Фото автора Yaroslav Shuraev: Pexels
Правильно питайтесь: основные принципы правильного питания
Правильное питание важно для здоровья и старения. В этой статье вы узнаете об основных принципах диеты, основных пищевых потребностях, о том, как наш организм усваивает пищу, о преимуществах правильного питания, о том, как правильно питаться на практике.
Как правильно питаться?
Подавляющее большинство специалистов по питанию, независимо от того, из официального мира они или нет, согласны с определенным количеством принципов, которые могут служить руководством, вот они:
Сбалансированное питание: рекомендуется выбирать продукты из разных групп продуктов: овощи и фрукты (половина тарелки), зерновые продукты (четверть тарелки), мясо и заменители (другая четверть), к которым мы будем добавлять кальций, например, употребляя молочные продукты. Таким образом, ваша еда будет содержать: хорошую дозу углеводов, достаточное количество белка и мало жира.
Разнообразное питание:, чтобы получить необходимый набор питательных веществ и избежать дефицита, вы должны ежедневно есть не только продукты из каждой группы продуктов, но и несколько продуктов из каждой группы.
Свежая и качественная еда: рекомендуется свежая и местная диета. Следует избегать рафинированных продуктов и гидрогенизированных жиров.
Ешьте в разумных количествах: лишний вес способствует возникновению многих заболеваний и значительно сокращает продолжительность жизни. Слегка низкокалорийная диета (но без дефицита питательных веществ), поддерживаемая в течение длительного времени, может помочь предотвратить некоторые виды рака и увеличить продолжительность жизни. Кроме того, это позволяет ограничить окисление и предотвратить засорение. Пример корректировки: систематически уменьшайте порции высококалорийных продуктов (например, макарон и рис) на четверть или треть и заменяйте их питательными низкокалорийными продуктами, например овощами.
Вкусная еда: в первую очередь, вкус определяет наш выбор блюд. Если так много людей отказываются от диеты, это потому, что она не доставляет им удовольствия. Однако высокое содержание соли, сахара и жира в обработанных пищевых продуктах, кажется, все больше и больше ценится и даже среди молодежи становится нормой. Чтобы уравновесить привлекательность этих «чрезмерно любимых» блюд, вы должны побаловать себя здоровой пищей, которую вы особенно цените, и приготовить ее вкусно, в частности, используя травы, многие из которых являются хорошими источниками питательных веществ.
Осознанное питание: не торопясь и наслаждаясь каждым кусочком, осознанное питание - это эффективный метод, позволяющий научиться заново открывать для себя аромат продуктов, уменьшая при этом пропорции продуктов, усваиваемых во время еды.
Примите хронологическое питание: хронологическое питание состоит из приема пищи определенным образом в разное время дня. Например, утром желательно есть жирное, днем - густое, а вечером - легкое. В долгосрочной перспективе эта методика позволяет вернуть здоровый вес и улучшить состояние здоровья.
Управляйте своим питанием: для оптимального питания и во избежание увеличения веса важно быть организованным. Действительно, несбалансированное питание часто происходит из-за импровизации, поэтому рекомендуется планировать содержание завтрака накануне вечером и каждое утро, из чего будет состоять дневная еда.
Будьте осторожны при приготовлении: чтобы сохранить все преимущества пищи, желательно готовить при низкой температуре ниже 100 C, поскольку высокая температура искажает свойства пищи. Желательно ограничить грили, в которых много свободных радикалов. Также следует избегать использования микроволновой печи, поскольку она изменяет химическую форму пищи.
Правильно питайтесь: основные потребности в питании
Основные потребности в питании можно разделить на две категории, которые мы рассмотрим ниже: макроэлементы (белки, липиды, углеводы), обеспечивающие энергию, и микроэлементы (витамины, микроэлементы и т.д.). Которые необходимы для усвоения и переработки и правильное использование макроэлементов.
Макроэлементы
Белки
Белки необходимы для сбалансированного питания. Они помогают правильному функционированию органов благодаря аминокислотам, из которых они состоят: изолейцину, лейцину, лизину, метионину, фенилаланину, треонину, триптофану, валину. Наши клетки нуждаются в этих восьми незаменимых аминокислотах, и отсутствие хотя бы одной из этих аминокислот блокирует синтез белка, который необходим для восстановления нашей ДНК.
Липиды
Липиды - основа производства всех наших клеток, нашей гормональной системы и всех наших клеточных мембран. Они обеспечивают организм энергией, необходимой для функционирования и регулирования множества физиологических функций. Омега-3 в пище необходимы для правильного питания. Вы должны знать, как выбирать масла с качественными жирными кислотами, богатыми мононенасыщенными (оливковое масло) и полиненасыщенными (рапсовое масло) жирными кислотами.
Углеводы
Углеводы также необходимы для обеспечения энергией нашего тела. Пищевые источники углеводов - это крахмалы (злаки, бобовые, картофель, богатый крахмалом), зеленые овощи, сладкие продукты, свежие и сушеные фрукты. Три типа углеводов: простые сахара, сложные сахара и клетчатка. Лучше избегать белого и коричневого сахара, которые являются рафинированными и вызывают привыкание. Они присутствуют в сладостях, кондитерских изделиях и сладких напитках.
Микроэлементы
Сегодня пища становится все беднее микронутриентами, потому что методы выращивания (использование пестицидов, фунгицидов и т.д.), Методы экстракции пищевых продуктов (очистка, высокие температуры), методы приготовления (микроволновая печь, жарка) и методы консервирования разрушают эти питательные микроэлементы. Они не могут вырабатываться организмом и поэтому должны обеспечиваться разнообразной, сбалансированной и качественной диетой.
Незаменимые для организма, их недостаток создает дисбаланс, который вызывает большое количество симптомов (воспаление, нарушения сна, расстройства памяти, расстройства настроения, расстройства пищеварения). Кроме того, они защищают нас от свободных радикалов.
Основными витаминами-антиоксидантами являются витамины A, E, C, которые содержатся во фруктах, овощах, зеленом чае и т.д.
Витамин А тонизирует область вокруг глаз.
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который обеспечивает сплоченность, эластичность и регенерацию соединительной ткани. Он также действует на иммунную систему и присутствует в печени, головном мозге и железах внутренней секреции.
Витамин Е, содержащийся в растительных маслах, играет важную роль на мембране кишечника и, следовательно, в процессе пищеварения. Мощный антиоксидант, он взаимодействует с витамином С.
Что касается других витаминов, витамины группы B полезны для нервной системы, витамин D выполняет сотни функций в организме, витамин K необходим для нормального свертывания крови и играет важную роль в укреплении костей.
Следует проявлять осторожность, чтобы не употреблять слишком много злаков и бобовых, которые в больших количествах вызывают нарушение пищеварения и блокируют усвоение питательных веществ из-за содержащихся в них антинутриентов (лектинов, фитатов, сапонинов и т.д.).
Пищевая ассимиляция
Пищеварение начинается во рту и даже не завершается через 2 дня. Во время этого процесса происходят бесчисленные химические превращения, в которых взаимодействуют различные ферменты и несколько органов. Кроме того, на то, как наш организм усваивает питательные вещества, влияют многие личные характеристики: возраст, состояние здоровья, пищевая аллергия или непереносимость, количество жировой ткани, запасы питательных веществ в организме, тип работы, физическая активность, качество сна, курение, эмоциональное и нервное состояние, время приема пищи, поза во время еды и т.д.
Фото автора Trang Doan: Pexels
Процесс ассимиляции настолько сложен, что в течение долгого времени рекомендуются всевозможные подходы, которые, как предполагается, лучше подходят для нашей пищеварительной системы: вегетарианство, выбор продуктов в соответствии с группой крови, кислотно-щелочной баланс, питание, сочетания, сыроедение, различные диеты (метод Монтиньяка, Притикин, Кусмин), не говоря уже о китайской диетологии, аюрведической диете и т.д. Кроме того, организации общественного здравоохранения в большинстве стран публикуют официальные руководства по продуктам питания, которые постоянно обновляются. Но даже сегодня специалисты не соглашаются между собой, и регулярно появляются новые диетические гипотезы.
Польза хорошей диеты
Список преимуществ хорошей диеты длинный и зависит от окружающей среды, эмоций, источника пищи, метода приготовления, физиологии человека и его способности усваивать питательные вещества, в том числе:
Обеспечьте кислотно-щелочной баланс
С возрастом ткани склонны закисляться, что приводит к их деминерализации. Печень - самый важный орган, снижающий кислотность. По мнению большинства специалистов, белый сахар, содержащийся в выпечке, сладостях, мясе, колбасах, консервах, промышленных напитках и многих других продуктах питания, при злоупотреблении окисляется. Вот почему важно правильно сбалансировать свой рацион, используя подщелачивающие продукты (например, минералы), и насыщать кислородом ткани, занимаясь физической активностью.
Оптимизировать пищеварение
Некоторые советы могут помочь пищеварению, например, присядьте во время еды (избегайте еды перед компьютером или телевизором). Внимательное жевание позволяет мозгу передавать чувство сытости, а пищеварительной системе выполнять свои функции секреции слюны, чтобы измельченная пища стала более усвояемой.
Защитите экосистему кишечника (или микро биоту)
Экосистема кишечника требует пищевого и эмоционального баланса, чтобы быть оптимальной. Он состоит из нашей кишечной флоры, а также «дружественных» бактерий, которые обеспечивают хорошее пищеварение, вносят вклад в иммунную систему и действуют на множество функций организма (аппетит, усвоение питательных веществ и т.д.). Для размножения им необходимы клетчатка, полифенолы, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
Избегайте переутомления и пищевых конвульсий
Избегание перекусов помогает обеспечить правильное функционирование нашего биологического (циркадного) ритма. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и весь обмен веществ, чтобы избежать усталости и внезапной тяги к еде.
Сохраните нашу печень с помощью легкой и легко усваиваемой диеты
Таким образом, это состоит из ограничения употребления слишком жирных, пережаренных, слишком сладких продуктов, алкоголя. Отдавайте предпочтение диете, свободной от токсичных веществ и загрязняющих веществ, которые могут замедлить метаболизм и вызвать тошноту.
Борьба с некоторыми видами рака
Определенные продукты, такие как куркума, зеленый чай и перец, снижают риск развития некоторых видов рака. Напротив, чрезмерное потребление мяса способствует развитию колоректального рака.
Фото автора Son Tung Tran: Pexels
Как правильно питаться на практике?
Существует 7 основных продуктовых семейств, все из которых необходимы для сбалансированного питания:
Мясо / рыба / яйца
C Ette семейство включает в себя яйцо, колбасы, морепродукты, мясо. Эти продукты в основном обеспечивают белки и жиры и некоторые витамины, жизненно необходимые для функционирования нервной системы и минерализации костной ткани (B1, B2, D).
Молоко и молочные продукты
В этой семье мы находим йогурты, сыры и, конечно же, молоко. Эти продукты содержат белки, липиды, кальций, фосфор, а также витамины A, D, B2 и B12. Поэтому они в основном участвуют в строительстве костей. Слишком высокая доза молочных продуктов может способствовать развитию рака простаты.
Фрукты и овощи
Сухофрукты, масличные, замороженные, свежие овощи. Продукты этого семейства очень богаты водой, что позволяет организму оставаться гидратированным. Они содержат углеводы, витамины (А и С), кальций, а также пищевые волокна, которые участвуют в хорошем пищеварении.
Жирные вещества
В этом семействе самые калорийные продукты: сливочное масло, маргарин, масло. Они обеспечивают энергию, витамины (A, D, E), а также омега-3 и омега-6.
Сахар и сладкие продукты
Сладкие продукты, в основном содержащие углеводы и минералы (магний), обеспечивают энергию. Даже если они доставляют много удовольствия, не следует злоупотреблять ими, потому что они не имеют очень важной питательной ценности.
Напитки
Наше тело состоит более чем на 60% из воды. Это основа здорового питания, поскольку помогает разжижать кислоты в организме. Хорошая гидратация необходима для хорошей физической формы и очищения тела. Специалисты считают, что взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день, то есть от 4 до 6 стаканов воды, легкий чай, травяной чай, суп или даже больше, в зависимости от окружающей температуры и активности.
Злаки и крахмалы
Рис, макароны, хлеб, картофель ... Продукты этой категории утоляют чувство голода и дают много энергии. Они содержат белок, углеводы, магний, железо, пищевые волокна, а также витамин B.
Фото автора Sebastian Coman Photography: Pexels
Несколько советов на практике:
Предпочтительно употреблять фрукты вне еды (идеально с 17:00 до 18:00), чтобы избежать кишечного брожения.
Отдавайте предпочтение белому хлебу: в белой муке сохраняется только центральная часть зерна пшеницы (крахмал). Поэтому предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола, который содержит больше витаминов и минералов. Еще лучше - хлеб на «натуральной закваске», который позволяет лучше усваивать пищу.
Попробуйте средиземноморскую диету: она состоит в основном из полуфабрикатов или цельного зерна, оливкового масла, крахмалов (макароны, рис, картофель), бобовых, зеленых овощей (от 5 до 15 видов), овечьего или козьего сыра, фруктов и небольшого количества масла. Масличные семена (орехи, миндаль, фундук), приправы и ароматические вещества (чеснок, куркума, лук, тимьян, чабер, мелкие травы, сладкие специи) добавляются очень регулярно. Белки поступают в основном из яиц домашней птицы и рыбы и редко из говядины или баранины. Очень мало сладкого. Вино употребляют регулярно, но умеренно. Травяные чаи обычные, а кофе исключительный.
Фото автора Küflü Çıkın: Pexels
Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. И если понравилось палец вверх, Вам не трудно, а мне приятно.
