Овощи и фрукты – основные источники витаминов, клетчатки и полезных веществ, необходимых для поддержания обменных процессов и здоровья в целом. Преобладание свежих овощей в рационе – одно из главных правил здорового питания. Но даже в этом вопросе можно выделить #овощи с наивысшей питательной ценностью.
№1. Шпинат
Это полезный листовой овощ, являющийся ценным источником кальция, витаминов, железа и большого количества антиоксидантов. Этот овощ можно рассматривать как дополнение к основным блюдам из мяса и рыбы, а также молочных продуктов.
Это низкокалорийный #овощ, в его составе большое количество воды и минимум калорий, но включение шпината в рацион поможет:
- покрыть суточную потребность взрослого человека в витамине К;
- получить ценный витамин А и С;
- в его составе большое количество магния, фолиевой кислоты (витамина В9), кальция, железа и антиоксидантов.
Витамин К помогает в усвоении кальция, что способствует поддержанию крепости костей и зубов, а также нормализации обменных процессов. Он же помогает усваиваться железу, что можно рассматривать как профилактику анемии.
Антиоксиданты, входящие в состав шпината, помогают контролировать артериальное давление и поддерживают здоровье сердца и сосудов. Однако этот овощ может быть противопоказан при некоторых болезнях, например, при нарушениях свертываемости крови.
№2. Капуста кале
Это очень полезный листовой овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. В его составе витамины А, С и К. Этот вид капусты рекомендован людям, у которых в крови определяется высокий уровень холестерина. В ходе обследований удалось установить, что включение в рацион этого овоща на протяжении 12 недель позволило снизить концентрацию «плохого» холестерина в крови.
Вещества, входящие в состав капусты, помогают контролировать артериальное давление, поэтому ее рекомендовано включать в рацион людям, страдающим гипертензией.
Однако стоит помнить про противопоказания. Как и со шпинатом, ее нужно использовать с крайней осторожностью при нарушениях свертываемости крови.
№3. Брокколи
Это еще один из овощей, который принадлежит к тому же семейству, что и #капуста — крестоцветные. Это низкокалорийный продукт, в котором содержится суточная потребность витамина К, а также С.
Некоторые исследования показывают, что в брокколи содержатся изотиоцианаты, которые способны подавлять рост опухолевых клеток мочевого пузыря, груди, печени и желудка.
Брокколи – универсальный продукт, его можно запекать, готовить на пару, добавлять в супы, салаты.
№4. Горох
Зеленый #горошек – сладкий и очень полезный овощ, являющийся не только отличным источником витамина А, С и К, а также группы В, но и клетчатки и растительного белка. Бобовые нужно обязательно включать в рацион людей, которые придерживаются вегетарианства, а также веганской диеты.
Клетчатка, которая содержится в горохе, помогает полноценной работе кишечника, нормализует перистальтику и поддерживает здоровье пищеварительного тракта.
№5. Сладкий картофель (батат)
Для России этот #продукт относительно новый, но уже активно внедряется в ежедневный рацион. Запеченный батат с пряными травами содержит небольшое количество калорий, но множество полезных веществ:
- витамины А, С и В6;
- калий;
- бета-каротин, который поддерживает здоровье глаз, а также помогает в контроле и профилактике рака.
Сладкий картофель могут включать в рацион люди, страдающие сахарным диабетом. #Польза овоща в том, что, несмотря на сладковатый вкус, у батата низкий гликемический индекс, а клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.
№6. Свекла и морковь
Это полезные низкокалорийные #корнеплоды. Включая их в #рацион, можно обеспечить организм ценным калием, фолиевой кислотой, полезными для работы сердца нитратами. В моркови содержится большое количество витамина А, необходимого для поддержания здоровья глаз, кожи и не только.
Многочисленные исследования показали, что включение в рацион свекольного сока и свежей моркови помогут контролировать артериальное давление и даже противостоять некоторым онкопатологиям за счет содержания альфа-липоевой кислоты, которая, кстати, еще необходима для профилактики заболеваний нервной системы и последствий диабетической нейропатии.
№7. Ферментированные овощи
Ферментированные овощи содержат массу питательных веществ, причем в некоторых случаях гораздо больше, чем в свежем виде. В первую очередь речь идет о пробиотиках – полезных бактериях, необходимых для нормальной работы кишечника.
Такие #продукты полезны при синдроме раздраженного кишечника, предотвращают диарею, которая может быть спровоцирована инфекцией или приемом антибиотиков. К числу наиболее полезных ферментированных овощей можно отнести:
- квашеную капусту;
- соленые огурцы;
- соленья из моркови, цветной капусты.
№8. Помидоры
По ботанической классификации #помидоры – это ягоды, хотя большинство людей их позиционируют как овощи. Это весьма полезные и низкокалорийные продукты, содержащие калий, витамин С, а также ликопин – антиоксидант.
Исследования показывают, что этот антиоксидант может быть полезен для профилактики рака простаты и других онкопатологий. Другие исследования показывают, что регулярное употребление помидоров снижает риск дегенерации желтого пятна на 25-30%.
№9. Чеснок и лук
Каждый зубчик чеснока содержит большое количество витаминов и минералов, кроме того, это природный антибиотик, который помогает предотвратить многочисленные инфекционные заболевания. В летописях были обнаружены записи об использовании чеснока как природного антибиотика.
Лук - не менее ценный продукт, в составе которого есть витамины С, В6, а также марганец и сера. Ряд проведенных исследований показывает, что такие овощи могут снижать риск развития рака.
№10. Болгарский перец
Это разноцветный овощ, который может быть зеленым, красным, желтым или оранжевым. В рацион можно и нужно включать незрелые перцы, хотя на вкус они менее сладкие. В перцах содержится большое количество витамина С, В6, В9 (фолиевой кислоты), бета-каротина, который уже в организме превращается в витамин А.
В его составе содержатся и флавоноиды, являющиеся антиоксидантами и защищающие организм от преждевременного старения, онкопатологий и др.
Последний месяц лета, когда поспевает множество овощей, - прекрасное время, чтобы увеличить их количество в своем рационе. Согласно рекомендациям ВОЗ и диетологов всего мира, ежедневно в рационе должно быть как минимум 5 порций овощей для профилактики болезней сердца и сосудов, онкопатологий и заболеваний ЖКТ, нормализации обмена веществ, коррекции гиповитаминозов и микроэлементозов. Те, кто любит овощи и регулярно включает их в свой рацион, - в целом более здоровые и активные люди, чем «мясоеды».
Текст: Юлия Лапушкина.
