Так называемое «интуитивное питание» или «осознанное питание» – одна из стратегий перехода к сбалансированному и здоровому рациону. Многие противопоставляют её жёстким диетам и ограничениям, которые приводят к срывам и психологическому дискомфорту. В этом материале рассказываем, в чём суть интуитивного питания и можно ли утверждать, что эта стратегия работает и приносит пользу.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивным питанием называют стратегию пищевого поведения (или похудения, если это цель человека), которая побуждает обращать внимание на еду [1]. В процессе трапезы приверженцы стратегии сосредотачиваются на каждом глотке или кусочке, прислушиваются к своим чувствам, едят медленно в ожидании сигнала о насыщении. При этом методика учит отличать жажду от голода, разрешает есть тогда, когда хочется, и регулирует количество съеденного.
Грубо говоря, о правиле «лучшая тарелка – чистая тарелка» лучше забыть.
При этом традиционные диетические постулаты остаются в стороне. Главная цель интуитивного питания – борьба с расстройствами пищевого поведения, которые могут быть вызваны жёсткими диетами и стигматизацией со стороны общества. Это распространённая проблема: только в Великобритании у 1,6 млн человек диагностированы [2] расстройства пищевого поведения. При этом исследователи отмечают, что многие люди живут с расстройствами, но без диагноза, так что цифры, скорее всего, гораздо больше.
У этой стратегии есть свои «законы»?
Для интуитивного питания существуют свои «заповеди» [3]. Среди них можно выделить следующие:
- принять себя. Важно полюбить и принять своё тело таким, какое оно есть, то есть в моменте. Не осуждать и не ругать себя за мысли о еде и плотские желания;
- все решения о принятии пищи – осознанные. Прежде чем поесть, спросите себя: «насколько я голоден/голодна?» и попробуйте связать желания с обстоятельствами: например, голод может быть вызван скукой, эмоциями и т.д.;
- выделять время для еды. Нельзя научиться есть осознанно на бегу. Это процесс, ритуал, которому необходимы пространство и время;
- не отвлекаться во время еды. Приучите себя есть без телефона, ноутбука, журнала и телевизора, сосредоточьтесь на процессе;
- есть с радостью. Еда должна приносить вам удовольствие, но не быть смыслом жизни;
- стать дегустатором. Прочувствуйте вкус еды, сочетания текстур, запахи и оттенки. Попробуйте по-новому оценить привычные блюда и иначе взглянуть на них;
- питаться разнообразно. В вашем меню должны быть разные продукты, в том числе сезонные овощи и фрукты. Экспериментируйте, готовьте или заказывайте новые блюда;
- есть небольшими порциями. Умейте останавливать себя, если наелись, и не набирайте огромную тарелку еды. Ешьте небольшими кусочками: лучше чаще, но меньше.
Это вообще работает?
Похоже, что да. По крайней мере, принципы интуитивного питания отчасти совпадают с рекомендациями авторитетных медицинских организаций, касающихся здорового рациона.
Например, Всемирная организация здравоохранения утверждает [4], что потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом, и выступает за то, чтобы принципы здорового питания (сокращение потребления соли, сахара, разнообразное и сбалансированное питание) не были ограничены периодом времени. Грубо говоря, это принцип, которого нужно придерживаться всю жизнь. Интуитивное питание ровно о том же.
Британская служба здравоохранения, как и выступающие за интуитивное питание, ратует за разнообразие [5] и не порицает тех, кто против жёстких ограничений вроде полного исключения фастфуда, солёной или жирной пищи: «если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах».
Что касается принятия своего тела, то у медицинских сообществ однозначное мнение по этому поводу [6]: проблема ожирения существует, и проверить, касается ли она конкретного человека, можно с помощью калькулятора индекса массы тела. Высчитывается он так: ИМТ(BMI) = m (масса тела в кг) / рост в метрах, возведённый в квадрат. Результат о 18,5 до 25 считается нормой.
Стоит ли обращаться к интуитивному питанию?
Попробовать можно. Но куда важнее следовать принципам сбалансированного питания, чем просто питаться интуитивно. В рационе должно быть достаточно жиров, углеводов, белков, клетчатки, ежедневно нужно потреблять достаточно жидкости. Кроме того, важна физическая активность (сами по себе упражнения похудеть не помогут, но положительно влияют на здоровье). В теории интуитивного питания об этом сказано меньше, чем хотелось бы.
При этом на основе «заповедей» осознанного питания вполне можно выстроить собственную систему – такую, в которой принципы здорового рациона будут сочетаться с рекомендациями по продуктам, физической активностью и другими факторами. Главное – полюбить себя и уяснить, что с гармонии в еде начинается здоровая, активная и долгая жизнь.
Источники:
- https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
- https://www.beateatingdisorders.org.uk/
- https://patient.info/news-and-features/what-is-intuitive-eating-and-should-you-try-it#:~:text=Intuitive%20eating%20is%20based%20on,and%20when%20to%20feel%20good
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/#:~:text=Food%20groups%20in%20your%20diet&text=eat%20at%20least%205%20portions,eggs%2C%20meat%20and%20other%20protein
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Специально для Apteka.ru
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
