Все мы ходим за продуктами – в маленький магазин, в супермаркет или на рынок. Каждый из нас выбирает: будет это поближе к дому или к работе, а может – там, где большое разнообразие, чисто или персонал повнимательнее. Кому-то важнее цены, качество, удобная парковка или круглосуточный режим работы. Но самое главное – это тот набор продуктов, которые мы приносим домой в итоге и чем наполнен наш рацион.
Важно помнить, что еда и питание – это разные понятия. Еда – для услады глаз и вкусовых рецепторов, питание – для жизнедеятельности клеток, органов и систем организма. И он не всегда может донести до нас, каких именно веществ не хватает. Именно поэтому, опираясь на научные исследования, мы понимаем, что наш рацион должен быть разнообразным и содержать необходимые организму белки, жиры, углеводы (БЖУ), витамины, минералы, клетчатку и т.д. Исходя из этого, мы и строим наш ежедневный рацион, а соответственно, и набор продуктов, из которых мы будем готовить еду.
Каждый продукт можно, хоть и относительно, отнести к той или иной группе: например, куриная грудка, яйца, молочные продукты содержат по большей части белок животного происхождения, а бобовые – это растительный белок, крупы – это углеводы, а овощи – клетчатка. Есть, конечно, много нюансов в плане калорийности, гликемического индекса, содержания витаминов и минералов, но на начальном этапе совершенствования пищевого поведения, руководствуясь основными характеристиками, можно сложить свой рацион схематично как пазл.
Очень важно учитывать вкусовые предпочтения, иначе, если есть нелюбимые продукты, не получая удовольствие от приемов пищи, запала на формирование новой пищевой привычки хватит ненадолго.
Итак, мы для себя определили, что из белковых продуктов нам больше всего подходит, например, куриная грудка и морская рыба, а молочка противопоказана из-за непереносимости лактозы. Значит, в холодильнике у нас должно быть определенное количество наиболее предпочтительных белковых продуктов, а вместо обычного молока – растительное, на перекус – соевый сыр или белковый батончик.
В результате мы составляем меню на всю неделю: понедельник - куриная грудка и запеченные овощи, во вторник, к примеру, омлет с салатом, в среду – гороховый крем-суп, 2 раза в неделю – любимая рыба – запеченная в фольге с овощами или с лимоном, теплый салат из чечевицы, куриный суп с грибами…
Так мы расписываем 3 основных приемов пищи и 2 перекуса на каждый день и составляем список продуктов, которые для этого нужны. И если мы всю неделю работаем в офисе с 9 утра до 6 вечера, то какова вероятность, что уставшие вечером мы зайдем в магазин и выберем именно то, что нам нужно? А может рука потянется за вредной вкусняшкой?
Но если в субботу вечером посвятить всего лишь час планированию своего рациона – продумать все приемы пищи, в том числе и перекусы, а потом в воскресенье отправиться именно туда, где можно купить всё необходимое, то поводов сорваться будет намного меньше.
В нашем ежедневном рационе обязательно нужны овощи. Они содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы. Каждый из нас выбирает, в каком виде и в каком блюде добавлять их в меню и, конечно, стоит обращать внимание на качество тех овощей, которые попадают на наш стол. Это же настоящее удовольствие - покупать у проверенных продавцов самые вкусные помидоры, огурцы, пекинскую капусту, зелень, лимон к чаю или к рыбе, сельдерей, морковь – всё то, что вы больше всего любите. Не стесняйтесь взять их в руки, осмотреть, понюхать. Ведь если глаза радуются красивым и блестящим томатам или яблокам, а нос не почувствует знакомого с детства запаха? Зачем нашему организму эти напарафиненные красавцы?
А еще вопрос: зачем нам конфеты и булки, печенье и подобный сладкий мусор? Потребность организма в сладком, чаще всего может объясняться тем, что не хватает витаминов или минералов, а потребности организма точно распознать довольно сложно. Эффективный способ, как выйти из этой ситуации, – проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Или изучить научно обоснованные данные о ежедневной потребности нашего организма, проанализировать рацион и симптомы, а потом постепенно добавлять самые редкие витамины и минералы и смотреть на реакцию. Слишком заморочено? – Консультант по питанию вам в помощь.
Итак, подведем итоги. Чтобы организовать свое питание и при этом не тратить на это всё свое свободное время и лишние деньги, я придерживаюсь нескольких несложных правил:
· заранее расписываю примерное меню на неделю с учетом трех основных приемов пищи и двух перекусов в рамках моего суточного калоража и примерного расчета БЖУ,
· составляю список продуктов, из которых складывается рацион на неделю,
· предварительно делаю ревизию холодильника и кухонных шкафов, чтобы не купить того, что у меня спряталось в дальних ящиках,
· выбираю наиболее комфортные для меня продуктовые магазины,
· стараюсь не ходить в магазин за продуктами на голодный желудок, лучше после основного приема пищи,
· стараюсь не покупать продукты, которых нет в моем списке, ведь если бы они мне нужны были, я внесла бы их в свой список,
· внимательно читаю этикетку, контролирую состав и срок годности,
· покупая фрукты и овощи, осматриваю и нюхаю,
· стараюсь опускать в корзину максимально качественные продукты в рамках моего бюджета.
И помните, как бы банально это не звучало, наше тело – это храм, а не помойка, оно с нами на всю нашу жизнь!
