Всем привет!
Мы с вами очень много говорим о том, какой рацион помогает кишечнику, как можно облегчить его участь, более осознанно подходя к планированию питания и уделяя внимание каждому из продуктов.
Но на кишечник действует также и множество непищевых факторов, и если это игнорировать, то оптимизация меню может не помочь.
Согласно статистике, хронические желудочно-кишечные расстройства встречаются почти у половины населения планеты, при этом женщины более уязвимы, чем мужчины. Все правильно - у нас действительно повышена тревожность.
Нет инфекций, нет никаких связанных заболеваний, питание отлажено, но... боли, вздутия и другие неприятные ощущения просто преследуют.
Вот и ответ.
Стресс - главный враг кишечника. И похудения, кстати, тоже.
Как работает эта система?
Функции поддержания жизни - дыхание, сердцебиение, давление, температура - регулируются вегетативной нервной системой.
Эта сложная нервная сеть объединяет мозг с основными системами тела и имеет два отдела: симпатический и парасимпатический.
Симпатическая нервная система контролирует возбуждение, состояние броска, то самое "бей или беги", о котором все не раз слышали.
Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и расслабление.
Обе эти системы взаимодействуют с менее известным отделом - кишечной нервной системой, которая регулирует пищеварительные процессы.
Про "верх" все помнят, а про "низ" забывают.
А ведь здесь имеется четкая петля обратной связи:
- Если неспокойно в кишечнике, то у вас повышается тревожность, вы склонны к апатии или, наоборот, к агрессивному поведению. Вообще, когда человек агрессивен, не стоит сразу его записывать в свои личные враги - чаще всего, у таких людей что-то хронически и сильно болит.
- Если вы о чем-то беспокоитесь, испытываете стресс или сильное эмоциональное напряжение, кишечник тоже перестает работать как надо.
При ухудшении одной переменной у второй тоже мало шансов на нормализацию - процессы слишком тесно взаимосвязаны.
Вот почему не сам кишечник, а именно кишечную нервную систему называют "вторым мозгом".
Поразительно, но там все то же самое - те же типы нейронов и нейромедиаторов, что и в головном и спинном мозге.
Итак, пища попадает в кишечник.
Нейроны пищеварительного тракта сигнализируют клеткам мышц о том, что пора запустить серию сокращений, чтобы начать расщеплять пищу, поставлять в организм питательные вещества и утилизировать отходы.
При этом в мозг поступает "обратная связь" от серотонина - это важно, чтобы вы вовремя почувствовали сытость, перестали есть, расслабились и позволили организму спокойно все усвоить.
То есть, в идеальном сценарии есть надо в абсолютно спокойной обстановке.
Я часто говорю о том, что чтобы похудеть и наладить пищеварение, надо не только работать с питанием, тренироваться и вообще двигаться, нормально спать, но и соблюдать важнейшее правило:
Никогда не есть, если вы только что понервничали.
Выждите время, чтобы острый момент прошел.
Потому что получается нехорошая картинка: вы съедите больше, чем запланировали, выбор будет не самым правильным, успокоительный эффект вы получите только в самом начале процесса, почти сразу появится тяжесть, да еще и угрызения совести (у худеющих).
Это не только потому, что вы сильно переживаете и съели не то и не столько, сколько нужно - это еще и потому, что ваши системы не успели снихронизироваться, настроиться на прием пищи.
Когда человек напряжен или только что испытал стресс, пищеварительный процесс физиологически замедляется, это настройка не на прием пищи, а на борьбу или бегство - активна симпатическая нервная система.
А пищу нужно принимать, когда активна именно парасимпатическая.
Вот почему еду имеет смысл планировать заранее - хотя бы минут за 15-20. Мозг должен запустить необходимые процессы, а вы - успокоиться.
Вот почему так важна эстетика питания.
Сервировка, умиротворенное состояние, красивая подача, свежесть и аромат блюд правильно настраивают связь "кишечник-мозг".
У вас есть время, чтобы подготовиться к приему пищи и правильно усвоить ее.
Быстрая же еда - в рабочем процессе, скорей-скорей, сомнительного качества - это примерно то же самое, как закидывать в себя шоколадки одну за другой, сильно с кем-то поссорившись или получив плохие новости.
В спешке мы едим неправильно, даже если сама еда в целом неплохая.
Но самое страшное - заедать стресс простыми углеводами. И делать это не раз в квартал, а каждый день.
Те, кто этим грешит, не должны удивляться отчаянно плохой фактуре кожи и большому объему живота. "Мучной" и "сладкий" жир - самый некрасивый из возможных. Он дряблый и водянистый, желеобразный.
И это объяснимо, потому что работает мощнейшая жирообразующая связка "инсулин-кортизол"
Мало того, что у вас и так поднимается сахар выше, чем надо - это эффект кортизола, - так вы еще и обеспечиваете двойной удар по несчастной поджелудочной, кишечнику и мозгу этими мифически успокаивающими конфетами и булками. Они НЕ успокаивают. Организм потом будет нейтрализовать этот милый "расслабляющий" процесс неделю - путем героических усилий и больших энергозатрат.
Те, кто контролирует глюкозу постоянно, могут подтвердить, что после такого набега на кондитерскую сахар почему-то не может стабилизироваться в течение нескольких дней. Хотя это был только один эпизод, а дальше человек быстро вернулся в режим. Человек - да, организм - нет. У него так не получится.
В общем, мысль такая.
Если хотите сохранить здоровье и нормальное пищеварение, немедленно прекратите заедать стресс. Вообще заедать - и сладким особенно.
Это табу. Путь к проблемам с кишечником, избытку жировой ткани и метаболическому синдрому.
Чувствуете, что напряжены и взволнованы - отложите прием пищи, все равно пищеварение в этом состоянии не работает так, как должно.
Дышите. Выждите часовую паузу. Успокойтесь.
Вообще, всегда стоит избегать импульсивной еды и импульсивных покупок. Они нагло воруют у нас ресурсы.
Что же делать со стрессовыми желудочно-кишечными проблемами?
Исследования говорят о том, что симптоматика и тревожности, и кишечных расстройств существенно улучшается, если, как модно сегодня выражаться, "начать с головы".
Варианты:
Когнитивно-поведенческая терапия. Специалист помогает пациенту изменить непродуктивные мысли и поведение на те, которые будут ему, напротив, помогать. Удивительно, но после такой проработки многие люди отмечают, что перестали импульсивно закидывать в себя еду, и постепенно пищеварение начало налаживаться.
Расслабляющие техники. Это нам доступно даже без профессиональной поддержки. Есть, конечно, и специальные сеансы миорелаксации, визуализации, медитаций и т.д., но можно освоить любую технику самостоятельно.
Если вы перенервничали и находитесь, например, дома, выработайте привычку просто улечься на пол и лежать, последовательно и сознательно расслабляя все мышцы, начиная от кожи головы и заканчивая пятками.
Замените этим привычку бросаться на кухню и жевать. Это совершенно бесплатный и при этом, без преувеличения, платиновый вклад в здоровье.
В коллективе просто глубоко дышите. И конфеты перед собой держать на работе совершенно необязательно. Не покупайте ничего в автоматах. Купите пачку успокаивающего травяного чая, и пейте его теплым, маленькими глотками - это на крайний случай, если уж совсем накрыло.
Что я пытаюсь сказать?
В стрессе ни мозг не понимает, что вы едите или уже поели, ни кишечник не работает с должной эффективностью - он не получает обратной связи от мозга, и процессы пищеварения идут вкривь и вкось. Отсюда и переедание, и боли в животе.
Так что людям, которые устали лечиться, все исключать, безрезультатно принимать ферменты и пробиотики, стоит проанализировать главное - свое психологическое состояние во время приема пищи. И общую эмоциональную канву, конечно же.
Пожелание ко всем - если вы сильно встревожены или огорчены, никогда не подходите к столу.
Дайте себе время. Подождите, когда волна спадет. А она обязательно спадет.
Организм работает циклично. Учитесь ощущать, как внутри вас переключаются режимы: симпатическая система (стресс, бросок, напряжение) - парасимпатическая система (расслабление, умиротворение). Это очень интересно.
Особенно заметно, когда вы используете таймер дыхания - спокойствие начинает наплывать волной уже после пары минут.
Сначала расслабление - потом еда. Не наоборот.
Заедать хронический стресс постоянно - верный путь к серьезнейшим метаболическим проблемам.
Мне вообще иногда кажется, что сочетание экологических и психологических стрессовых факторов - и есть основная причина неправильного выбора продуктов, импульсивной еды, переедания и, в итоге, серьезных заболеваний.
Именно с этой цепочки надо начинать.
Помните: тревогу и обиду заесть невозможно. Это так не работает. Уже через 15 минут переедания вам начинает становиться еще хуже, чем было до этого. Но остановиться будет сложно.
Единственный выход - не начинать. Звучит сурово, но работает на все 100%. Несколько недель практики, и вы свой кишечник просто не узнаете. Да и от пары размеров избавитесь заодно.
Итак, кому нравятся челленджи - можете попробовать челлендж "Эстетика подачи" или "Сажусь есть только в приятном расположении духа".
Я очень люблю все анализировать, и этот анализ тоже отлично помогает. Обращайте внимание на то, в каком состоянии вы едите и как после этого себя ведет система пищеварения.
Уверена, инсайты будут.
Мы настолько плохо себя знаем и чувствуем... Как будто, сознание - это отдельно и всегда на первом месте, а организм - такое себе, не самое важное. Мало ли, что там внутри творится.
Но психоэмоциальное состояние, уверенность в себе, оптимизм и продуктивность мозговой деятельности и, соответственно, действий, появляются именно у людей, которые решили свои проблемы со здоровьем. Не наоборот.
Эстетичный антистрессовый рецепт к иллюстрации выше от прекрасной Елены:
Чиа-пудинг с ягодами и орехами.
На 1 порцию:
- Семена чиа – 2 столовые ложки.
- Йогурт 3,2% или кефир без сахара - 200 мл.
- Клубника - 80 г.
- Брусника – 20 г.
- Орехи дробленые – 1 ст.л.⠀
Дополнительно понадобится цельная ягода для декора.
1. Семена заливаем йогуртом, хорошо перемешиваем и ставим в холодильник на 8 часов.
2. Если используем замороженную ягоду, ее надо предварительно оттаять. Для этого на те же 8 часов ее переместить из морозильника в холодильник.
3. Через 8 часов достаем йогурт с семенами и ягоды из холодильника. Массу еще раз хорошо перемешиваем и даем ей согреться до комнатной температуры.
4. Добавляем орешки и еще раз перемешиваем.
5. Треть йогуртовой массы кладем в прозрачный бокал, сверху добавляем половину нарезанных фруктов или ягод, поверх ягод добавляем еще треть массы, выкладываем оставшуюся резаную ягоду и последнюю часть пудинга. ⠀
6. Украшаем цельной ягодой и посыпаем по желанию рублеными орехами.
Чудесное сочетание вкуса, пользы и настроения.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.