Многие стараются питаться правильно, но забывают читать состав продуктов или не знают, что обозначает маркировка. Анна Белая, нутрициолог и руководитель направления «Здоровый образ жизни» в сети магазинов «Азбука вкуса», рассказала, как правильно читать этикетку, чем опасны трансжиры и почему добавки с буквой «E» не так уж и страшны.
Я работаю в сфере здорового питания 10 лет и замечаю, что многие люди не задумываются о важности состава продуктов. А ведь умение разбираться в информации на этикетке помогает контролировать рацион и делать его полезным. Зачастую даже в «чистом» на первый взгляд составе можно найти ингредиенты, которые способны нанести вред организму в долгосрочной перспективе.
Многим кажется, что разбираться в составе и особенностях маркировки — это сложно и скучно, но на самом деле вам нужно знать восемь основных критериев и запомнить несколько нежелательных для вас компонентов.
Что должно быть на этикетке
В России, как и в других странах, есть официальный перечень требований к производителям и импортерам продуктов питания. Если на этикетке продукта перечислены базовые сведения, это как минимум говорит о том, что товар сертифицирован и его качество проконтролировано. Обязательно должно быть указано наименование продукции, состав, вес, дата изготовления, срок и условия хранения, рекомендации по приготовлению, наличие аллергенов и контактные данные производителя. Важно обращать внимание на место производства, фасовки и упаковки, чтобы не купить подделку.
Порядок перечисления ингредиентов и дополнительные компоненты
На первом месте в составе всегда указан компонент, которого в продукте больше всего. Поэтому недостаточно просто найти полезный или интересующий вас ингредиент — важно оценить, на каком месте он находится в списке. Если на упаковке написано «гречневая лапша», но в составе первой указана пшеничная мука и только потом гречневая, это говорит о том, что перед вами обычная пшеничная лапша с добавлением гречневой муки. То же самое касается и хлеба. Он может называться «ржаным», а в составе — «мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта». Делайте выводы.
Если массовая доля ингредиента в составе продукта менее 2%, производители могут не указывать его при маркировке. Исключение — основные аллергены, их упоминание обязательно. Всего в Техрегламенте Таможенного союза — 15 аллергенов, из них самые распространенные: зерновые культуры с содержанием глютена (пшеница, рожь, ячмень), молоко (лактоза), ракообразные и моллюски, яйца и продукты их переработки, орехи, соя, сельдерей.
Иногда состав продукта может показаться полезным, но нежелательные элементы часто скрываются в дополнительных ингредиентах, поэтому читайте полную расшифровку состава в скобках. Это особенно актуально для тех, кто избегает глютена: часто этот растительный белок можно обнаружить в составе сосисок или колбасы, соусов, йогуртов и других неочевидных продуктов. Например, все добавки в диапазоне Е1400–Е1500 содержат глютен, так как относятся к крахмалам и их производным.
Пищевая ценность
Пищевая ценность показывает, сколько питательных веществ и энергии вы получите из 100 граммов продукта. Основные составляющие — макронутриенты: белки, жиры и углеводы. А еще важна энергетическая ценность — количество калорий. Для европейских и американских производителей обязательно указание количества клетчатки, соли, сахара и разных видов жиров.
На этикетке всегда указана калорийность — я бы не рекомендовала придавать ей слишком много значения. Есть множество сервисов и приложений, которые пересчитывают, как меняется калорийность конкретного продукта после термической обработки. Но эти программы не учитывают, что наш организм может усвоить как больше, так и меньше калорий. Это зависит от множества факторов: гормонального статуса, состояния микробиоты кишечника, уровня физической активности в течение дня и так далее. На мой взгляд, для большинства людей подсчет калорий — условность, которая часто приводит к расстройствам пищевого поведения. Контроль КБЖУ важен, если вы по каким-то причинам хотите похудеть за короткий срок или придерживаетесь определенных протоколов питания: кето, LCHF (Low Carb High Fat) или FMD (Fast Mimicking Diet). Но помните, что любого протокола можно начать придерживаться только после консультации со специалистом.
Что нужно знать о жирах
Жиры бывают трех видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. На этикетках российских продуктов редко встречается расшифровка, какие именно виды жиров входят в состав, но зарубежные производители обязаны это указывать. Важно обращать внимание на процентное соотношение жиров, чтобы контролировать их потребление. Насыщенные жиры чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и сливочном масле, ненасыщенные — в рыбе, растительной пище, орехах и некоторых видах масел.
Особое внимание следует обращать на трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, которые делятся на две категории: промышленные и естественного происхождения. В малом количестве натуральные трансжиры есть в мясе коров, овец и коз, в молочных продуктах. Но обычно в составе продуктов можно обнаружить трансжиры именно промышленного производства — производители экономят на ингредиентах и используют такие жиры, чтобы продукты дольше не портились и сохраняли консистенцию.
Это относится к некоторым видам маргарина и масел, замороженным полуфабрикатам (например, пицца), жареному фастфуду и выпечке промышленного производства.
Скорее всего, в продукте есть трансжиры, если вы видите следующие компоненты:
- растительный, кондитерский, хлебопекарный или кулинарный жир;
- гидрогенизированный жир (trans fatty acids / trans fats).
- заменитель молочного жира;
- твердое растительное масло;
- стеарин;
- масло какао;
Медики считают, что промышленные трансжиры могут нанести вред организму: есть множество исследований, которые доказывают, что при регулярном употреблении трансжиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Врачи ВОЗ рекомендуют, чтобы суммарно жиры составляли не более 30% от ежедневного рациона. Из них насыщенных жиров — 10% и только 1% (до 3 граммов) — трансжиры.
Скрытый сахар
Некоторые виды сахара вам знакомы, и их легко найти на этикетке товара: это глюкоза, фруктоза и сахароза. Другие могут показаться неоднозначными: мальтодекстрин, декстроза, цуканат, турбинадо…
Если вы избегаете сахара в чистом виде, это не означает, что вы не едите его совсем: в продукте может быть сразу несколько скрытых источников сахара. Незнание часто приводит к превышению дневной нормы — ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 12 чайных ложек в день суммарно.
Это тоже сахар:
- ячменный солод;
- левулоза;
- декстроза;
- мальтоза;
- меласса;
- цуканат;
- турбинадо;
- нектар агавы.
- концентраты фруктового сока;
- гидролизированный крахмал;
- сиропы (сорго, рисовых отрубей, топинамбура, кленовый, инвертный, кукурузный и другие);
Чтобы качественно контролировать количество потребляемого сахара, запомните, за какими названиями он может прятаться, и пробегитесь глазами по всему списку ингредиентов. Подробнее о сахаре и его влиянии на организм читайте здесь.
Добавленная соль
По данным ВОЗ, скрытая соль составляет около 80% всей соли, которая содержится в ежедневном рационе современного человека, и только 20% — та соль, которую мы своими руками добавляем в пищу.
За потреблением соли, как и сахара, нужно следить — на упаковке этот компонент обозначают как «соль», «поваренная соль» и «натрий». Вы уже знаете, что российские производители не обязаны указывать точное количество соли в состава продукте. При этом лишняя соль всегда содержится в снеках, готовых соусах, продуктах из переработанного мяса и рыбы. Речь идет о консервах, колбасах (даже правильного бледно-розового цвета), соленой и копченой рыбе, полуфабрикатах. Из менее очевидного — твердые сыры, которые часто рекомендуют нутрициологи благодаря сравнительно низкому содержанию лактозы.
Чтобы оценить примерное количество соли в продукте, ориентируйтесь на рекомендованную безопасную дозу: 5 граммов поваренной соли (чайная ложка) или 2 грамма натрия в день.
Для сравнения: в 100 граммах цельнозернового хлеба содержится около 1 грамма соли, в настоящем пармезане — до 1,6 грамма. Избыток соли в организме приводит к задержке жидкости, что вызывает отечность и может спровоцировать проблемы с ЖКТ. Большое количество соленых продуктов в рационе повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может спровоцировать заболевания почек.
Попробуйте заменить обычную поваренную соль на гималайскую или йодированную, если у вас нет непереносимости йода и серьезных заболеваний щитовидной железы. В Минздраве России уже несколько лет обсуждают законопроект о всеобщем переходе на йодированную соль — интересно, к чему приведет эта инициатива?
Риск передозировки йода минимален, зато йодированная соль может компенсировать йододефицит, который есть у большинства жителей мегаполисов. Такую соль важно правильно хранить: в закрытой таре и подальше от источников тепла (то есть не около плиты, как многие привыкли).
«Е» в составе
Пищевые добавки отмечены буквой «Е» с номером. Это значит, что компонент входит в Пищевой кодекс, принятый ВОЗ.
Все добавки делятся на виды:
- Е100–Е199 — красители;
- Е600–Е699 — усилители вкуса и ароматизаторы.
- Е200–Е299 — консерванты (помогают продлить срок годности продукта);
- Е300–Е399 — антиоксиданты
(замедляют процесс окисления); - Е400–Е499 — стабилизаторы
(придают продукту форму и текстуру); - Е500–Е599 — эмульгаторы и подсластители
(для создания консистенции);
Пищевые добавки многих настораживают и пугают, но их наличие — не повод сразу отказываться от продукта: в большинстве своем они безопасны. Например, Е440 — пектины или натуральные пищевые волокна, которые полезны для пищеварения. Эта добавка применяется как стабилизатор и загуститель для мармелада, желе, молочных и других продуктов. Е100 — натуральный краситель куркумин, Е260 — уксусная кислота, Е270 — молочная кислота, которая используется как консервант, Е322 — эмульгатор лецитин. Чтобы не сомневаться, можно пользоваться мобильными приложениями EcoAngel Food или Ecolabel Guide, которые помогают проверить любые добавки.
Различные заменители
Чем больше переработан ингредиент в составе продукта, тем меньше его польза для организма. Часто производители экономят на сырье, поэтому вместо полноценных ингредиентов используют заменители и переработанные компоненты. Смотрите не на название продукта, а на его наименование — это разные понятия. Название может быть броским и красивым, чтобы привлечь ваше внимание. Но если на этикетке в наименовании написано нечто абстрактное вроде «творожного продукта», скорее всего, в его составе использованы заменители молочного жира — те самые трансжиры, о которых мы говорили ранее.
Ищите простые и понятные ингредиенты: не яичный порошок, а яйцо куриное, не хлопья пшеницы, а цельное зерно, не маргарин, а сливочное масло.
Иногда хорошим ориентиром может стать количество строчек и слов в составе продукта. Например, при приготовлении натурального хлеба используется всего несколько ингредиентов: условно — мука, вода, соль, дрожжи. Возьмите с полки любой хлеб для сэндвичей, который не теряет «свежести» несколько недель, и изучите состав — он будет очень длинным.
Чек-лист для оценки состава продукта:
- Определите, есть ли на этикетке вся обязательная информация и все ли слова в составе вам понятны;
- Оцените, каких компонентов в продукте больше всего — они будут в начале списка;
- Найдите скрытые подсластители;
- Найдите соль и скрытую соль;
- Прочитайте расшифровку дополнительных компонентов — она дается в скобках.
- Найдите заменители и переработанные компоненты — лучше выбрать продукты с цельными ингредиентами;
- Проверьте на безопасность «Е»-добавки с помощью приложения;
