Если спросить любого обывателя, каких растительных масел следует избегать в рационе питания, практически все дружно назовут пальмовое. Но на самом деле это далеко не так.
Наиболее здоровый выбор — это растительные масла из фруктов, орехов, злаков, семян. Любое из растительных масел полезнее животных жиров. Растительные масла бывают различными: ароматными и не очень, иметь богатый витаминный состав или с небольшим количеством витаминов. Есть масла, которые лучше подходят для обжаривания на них продуктов, для жарки, запекания и добавления в салаты.
То есть растительные масла имеют как преимущества, так и недостатки в зависимости от их использования.
Почему важно использовать здоровое масло
Организму нужны три типа нутриентов: белки, жиры и углеводы. Растительные масла являются источником жирных кислот, которые помогают в усвоении жирорастворимых витаминов, являются накопителями энергии. Некоторые жирные кислоты, например, омега-3 и омега-6 могут быть получены только из пищи, растительные масла — ценный источник этих кислот.
Выбирая растительное масло для жарки, следует учитывать температуру дымления. Чем она выше, тем безопаснее жарить на таком масле. Если же масло перегрето, то изменяется не только вкус, но и свойства масла, в нем появляются канцерогены, опасные для здоровья.
Масло холодного отжима считается лучшим для питания, но на таких маслах жарить категорически нельзя.
Очень часто растительные масла очищаются (рафинирование). В этом случае масло больше пригодно для приготовления на нем пищи, но пищевая ценность таких масел снижена.
Калорийность любого растительного масла примерно одинакова, в одной чайной ложке содержится 120 килокалорий и 14 граммов жиров.
Типы жиров и масел
Жиры разделяются на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Все эти жиры организму нужны. Но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уменьшать количество насыщенных жиров в рационе. Этого же мнения придерживается ВОЗ.
Насыщенные жиры поступают из мясных и молочных продуктов, есть насыщенные жирные кислоты и в растительных маслах, хотя в меньшем количестве.
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся ценные омега-3 и омега-6. Эти жиры улучшают характеристики крови, снижают уровень плохого холестерина, предохраняют от разрушения липиды клеточных мембран.
Суточная потребность составляет до 15 граммов.
Мононенасыщенные жирные кислоты нормализуют обменные процессы в организме. Главный представитель — олеиновая кислота. Именно из-за содержания этой кислоты в оливковом масле, его считают ценным пищевым продуктом. Но! Олеиновая кислота содержится во многих растительных маслах, в том числе и пальмовом.
А вот теперь мы подошли к ответу на вопрос: каких же растительных масел следует избегать?
Частично гидрогенизированные растительные масла
Вот это и есть те масла, которые не должны присутствовать в нашем питании.
Основным источником нездоровых трансжиров в рационе человека является частично гидрогенизированные растительные масла, которые можно найти в обработанных пищевых продуктах, согласно AHA (американская ассоциация сердца). Эти искусственные трансжиры создаются в результате промышленного процесса, при котором в жидкие растительные масла добавляется водород, чтобы сделать их более твердыми.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило, что эти жиры настолько вредны для здоровья, что производители должны удалить все трансжиры из своей продукции.
Следует исключить частично гидрогенизированные масла из своего рациона. Тем не менее, в Соединенных Штатах, если вы покупаете пищу, в которой содержится менее 0,5г трансжиров, компания может маркировать ее 0г трансжиров. Но, согласно исследованиям клиники Майо, и эти небольшие количества трансжиров могут быстро накапливаться, если вы не будете осторожны. Чтобы узнать, содержится ли это в продукте, проверьте, есть ли в списке ингредиентов слова “частично гидрогенизированное растительное масло”.
Людям следует избегать частично гидрогенизированных масел, содержащих трансжирные кислоты.
Стоит знать, что одной из причин использования пальмового масла для производства кулинарных изделий как раз и является полутвердое состояние пальмы, его не надо отверждать, поэтому в продуктах с пальмовым маслом трансжиры отсутствуют.
