Вопрос питания — один из ключевых вопросов, которые человеку приходится решать каждый день. Как бы вы не старались, но человек, в отличие от верблюдов, не может надолго запасать еду, а затем расходовать ресурсы организма, поэтому правильный ежедневный рацион не менее важен, чем ежедневная физическая нагрузка. Нужно понимать не только, какую еду полезно есть, но и какой должна быть индивидуальная порция.
Основная цель питания — насыщение организма необходимыми витаминами, микроэлементами и питательными веществами. Конечно, еда приносит и удовольствие, а сам процесс приготовления пищи можно превратить в искусство, но если вернуться к физиологии, то всё прозаичнее: организм тратит ресурсы, которые необходимо возобновлять. Проще всего делать это, потребляя пищу. Правильно подобранный рацион поможет избежать дефицитов и одновременно не переедать. Питательные вещества должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но и в правильном соотношении. Определение размера и состава так называемой “индивидуальной порции” необходимо, если вы решили начать правильно питаться.
Ежедневный рацион
Некоторые блюда мы готовим только “по праздникам”, а иногда позволяем себе чуть больше, чем следовало бы, но основное внимание нужно уделять ежедневному рациону. Ежедневный рацион у людей, как правило, состоит примерно из одного и того же набора продуктов, которые затем превращаются в готовую еду. Кстати, даже если у вас мало времени на приготовление пищи, старайтесь не перебиваться перекусами из первых попавшихся под руку продуктов. Питание должно быть правильным, сбалансированным и, желательно, систематическим. При составлении меню нужно стараться учитывать не только калорийность, но и сочетаемость продуктов, но это уже для “продвинутых пользователей”.
Есть быстрый и наглядный способ собрать сбалансированную порцию еды. Ориентируйтесь на тарелку. Примерно половину тарелки нужно наполнить овощами, а оставшуюся половину поровну поделить между белковыми и углеводными продуктами. “Белковую часть” могут занимать продукты как с растительным, так и с животным белком: яйца, творог, бобовые, морская рыба, мясо. “Углеводную часть” обычно занимает гарнир: крупы, макароны или картофель.
Определение размера индивидуальной порции
“Принцип тарелки” помогает собрать на одной тарелке сбалансированную по составу порцию еды, но важен не только состав, но и размер порции. Здесь ориентироваться на размер тарелки уже нельзя, иначе, возможно, придётся менять всю посуду в доме. Однако есть ещё один лайфхак от диетологов, который позволяет определить размер индивидуальной порции, ориентируясь на собственные руки. Возможно, это не самый точный метод, зато простой и не требует дополнительных приспособлений.
Как мы сказали, половину порции должны составлять овощи. Если у вас овощной салат или гарнир, то отмерьте примерно две горсти, этого будет достаточно. Для фруктово-ягодного десерта хватит одной горсти ягод и фрукта размером с кулак. Всего за день взрослый человек может съедать около 400 граммов овощей и фруктов, но это количество лучше распределить на весь день, а не делать самостоятельным приёмом пищи.
Углеводы тоже отмеряются по размеру кулака, а белки — по размеру раскрытой ладони. Например, если у вас на ужин стейк из речной рыбы, то размер этого стейка должен по толщине и площадь быть сопоставим с размером ладони вместе с пальцами.
Сложнее с жирами. Организму примерно в равной степени нужны растительные и животные жиры. Если вы решили заправить салат растительным маслом, то добавляйте его из расчёта чайной ложки на человека, а если решили намазать хлеб маслом, то кусочек масла не должен быть больше первой фаланги большого пальца. Возможно, вы ещё помните те времена, когда в столовых давали “правильные порции” сливочного масла. Эту практику можно возобновить в домашних условиях. Молоко и молочные продукты можно есть по желанию. Мы бы рекомендовали включать их в свой рацион. Творог может стать основой и для самостоятельного перекуса, если добавить в него фрукты или злаки. В день можно без вреда для здоровья и фигуры употреблять около 300 г. молочных продуктов и дополнительно обогащать организм кальцием.
Конечно, формировать индивидуальную порцию по “методу кулака” непривычно, но полезно, особенно в первое время, пока вы не научитесь определять нужную порцию “на глаз”. Индивидуальная порция рассчитывается так, чтобы человек не переедал, но его организм получал необходимые питательные вещества в достаточном объёме. Нужно отметить, что такая схема питания подходит людям без серьёзных заболеваний и связанных с ними ограничений. Людям с заболеваниями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, которые предполагают наличие специальной диеты, для формирования рациона и определения размера индивидуальной порции лучше посоветоваться с врачом.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
