Что такое КБЖУ, как и почему их нужно считать?
В предыдущей статье мы выяснили,что “план питания”, это далеко не первая ступень на пути к похудению. И чтобы составить такой план, нужно сначала самим разобраться с калориями, белками, жирами и углеводами. Так давайте подробней узнаем, что это такое и как это все считать. Постараюсь объяснить "на пальцах" без “воды” и без всяких умных изречений и углублений в формулы.
Так что же такое калории, белки, жиры и углеводы?
Калории для человека - это как бензин для машины, это наша энергия, которую мы получаем из жиров или белков, но много и в короткий срок - из углеводов. Мы все разные, у нас разная физическая активность и количество калорий нам надо потреблять разное, поэтому подсчет калорий очень важная процедура для поддержания своего тела в нужной форме.
Углеводы - это самое основное, что следует контролировать для похудения. Именно углеводы можно сократить без особых опасений. Они бывают быстрые и медленные. Быстрые - те, которые усваиваются быстро, а медленные - медленно. Простым языком - употребляя медленные углеводы, мы дольше не хотим есть.
Белки - это строительный материал нашего тела, потому что мы в принципе состоим из белка и если не употреблять белок, то организм будет разрушаться. От белка нельзя потолстеть, его можно есть любое количество и он никуда не отложится, а будет просто выводиться. Но и очень много белка - это повышенная нагрузка на почки, а недостаток - может способствовать появлению целлюлита, проблемам с кожей, ногтями волосами и т.д. потому что белок участвует в большинстве процессов происходящих у нас в организме. В общем белок это хорошо.
Жиры - на слух самый страшный “ингредиент” т.к. все думают что этот нутриент основная причина набора лишнего веса, но НЕТ, жиры организму нужны, они тоже являются строительным материалом нашего тела, но на более “клеточном” уровне, а основной причиной являются все же углеводы. В отличие от белков, жиры, как и углеводы, могут переходить в жирок под кожей, поэтому количество потребляемого жира надо контролировать, но не сводить к минимуму и уж тем более отказываться от него. Он имеет самую высокую калорийность, поэтому именно его организм и откладывает нам в бока) Организм сам может создавать жир из углеводов, даже если жир извне не поступает. Но есть незаменимые жирные кислоты, которые организм синтезировать не может, поэтому незаменимые жирные кислоты должны поступать извне.
Теперь к цифрам
По общепринятым стандартам, человеку средней комплекции необходимо потреблять 2000 калорий. Это примерно 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.
Не волнуйтесь, это не значит, что Вам можно только 400 грамм еды в день, это “сухая” масса именно БЖУ, ведь еда состоит еще и из воды (более 50%), минералов и прочих несущественных для набора калорий ингредиентов.
Сколько надо потреблять КБЖУ? Как подобрать количество суточного КБЖУ именно под себя?
Это зависит от вашей физической активности:
— обычным людям, с малоподвижным образом жизни: 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, со средне активным образом жизни: 31-37 ккал/кг;
— людям с активным образом жизни: 38-40 ккал/кг;
— спортсменам: 41-50 ккал на 1 кг.
Эти цифры для поддержания своего обычного состояния, соответственно, если Ваша цель - ПОХУДЕТЬ, отнимаем 10-20% (для роста мышц, прибавляем 5-20%.)
— суточная доза белка: 1,4 — 2 гр/кг,
— суточная доза углеводов: 2,5 — 3 гр/кг (Примерно 100 гр - при ожирении, сидячем образе жизни и диабете.)
— суточная доза жиров: 0,7—1,1 гр/кг
У Вас возник вполне логичный вопрос: Как это все считать каждый день?
Очень просто!
Мы живем в 21 веке, во времена гаджетов, облегчающих нам жизнь. Существует огромное количество так называемых “диетических дневников” Все они достаточно просты в использовании и понятны. Я например пользуюсь приложением Fat Secret.
Просто скачали, ввели свои показатели (вес, рост, возраст, активность) и приложение само рассчитает ваши КБЖУ. А дальше просто выбираете из достаточно обширного списка продуктов, то что Вы употребили (если чего то нет, можете добавить сами) и наблюдаете сколько это “весит” в виде КБЖУ. Соответственно, если цель похудеть - держим суточные показания на 10-20% ниже, в первую очередь урезайте углеводы.. Самое сложное это записывать все что, вы съедаете.
Ведя этот дневник на протяжении пары недель и придерживаясь всех рекомендаций, во-первых: результат не заставит ждать, во-вторых: вы начнете понимать “вес” большинства часто используемых продуктов и сможете использовать эти знания при выборе продуктов в магазине не смотря на этикетку сзади.
Ничего сложного! Думаю эти минимальные знания помогут по пути к телу Вашей мечты)
Советую другие статьи по этой теме:
Правильная и не правильная еда
Правильное питание и физические нагрузки - двойной удар по лишнему весу
Как я худею с помощью воды
Спасибо что дочитали!)
Подписывайтесь, ставьте лайки, задавайте вопросы в комментариях, следите за обновлениями. Будет интересно!)
