Протеин (Protos - лат. Что в переводе «Первый» а в переводе на русский – «белок» - от того самого яичного белка).
Один из важнейших нутриентов! Тот самый, которого так часто недоедают девушки, а потом жалуются на ломкость ногтей, волос и слабость после тренировок.
Расскажу об основных источниках белка и почему я рекомендую получать белок именно из них.
Основные источники белка:
Мясо (говядина, свинина, баранина, и субпродукты из них)
Выбирая мясо, я предпочитаю красное (чаще нежирную говядину, иногда печень). Помимо белка, там ещё и много железа, которое так необходимо для восполнения профилактики недостатка запасов железа и ферритина в крови – что так важно для профилактики анемии. Но мясо - тяжелая пища, поэтому рекомендую есть в середине дня, не на завтрак и тем более – не на ужин. Говядину я ем 2-4 раза в неделю, не чаще.
Творог
В одной порции творога (100 гр) содержится около 16 гр белка и 12 % дневной нормы кальция. Творог богат казеином - медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Сыр
Очень люблю, но в сыре ещё много жиров и соли, об этом следует помнить, поэтому, как источник белка рассматривать можно, но явно не основной.
Курица или индейка
Птица содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса (18-19 гр белка на 100 гр). Относительно легко усваивается, поэтому отлично подходит как источник относительно легкоусваиваемого белка (в сравнении с мясом). Один из моих любимых источников белка.
Рыба
Среди самых полезных рыб — любая красная. В одной порции такой рыбы содержится около 20 гр. белка и 6,5 гр. ненасыщенных жирных кислот. Скумбрия и селёдка – тоже прекрасно подойдут, как источник Омеги. Обожаю рыбу!
Морепродукты (креветки, кальмары мидии, осьминоги и др)
отличный источник белка! От 20гр – и больше на 100гр продукта.
Яйца
содержат яичный альбумин – эталон протеина. В 1 яйце – содержится 9-13 гр. протеина. Но из-за желтков я бы не рекомендовал есть больше 3 штук. Если же желтки выбрасывать, то можно сколько угодно. Отлично усваивается и идеален по аминокислотному профилю.
Растительные источники белка
Растительный белок я ем, но никогда не учитываю его как источник протеина. Причина проста – неполноценный аминокислотный профиль. Растительный белок довольно быстро усваивается, и насыщает гораздо хуже, чем животный.
Бобовые
содержат много белка, клетчатки, нутриентов, полезных для работы сердца. В 100 гр. гороха содержится 23 гр. белка, в фасоли — 22 гр., а в сое — 34 гр. белка. Это много, но усваивается такой белок – плохо. И питательная ценность его – не на самом высоком уровне. Именно этоим и пользуются некоторые недобросовестные производители спортивного питания: под видом белка – часто добавляют соевый, потому что он дешёвый. Но и пользы от дешёвого белка – очень мало.
Цельнозерновые продукты
полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 гр белка, а цельнозерновой хлеб — 9 гр белка на 100 гр продукта. Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.
Орехи
известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами. Так же в них есть и небольшое количество белка, но он – неполноценный по своему профилю как и все виды других растительных белков.
Зелень и любая трава
тоже богата белком. Например, в 100 гр шпината или петрушки – 3-4 гр белка. Но опять же, я бы рассматривал такой продукт только как источник полезных нутриентов и уж точно – не как источник нутриентов для восстановления после тренировок для создания красивого, стройного тела.
- Чтобы белок хорошо усваивался, твоему ЖКТ необходима клетчатка, поэтому кушай больше овощей с мясом или рыбой.
- А чем меньше подвергаешь продукт термической обработке – тем выше его биологическая ценность для организма.
Например, консервы (даже тот же самый хвалёный тунец в банке) – плохой источник белка. Потому что его долго варят (несколько часов), убивая все полезные микронутриенты, поэтому такой источник белка для нормального восстановления – не подходит!
Также читай и смотри:
Подписывайся на мой Инстаграм, где собрано всё лучшее и полезное для женщин, желающих похудеть не быстро, зато навсегда!
