Гидролизат коллагена, растительный коллаген (часто предлагаются в составе пищевых добавок или косметических средств) и желатин - белки низкого качества (неполноценные). Они не содержат незаменимых аминокислот (это те, которые не могут производиться внутри организма самостоятельно).
Однако сам коллаген может синтезироваться самостоятельно, но это достаточно энергозатратный процесс, требующий на определенных стадиях подключения витамина С (аскорбиновой кислоты).
Содержание в продуктах
Лучшая активная форма и количественное содержание коллагена - в костном бульоне, особенно говяжьем. Подойдет также бульон из индейки или курицы.
Желток яйца содержит много коллагена, причем аминокислоты лизина в два раза больше, чем глицина и пролина.
Ну, и коллаген, конечно, есть в мясе животных (говядина, индейка). Однако, напрямую коллаген можно получить из кожи тунца или лосося. Мясо рыбы (лосось, форель) полезно для суставов и связок в основном из-за дополнительного содержания омега-3 жиров.
Меню
Чечевичный суп на костном бульоне (из говяжьих костей), куриный бульон с вареным яйцом, говяжьи тефтели и т.п.
А также любые блюда с желатином (холодец с мясом, желе собственного приготовления с ягодами, например смородиной, очень богатой витамином С).
Смородину лучше есть свежую с куста или свежезамороженную. Смородина из магазина, которая полежала на складах теряет около 40% витамина С
ВИТАМИН D
Характеристика
На текущий момент очень много противоречивой информации из-за огромного количества исследований с прямо противоположными выводами о его влиянии и воздействии на организм человека, методах обнаружения и полезных формах его присутствия (D3, D2 и т.п.) и даже о нормах его дневного потребления.
Будем учитывать самую изученную функцию этого витамина - улучшение усвоения кальция и фосфора - минералов, играющих важную роль в укреплении суставов и костной ткани. Витамин D в сочетании с кальцием способствуют минерализации костей.
Содержание в продуктах
Богаты витамином D рыба: сельдь, кета, скумбрия, горбуша, печень трески и яичный желток. Содержится также в сливочном масле и грибах (лисички, сморчки).
Меню
Запеченная скумбрия с овощами, тост с авокадо и печенью трески, жареные лисички с гречневой кашей.
Кальций, фосфор, магний, медь, бор, цинк и марганец
Характеристика
По каждому минералу можно написать отдельную статью, причем научную. Поэтому для экономии времени ограничимся основными и наиболее доказанными полезными свойствами этих минералов для коленок, позвоночников и связок.
Кальций - большая его часть содержится в скелете и зубах человека, поэтому критически важно употреблять еду, богатую кальцием в детском возрасте - когда идет интенсивный рост скелета. Далее мы только восполняем его естественные потери из костей. В процессе всасывания кальция участвует одна из форм витамина D. Усвоению мешает молочный жир и пальмовое масло.
Фосфор входит в состав минерала, из которого состоит около 50% от общей массы кости и 96% эмали зубов. Обмен фосфора в организме регулируется витамином D, а усвоение улучшается при его приеме вместе с кальцием.
Магний - участвует во всех стадиях самостоятельного производства коллагена внутри организма.
Бор - входит в состав минеральной части кости. Он влияет на производство витамина D, а также определяет активность гормона, отвечающего за обмен кальцием, фосфором и магнием.
Медь, цинк, марганец - предшественники ферментов, которые участвуют в производстве коллагена, и непосредственно участвуют в синтезе межклеточных веществ костной ткани. Если в рационе питания отсутствует достаточное количество этих микроэлементов, то они начинают восполняться организмом из внутренних источников, уменьшая их содержание в костной и суставной ткани.
Дефицит цинка приводит к дефектам развития костной ткани, дефицит меди влечет угнетение роста кости, а недостаточное поступление в организм марганца сопровождается замедлением роста соединительной ткани (хрящей, связок) и повышенной хрупкостью костной ткани
Содержание в продуктах
В молоке и твороге оптимальное соотношение кальция и фосфора, а так как молочный жир влияет на усвоение кальция: выбираем обезжиренные продукты. Источниками цинка являются говядина, печень, морепродукты (устрицы, сельдь, моллюски), зерновая завязь, тыквенные семечки, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи.
Медь присутствует в шоколаде, какао, печени, орехах, семечках, грибах, моллюсках, лососе и шпинате. Пищевые источники марганца - зеленые листовые овощи, продукты из неочищенного зерна (пшеница, рис), орехи и чай. Бор содержится в корневых овощах, винограде, грушах, яблоках, орехах и пиве (чур, я этого вам не говорил).
Меню
Можно соединять продукты богатые кальцием, фосфором, цинком витамином С и белком - желе из творога с ягодами или орехами. Салат из шпината, зеленых листовых овощей, тыквенных семечек, морепродуктов. Вообще при формировании меню из продуктов с этими микроэлементами и минералами полет фантазии неограничен.
Главное помнить правила их сочетания:
А как же гиалуроновая и хондроитинсерная кислоты?
Первая является главным компонентом синовиальной жидкости, которая заполняет полость суставов.
Вторая также входит в состав жидкости и отвечает за ее качество (вязкость), для ее выработки требуется глюкозамин (хондропротекторы).
Оба этих компонента синтезируются организмом самостоятельно, и для этого достаточно лишь создавать постоянный определенный стимул.
Догадались какой? Правильно, больше двигаться!
Дополнительный прием пищевых добавок с хондропротекторами имеют на сегодняшний день недоказанную эффективность применения.
Хондропротекторы в еде содержатся в хрящах, коже и субпродуктах животных (уши, кости) и морской рыбы. А также в беспозвоночных - наземных и водных моллюсках, кальмарах.
Оптимальный режим питания при проблемах с суставами и костями: 3-6 раз в день с равномерными перерывами между приемами пищи.
ТОП продукты:
Нежирное мясо говядины, обезжиренное молоко и творог, яйца, костный бульон, скумбрия, печень трески.
Информация в статье носит исключительно рекомендательный и субъективный характер, не является руководством к лечению. При любых симптомах мы рекомендуем обращаться к специалисту за консультацией
