Почему? Давайте разбираться.
Замачивание продуктов не только позволяет избавиться от пыли и микробов, которые были подхвачены во время перевозки и на прилавках, но и снижает уровень нитратов, способствует лучшему усвоению и более приятному вкусу. Теперь по порядку.
1. Активируем орехи и семена
Орехи – это семена, с помощью которых растения размножаются. Природа предусмотрела защиту зародышей и наделила их фитиновой кислотой - именно она вызывает дискомфорт в желудке человека и животных. Сухие орехи усваиваются организмом плохо и медленно, поэтому так часто мы чувствуем тяжесть и другие неприятные ощущения после их употребления.
К слову, фитиновая кислота содержится также в злаковых, бобовых и семенах, некоторое её количество отмечается в овощах, а вот в ягодах и фруктах почти не обнаружено. В небольшом количестве она даже полезна, являясь антиоксидантным средством - оказывает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Итак, определённые ингибиторы ферментов «консервируют» питательные вещества в орехе, сохраняя жизнеспособность ростка до перемещения в питательную среду - они же защищают его в случае попадания в желудок, подавляя выделение пищеварительных соков, отвечающих за переваривание пищи.
Помимо дискомфорта в желудке фитиновая кислота замедляет усвоение минералов (в том числе железа, цинка, кальция и магния)- при частом употреблении сухих орехов существует вероятность развития остеопороза.
Замачивать сырые орехи стоит еще и потому, что обычно изготовители обрабатывают их разными химическими веществами, чтобы уберечь от грызунов и продлить срок потребления.
Вода решает проблему!
При попадании во влажную среду спустя время запускается процесс роста орешка, он "просыпается", активируется, ферменты разрушаются - вуаля, плод становится полезнее и легче усваивается. Есть и дополнительные плюсы - вкус орешка становится мягче и нежнее, горечь уходит, плод становится мягким (теперь им могут полакомиться даже те, у кого проблемы с зубами).
Ещё один вариант избавления от фитиновой кислоты - обжаривание. Но такой вариант лично мне нравится меньше, ведь термообработка убивает полезные вещества (даже если частично), а замачивание - наоборот, активирует жизнь! Но если вам очень хочется похрустеть - запекайте орехи в духовке, а не на сковороде. Так вы прожарите их равномерно и установите нужную температуру - ниже той, при которой начинается выделение вредных веществ. Температура дымления орехового масла - 160 градусов, идеально запекать их на 150°.
Замачиваем правильно
Итак, приносим орешки домой, промываем от мусора и пыли, высыпаем в миску, заливаем водой примерно 1:2 (со временем орехи разбухнут) - фильтрованной или кипяченой, но не горячей. Для большего эффекта добавляем немного соли (лучше - гималайской или морской) или пищевой соды. Ориентир - половина чайной ложки соды/соли на стакан воды. Кстати, для наших целей рекомендуется использовать керамическую, эмалированную или стеклянную посуду, а не пластиковую.
Время замачивания орехов зависит от их вида. Есть мнение, что чем темнее орех, тем больше в нём ненужных нам ферментов - поэтому грецкие орехи, миндаль, пекан стоит замачивать дольше, чем кешью. Мелкие орешки (кедровые, например) и семена можно замочить всего на полчаса, остальные же - от 6 до 12, я уже привыкла оставлять их на ночь - это и удобнее, и наверняка) Правда с кешью стоит быть осторожнее - при замачивании больше 8-10 часов может потускнеть их прекрасный вкус. Хорошо будет во время замачивания разок-другой заменить воду на чистую.
Очень важно во время слить коричневатую жидкость, промыть орехи и выложить их сушиться - на чистую тарелку или лучше полотенчико. Следите, чтобы они не склеивались - у меня так пару раз орехи начинали плесневеть, стоило о них чуть забыть. Выкладываем на ткань, распределяем, периодически можно помешивать - до полного высыхания. Можно просушить орехи и в духовке при 50° (главное – с открытой дверцей) или в сушилке для овощей и фруктов при 40°. Хранить готовый продукт стоит в сухом прохладно месте (в холодильнике), но лучше готовить с запасом на пару дней, не больше.
Да, кстати, если орехи со шкуркой - её лучше снять, т.к. именно в ней содержатся те самые ингибиторы) после замачивания это делается довольно легко.
Пользуясь случаем хочется обратить внимание на то, что орехи стоит очень тщательно жевать (в принципе, как и любую пищу) - для ещё лучшего переваривания. Не желательно налегать на них в вечернее время (т.к. они стимулируют мозг и тело к активности), рекомендуется употреблять не больше 40-50 гр орешков в день - и дело не только в их калорийности, но и в нагрузке на печень, которая всё ещё имеет место.
Замачивание орехов легко входит в привычку и на это уходит совсем немного времени! Скоро вы почувствуете разницу и есть орехи сразу после магазина уже не захочется)
Скоро я напишу статью про ореховое молоко - как его делать самим или правильно выбирать в магазине.
2. Замачиваем крупы и бобовые
Для многих употребление бобовых связано с дискомфортом в желудке (вздутие и колики) - часто это связано как раз с неправильным приготовлением. В сое, фасоли, горохе, цельнозерновых крупах помимо фитиновой кислоты содержится большое количество лектинов (в орехах и семенах они, кстати, тоже присутствуют, но в меньшей степени). Это белки, которые "склеивают" углеводы - они также выступают в роли защитников от поедания и негативно сказываются на всасывании питательных веществ из продуктов. Свойство склеивания делает лектины «липкими», что якобы образует нагромождение на стенках кишечника, мешая работе пищеварения, и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, развитию аутоиммунных заболеваний и стать одной из причин лишнего веса. Здоровый организм со склеенными углеводами справляется легко - если вы не переедаете, соблюдаете баланс в рационе, готовите лектиносодержащие продукты правильно и у вас нет аутоиммунных и хронических заболеваний, но в некоторых случаях (и при злоупотреблении определёнными продуктами) лектины могут вызывать аллергические реакции и неприятные ощущения. Кстати, самым известным из них является многим знакомый глютен.
Больше всего лектинов содержится в орехах, молочных продуктах, картофеле, баклажанах, помидорах, особенно много - в кожуре овощей. Чтобы «обезвредить» полезные и вкусные баклажаны, кабачки или томаты, их достаточно очистить, а затем запечь – при температуре больше 100 градусов вредные свойства исчезают.
Но вернёмся к замачиванию - этот способ позволяет снизить как количество фитиновой кислоты в крупах, так и лектинов. Мелкую крупу (например, пшено и гречку) перед варкой достаточно замочить хотя бы на 15 минут. Твердую крупную крупу (например, перловую или коричневый рис) лучше замочить на ночь, минимум на 8 часов, овёс рекомендуют аж на 12! Имейте в виду, что цельное зерно требует большего времени для замачивания, нежели обработанное.
По аналогии с орехами - тщательно промойте продукт водой и залейте чистой (крупы - чтобы вода покрывала их +2 см, бобовые разбухают сильнее - воды стоит взять 1:2). Не убирайте ёмкость в холодильник, накройте крышкой или тряпочкой и оставьте при комнатной температуре, только следите, чтобы смесь не забродила (в жару, конечно, лучше миску убрать в прохладное место без прямых солнечных лучей).
Замачивать стоит все крупы, даже хлопья (исключение - готовые, кускус и булгур, пропаренная гречка, хлопья из пророщенных злаков). Лично я замачиваю даже амарант (семена у него совсем мелкие), хотя сливать воду без потерь катастрофически сложно) Диетологи советуют особое внимание обратить на крупы, содержащие глютен (овес, рожь, ячмень, пшеницу) и никогда не употреблять их без предварительного замачивания, я же вообще ем их как можно реже (о чём писала в отдельной статье). При замачивании круп стоит добавить в воду немного натурального окислителя — яблочного уксуса или лимонного сока (1 ложка на каждый стакан воды).
Важно отметить, что подготовленные таким образом крупы требуют меньше времени для варки и меньший объём воды.
3. Замачиваем зелень
Да, и её тоже стоит хорошенько промыть и замочить перед употреблением :)
Зелень вырастает всего на 15-20 см от земли - удобное расстояние для паразитов и насекомых, чтобы отложить свои яйца :( Порой личинки так прочно прикрепляются к листикам, что обычное мытьё водой их не убирает.
Первым делом перебираем зелень, удаляя корни, пожелтевшие и повреждённые листья. Хорошо промываем от земли и замачиваем в ёмкости с раствором соды/уксуса (1 ложка на 1 литр) на 15-30 минут, промываем ещё раз и подаём к столу. Такая процедура не только избавит продукт от остатков земли, но и насекомых, их личинок и остатков удобрений.
После замачивания и промывания удаляем лишнюю влагу с зелени полотенцем (иначе в процессе хранения она начнёт гнить), упаковываем в контейнер/многоразовую восковую салфетку или тряпочку и отправляем в холодильник. Без упаковки зелень начнёт увядать раньше, чем хотелось бы.
4. Неужели фрукты и овощи - тоже?
Растительные продукты на прилавках чаще всего выращены на больших полях с применением пестицидов и других удобрений (ведь в таких масштабах очень непросто следить за тем, чтобы их не повредили насекомые). Химикаты, предназначенные для борьбы с вредителями, могут навредить и нашему с вами здоровью, друзья!
Корнеплоды вбирают в себя большую часть химикатов, т.к. удобряют именно землю, с фруктами и ягодами ситуация лучше, но по возможности подготавливайте перед употреблением и их.
Некоторые советы:
- Используйте щётки и мочалки для лучшего очищения фруктов и овощей (от грязи, воска, микробов)
- Можно добавить специальные средства для мытья фруктов и овощей (хотя их эффективность вроде не доказана, и даже если они органические - стоит ли их есть?..)
- Желательно, чтобы температура воды для мытья фруктов/овощей соответствовала их собственной температуре (из холодильника мыть холодной, комнатной температуры - комнатной)
- Для большего эффекта замочите в проточной воде фрукты/овощи минимум на час, в идеале на пару-тройку (из картошки, например, таким образом выйдет лишний крахмал). Опять же, можно добавить раствор соды/уксуса (1 ложка на 1 литр) и оставить на 15-30 минут
- Счищайте или удаляйте следующие части продуктов: у огурцов — оба конца; у баклажанов, перцев, томатов — мякоть вокруг плодоножки; у арбузов и дынь — мякоть ближе к корочке; у картофеля и ранней редиски — кожуру; у моркови — сердцевину; у капусты — кочерыжку, толстые жилки и верхние листья; у зелени — стебельки. Считается, что именно там откладывается всё самое вредное (а как вкусно хрустит кочерыжка и середина морковки, эх!)
Да, как бы мы ни считали полезными косточки яблок и шкурку кабачка, не стоит есть эти части не в сезон и и с неизвестных грядок.
Мытье овощей и фруктов под проточной водой даже без применения щеток и моющих веществ поможет частично избавить плоды от химикатов. Протирайте чистые овощи и фрукты полотенцем - на влажной поверхности бактериям куда комфортнее.
Чем полезно замачивание ?
Подытожим всё, что было сказано выше - в чём же смысл тратить чуть больше времени на подготовку растительной пищи?
- Уменьшается количество антинутриентов в крупах и орехах (фитиновой кислоты, липтинов)
- Снижается содержание нитратов, пестицидов, тяжёлых металлов
- Увеличивается содержания биологически активных веществ - витаминов, антиоксидантов (крупы и орехи оживают!)
- Повышается усвояемость минеральных веществ
- Продукты становятся более лёгкими для переваривания
- Предварительное замачивание вымывает “легкие” формы крахмала (в крупах и овощах), понижая гликемический индекс и улучшая инсулиновый ответ организма
- Уменьшается время готовки круп, злаков, бобовых
- Вкус становится более мягким - из круп уходит горечь, орехи становятся более мягкими и нежными
- Личинки и прочие насекомые покидают зелень, овощи и фрукты
Присоединяйтесь к сообществу активных и осознанных - на нашем канале в Telegram мы регулярно публикуем полезные рецепты, лайфхаки, секреты красоты и отличного самочувствия!
