Углеводы являются источником энергии, который содержится в зерне, фруктах, овощах и молочных продуктах. Углеводы обеспечивают тело глюкозой (сахаром), необходимой для производства энергии.
Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, который может расщепляться до глюкозы, если тело нуждается в быстрой энергии. Если запасы гликогена большие, глюкоза сохраняется в виде жира.
Виды углеводов
Есть два типа углеводов: простые и сложные.
1. Простые углеводы (также называемые сахарами) быстро усваиваются организмом и быстро дают вам энергию. Сахар имеет сладкий вкус и содержится в некоторых питательных продуктах, таких как фрукты и молоко.
В других случаях сахара добавляют в продукты, которые часто имеют меньшую пищевую ценность. Например, продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают печенье, конфеты и некоторые хлопья. Как добавленные, так и натуральные сахара учитываются на этикетках продуктов.
2. Как и простые углеводы, сложные углеводы имеют ряд питательных свойств. Все сложные углеводы обычно усваиваются дольше, чем простые углеводы. Клетчатка - это здоровый выбор, потому что клетчатка полезна для сердца, полезна для пищеварения и т. д. Комплексные углеводы или цельные зерна с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и отруби.
Старайтесь выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо сложных углеводов с низким содержанием клетчатки. Избегайте таких продуктов как белый хлеб, белый рис, макароны и закуски, которые приготовлены преимущественно из рафинированной муки. Имейте в виду, что продукты, на которых указано «сделано из цельных зерен» или «содержит цельные зерна», не обязательно полезны, это просто означает, что, по крайней мере, один из ингредиентов представляет собой цельное зерно.
Важно проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что первый или два первых ингредиента являются цельным зерном, поскольку ингредиенты перечислены в порядке возрастания.
Углеводы вредны для здоровья?
Нет. Углеводы естественным образом содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, цельные зерна, молоко и йогурт. Некоторые люди думают, что потребление углеводов заставит их набирать вес, но углеводы, как и все другие питательные вещества, будут накапливаться в виде жира, только если вы едите их больше, чем нужно вашему телу. Есть много других важных питательных веществ в углеводсодержащих продуктах, таких как витамины и минералы, поэтому избегать углеводов вообще не очень хорошая идея. Кроме того, углеводы являются предпочтительным топливом очень важного органа - вашего мозга! Кроме того, если вы не едите достаточное количество углеводов, вашему организму придется использовать белки вместо углеводов.
Сколько углеводов нужно потреблять?
Количество углеводов, которое должен съесть человек, зависит от его возраста, пола, размера и уровня активности, поэтому оно различно для каждого человека. В общем, старайтесь заполнять половину своих тарелок фруктами и овощами, а другую половину - цельным зерном и белком. Если вы сделаете это, примерно половина от общего количества потребляемых калорий будет приходиться на углеводы из фруктов, овощей, зерновых, бобовых и молочных продуктов. Имейте в виду, что спортсменам или тем, кто занимается интенсивной физической активностью, нужно больше углеводов в своем рационе.
Какая разница между углеводами и глютеном?
Вы, наверное, видели некоторые рекламные объявления о «безглютеновых» продуктах и задавались вопросом, полезны ли они для здоровья и отличаются ли они от продуктов с «низким содержанием углеводов». Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. У некоторых людей есть болезнь, называемая глютеновой болезнью, которая делает глютен вредным для их пищеварительной системы. У других может быть непереносимость глютена, которая мешает им правильно переваривать глютен. Люди с глютеновой болезнью и те, кому поставили диагноз - непереносимость глютена, должны есть продукты без глютена, но им нужно столько же углеводов в своем рационе, сколько человеку без этой болезни. Они могут получать углеводы, в которых нуждается их организм, употребляя в пищу продукты, не содержащие глютена, такие как кукуруза, картофель, рис и овощи. Употребление в пищу продукта с маркировкой «без глютена» не означает, что в нем меньше углеводов или что он полезнее, чем продукт, содержащий глютен.
Что означает «низкий гликемический индекс»?
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, используемый для описания влияния пищи на уровень сахара в крови. Углеводы с более низким ГИ вызывают более низкий и медленный рост сахара в крови. Например, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб из цельной пшеницы, имеют более низкий ГИ, чем простые углеводы или рафинированные сложные углеводы, такие как белый хлеб. Это связано с тем, что клетчатке в продуктах со сложными углеводами требуется больше времени для переваривания и расщепления.
Сочетание продуктов, богатых углеводами, с пищей, содержащей белок или жир, может снизить ГИ, потому что это заставляет ваш организм усваивать углеводы медленнее.
Например, если вы намажете арахисовое масло (белок) на тост (углевод), ваш уровень сахара в крови не вырастет так быстро или так же, как если бы вы ели только тост.
