Все, кто хоть сколько-нибудь следит за своим здоровьем, знают, что клетчатка является важнейшим компонентом питания. При этом, как показывают исследования, большинство из нас потребляет менее 50% рекомендуемого уровня клетчатки. А ведь она оказывает положительное влияние не только на наше пищеварение, но и на здоровье в целом. Недостаток клетчатки в рационе может обернуться дисбалансом кишечной микрофлоры, привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.
Рекомендуемая ежедневная норма клетчатки для женщин около 25 гр, для мужчин – 38гр. Пищевые волокна мы получаем из цельной растительной пищи, а холодильники многих забиты в основном обработанными продуктами, а не натуральными, вот и недостаток клетчатки. Также нехватку клетчатки могут испытывать и поклонники низкоуглеводного питания и кето-диет.
При недостатке клетчатки вы можете наблюдать
1. Постоянный голод и повышенный аппетит – если вы спокойно можете умять большую порцию наггетсов и картофеля фри и после этого через 1-2 часа снова проголодаться, то это результата того, что в вашей еде мало клетчатки. Пищевые волокна помогают замедлять процесс пищеварения и стабилизировать уровень сахара в крови, помогая тем самым нам чувствовать себя дольше сытыми. К тому же потребление растворимой клетчатки ведет к выработке гормонов, играющих важную роль в обеспечении сытости.
2. Увеличение веса – если в рационе мало клетчатки, то мы более склонны к перееданию и чаще испытываем голод. Клетчатка дает сытость и уменьшает тягу к углеводам. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки способствует снижению веса, а также поддержанию впоследствии здорового питания и здоровой массы тела.
3. Регулярные запоры – недостаток клетчатки замедляет пищеварительную систему, затрудняя удаление отходов, в то время как рацион, богатый клетчаткой, облегчает прохождение стула через кишечник.
4. Повышенная сонливость и вялость в течение дня – недостаток клетчатки приводит к тому, что организм гораздо быстрее усваивает простые углеводы, вызывая скачки уровня энергии от резких коротких всплесков до последующей длительной вялости. Чтобы поддерживать уровень энергии стабильным, выбирайте сложные углеводы.
5. Повышенный уровень сахара в крови – низкий уровень клетчатки в рационе говорит о том, что в нем могут содержаться быстро усваиваемые продукты с высоким гликемическим индексом, которые повышают риск развития диабета 2 типа. Доказано, что ежедневное употребление клетчатки (26 гр из овощей и злаков) снижает риск развития диабета 2 типа на 18% по сравнению с теми людьми, которые употребляют менее 19 гр клетчатки в день. Клетчатка способствует замедлению выброса сахара в кровь, предотвращению скачков инсулина, которые со временем могут привести к диабету.
6. Перепады настроения, депрессивное состояние – микробиом кишечника оказывает влияние и на наше настроение. Клетчатка способствует разнообразию микробиоты, что может способствовать выработке нейромедиаторов. Есть даже данные, что увеличение потребления клетчатки женщинами в период пременопаузы снижает риск возможной депрессии.
7. Ухудшение сердечно-сосудистого здоровья – согласно исследованиям, чем меньше растворимой клетчатки мы потребляем, там выше риск повышения уровня холестерина. Клетчатка помогает выводить вредный холестерин, действуя как магнит, продвигаясь по кишечнику, притягивая и выводя закупоривающие артерии бляшки, снижая тем самым риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что на каждые дополнительно употребленные 8 гр клетчатки ежедневно человек снижает риск развития сердечных заболеваний на 5-25%.
8. Недостаток многих питательных веществ – если вы едите мало продуктов, богатых клетчаткой (цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты), то существует очень большая вероятность, что вы недополучаете много и других полезных для здоровья питательных веществ, которые также содержатся в этих продуктах.
9. Ускоренное старение – потребление клетчатки оказывает сильное влияние на успешное старение (отсутствие функциональной инвалидности, когнитивных нарушений, депрессивных симптомов, хронических заболеваний). Люди, употребляющие клетчатку в достаточном количестве, имеют на 80% больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь.
10. Вздутие живота – может быть, как при недостатке клетчатки, так и при ее избытке, особенно, если вы решили начать оздоровить свой рацион. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, который наш организм использует либо для продвижения стула, либо для питания полезных бактерий в кишечнике. Когда бактерии разрушают клетчатку, выделяется газ, который и вызывает вздутие живота. Если вы раньше ели мало клетчатки, то микробиоте кишечника потребуется некоторое время, чтобы понять, как расщеплять эту пищу.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о том, как правильно увеличивать ежедневное потребление клетчатки, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота, из каких источников ее лучше получать, учитывая ваше состояние здоровья и наличие хронических заболеваний. Если вы едите мало клетчатки, не забудьте также проконсультироваться и на тему того, не испытываете ли вы еще серьезного дефицита каких-нибудь других питательных веществ.
.Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Возможно вам также интересно будет прочитать:
Какая именно клетчатка необходима для кишечника
Клетчатка - если хотите похудеть, но не хотите сидеть на диете
14 признаков того, что вы едите мало овощей и белка
Что происходит с организмом после отказа от молочных продуктов
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.