Всем привет!
Я неоднократно делала материалы о калии, потому что это одна из важнейших фигур метаболизма. Многим людям именно недостаток калия не дает снизить вес.
Дело в том, что тело может задерживать воду не только по причине, например, избытка соли и углеводов, но и по причине недостатка калия.
Дефицит калия - вообще самая недооцененная на сегодня скрытая причина различных проблем со здоровьем.
Мои обзоры источников калия часто вызывают возмущения в комментариях, и самый наболевший вопрос, самый отчаянный крик души: "А где бананы????"
Специально для вас, мои дорогие бананолюбы, я сделала наиболее объективный список по калию - буквально, от мала до велика.
Важно, что при ряде особенностей здоровья поступающий калий надо строжайше контролировать и даже минимизировать - например, при серьезных заболеваниях почек, сердца и т.д.
Вообще, что бы вы ни читали, что бы ни делали - помните, информация дается для СРЕДНЕГО индивида, без каких-либо серьезных нарушений и особенностей здоровья, ибо в обзорных материалах физически невозможно учесть все нюансы.
Поэтому, зная свой организм, ориентируйтесь, в первую очередь, на него.
И не забывайте регулярно контролировать состояние здоровья - чтобы не навредить себе, не зная о каком-нибудь скрытом процессе.
Тогда и не будет криков: "Вы нас тут всех хотите убить!" и все такое.
Ребята, которые читают меня постоянно - простите, иногда не успеваю убирать негатив. Хотя очень стараюсь.
А обычному человеку имеет смысл все же обращать внимание на источники калия.
Особенно напрягаться и не придется - если вы готовите себе сами.
Если калия и натрия достаточно - ни много, ни мало - организм начинает восстанавливать электролитный баланс.
Отеки сами уходят, появляется легкость и куда-то исчезает странный аппетит.
Да-да, дефицит калия на втором месте после дефицита белка по провокациям переедания.
Не хватает калия - у вас больше импульсивной и совершенно лишней еды.
Самые простые шаги:
- Чистая вода.
- Свежие салаты.
- Тушеные овощи.
- Зеленые смузи.
- Белок и небольшое количество жиров для равновесия.
- Контроль соли.
- Общая умеренность в еде.
- Сухофрукты вместо конфет. Относиться также, как к конфетам - максимум, штучки 2-3 на десерт.
Продукты, богатые калием.
Я исхожу из того, что высокое содержание калия - это приблизительно от 350 мг калия на 100 граммов.
Потому что если рацион состоит из таких продуктов, то суточную норму в 3-5 граммов мы из него наберем легко.
Лидеры, конечно же, сушеные травы и специи из них. Но их много не съешь - поэтому просто полезно их добавлять в любые блюда.
Далее - сухофрукты, бобовые, авокадо и картофель.
Потом орешки и семечки.
Ближе к концу списка - разные овощи и фрукты. Но зато овощей можно съесть больше по причине низкой калорийности - и в итоге они передвигаются на верхушку рейтинга.
В белковых продуктах, кстати сказать, тоже хватает калия.
Судите сами (содержание калия в % от суточной нормы на 100 граммов):
- Кинза сушеная - 95%.
- Укроп сушеный - 70%.
- Эстрагон сушеный - 64% .
- Петрушка сушеная - 57%.
- Базилик сушеный - 56%.
- Морковь сушеная - 54%.
- Паприка (порошок) - 48%.
- Куркума - 44,3 %.
- Курага (очень сухая и твердая). 39,4%.
- Зира (кумин) - 38%.
- Шафран - 36,7%.
- Фасоль Лима - 36,7%.
- Какао-порошок - 32,4%.
- Бананы сушёные - 31,7%.
- Красная фасоль - 30%.
- Фасоль Пинто - 29,6%.
- Спирулина в виде порошка - 29%.
- Семена тмина - 28,7%.
- Сухое молоко - 28,3%.
- Орегано - 26,8%.
- Маш - 26,5%.
- Конопляные семечки - 25,5%.
- Сушеный чеснок - 25,4 %.
- Семена укропа - 25,2%.
- Белая фасоль - 25,2%.
- Пшеничные отруби - 25,1%.
- Отруби овсяные - 24%.
- Курага сочная, с высоким содержанием влаги - 24,7%.
- Яичный протеиновый порошок - 23,9%.
- Кардамон - 23,8%
- Чернослив сухой - 22,5%.
- Фисташки - 21,8%.
- Гвоздика - 21,7%.
- Томатная паста консервированная - 21,6%.
- Семечки подсолнуха - 18%.
- Нутовая мука - 18%.
- Сывороточный протеин - 18%.
- Сухой горох - 17,5%
- Тимьян - 17,3%.
- Льняное семя - 17,2%
- Тыквенные семечки очищенные - 17,2%.
- Пажитник - 16,4%.
- Свекольная ботва - 16,2%.
- Фундук - 16,1%.
- Изюм - 15,9%.
- Сухая горчица - 15,7%.
- Свежий укроп - 15,7%
- Миндаль - 15, 6%.
- Лемонграсс свежий - 15,4%.
- Семена мака - 15,3%.
- Нут - 15,3%.
- Горький шоколад - 15%.
- Арахис - 15%.
- Финики - 14,8%.
- Инжир - 14,5 %.
- Чечевица - 14,4%
- Розмарин - 14,2 %.
- Кешью - 14,0%.
- Бразильский орех - 14,0%
- Яблоки сушёные - 13,6%
- Семга приготовленная - 13,4%.
- Тимьян свежий - 13%.
- Кресс-салат - 12,9%
- Кедровые орешки очищенные - 12,7%
- Гречневая мука - 12,3%.
- Льняные отруби - 12%.
- Киноа - 12%.
- Арахисовая паста - 11,9%.
- Шпинат свежий - 11,9%.
- Петрушка свежая - 11,8%.
- Кета приготовленная - 11,7 %.
- Кокосовая стружка - 11,6%
- Картофель в мундире - 11, 4%
- Палтус запечённый - 11,2%
- Куриное мясо - 11%.
- Кинза - 11%.
- Скумбрия - 11%
- Рожь - 10,9%.
- Лисички - 10,8%.
- Судак приготовленный - 10,6%.
- Мойва готовая - 10,3%.
- Авокадо - 10,3%.
- Каштаны - 10,3%.
- Масляная рыба - 10,2%.
- Батат печёный - 10,1%.
- Шпинат приготовленный - 9,9
- Салат корн - 9,8%.
- Кабачки - 9,8%.
- Минтай приготовленный - 9,7%.
- Сырой картофель - 9,7%.
- Ячневая крупа - 9,6%.
- Шампиньоны сырые - 9,5%
- Грецкий орех - 9,4%.
- Горбуша запечённая - 9,3%.
- Нерка запечённая - 9,3%.
- Говядина приготовленная - 9%
- Кижуч запечённый 9,2%.
- Крупа овсяная в сухом виде - 9,1%.
- Рис дикий в сухом виде - 9,1%.
- Карп запечённый - 9%.
- Мука кунжутная - 9%.
- Грибы вешенки - 9%
- Сельдь запечённая 8,9%.
- Пекан - 8,7%.
- Булгур сухой - 8,7%
- Семена чиа - 8,7%
- Кунжут - 8,6%.
- Чеснок в сыром виде - 8,5%
- Листья одуванчика свежие - 8,4%
- Сардина консервированная в масле - 8,4%
- Куриная грудка запечённая (без кожи) - 8,3%
- Щавель свежий - 8,3%
- Брюссельская капуста - 8,3%.
- Фасоль белая отварная - 8,3%.
- Полба крупа в сухом виде - 8,3%
- Крольчатина приготовленная - 8,1%
- Хлебцы мультизерновые - 8,1%
- Мангольд свежий - 8,1%
- Свинина приготовленная - 8%.
- Мука овсяная - 7,9%
- Отварная чечевица - 7,9%
- Руккола - 7,9%.
- Макадамия - 7,8%.
- Горох вареный - 7,7%.
- И вот тадаааам!!! Мы добрались до бананов.
- Бананы - 7,6%.
- Дальше у нас примерно на том же уровне брокколи, тыква, цветная, капуста, белокочанная капуста, свежая листовая зелень.
Понимаете, да, почему я не называю бананы? Они просто на 126 месте.))))
И это только мой скромный список - я его составляла из привычных нам продуктов.
Если вы хотите получить определенное количество калия из 100 граммов банана, вы получите вдобавок к этому 22 грамма сахара и 89 ккал. А один банан всегда весит больше, чем 100 граммов.
Те же 358 мг калия вы можете получить за 16-43 ккал и минимальное количество углеводов из рукколы, петрушки, укропа, брокколи и т.д.
Такая же история с картошкой - соотношение "выгодно/ невыгодно".
Худеете или боретесь за стабильный сахар крови - не имеет смысла налегать на сухофрукты, бананы и картошку. Иногда, с удовольствием, понемногу. Помним о мере.
В этом случае преимущество за зеленью, некрахмалистыми овощами, авокадо, бобовыми, ягодами и фруктами.
Вы активный человек без лишнего веса, отклонений в анализах и всяких нехороших привычек? Пожалуйста - покрывайте свою потребность в калии бананами и картошкой.
И, конечно, наш любимый компромисс.
Нет и никогда не будет плохой цельной еды.
Не существует ее.
Плохой она становится, когда попадает в лапы производителя, и он там над ней всячески издевается.
Второй способ сделать любую еду плохой - переедать ею.
Собственно, это все, что надо знать.
Половинка банана к завтраку еще никому не навредила. Если это вам подходит, если нет после этого скачков аппетита - только на здоровье!
Итак, как выполнить план по калию?
Давайте считать. Погрешности имеются - и существенные, но сейчас рассматриваем номинально, в идеальном сценарии.
- Овощи. 500 граммов разных овощей и зелени в день дают в среднем 35% суточной нормы.
- 200 граммов приготовленной рыбы - плюс-минус, еще 18%.
- Порция бобовых (возьмем 180 граммов в отварном виде) - около 15%.
- Орешки. Предположим, грецкие (30 граммов) - 3%.
- 150 граммов мяса (пусть будет куриная грудка) - 12%.
- Овсянка в сухом виде 50 граммов - 3%.
- Ваш любимый банан - 8%.
- 2-3 штучки сухофруктов к кофе - 5%.
- Немного специй, яйца, фрукты, молочные продукты и т.д.
Как видите, норма набирается довольно легко.
Конечно, таблицы по калию удивляют своими разночтениями, хороших источников и "единогласных" цифр я еще не видела, но общая канва понятна.
Я бы не заморачивалась на тему продуктов в сыром и сухом виде, жареных или запеченных - берите среднее по калию и просто ориентируйтесь на общий принцип.
Жить миллиграммами вообще неверно.
Еда - помимо прочего, еще и эстетический процесс, часть социальной жизни. Она должна приносить удовлетворение, иначе вы просто откажетесь, сорветесь, махнете на все рукой.
Не надо отрекаться от своей природы - мы не можем просто рвать добычу зубами, как хищники, или методично жевать траву, как травоядные.
Культура питания - не пустой звук.
Перегибы плохи во всем.
- Когда человек полностью игнорирует отношение "питание-здоровье" - он однозначно движется в сторону проблем.
- Когда правильное питание превращается в объект пристальнейшего внимания и начинает занимать слишком много времени, человек тоже движется в сторону проблем.
- Когда еда вызывает страх, в голове постоянно крутятся пестициды, гербициды, нитраты, ГМО, тяжелые металлы, пальмовое масло, антибиотики - это говорит о том, что проблемы уже появились.
- Когда игнорируется культура питания, человек вдруг начинает воспринимать пищу только как топливо, ест вареную капусту и вареную рыбу машинально или с отвращением - это тоже тревожный сигнал.
- Когда без всяких на то оснований демонизируются и выкидываются одна за другой целые группы продуктов, рацион сжимается до десятка позиций - это тоже плохо и даже опасно.
Так что я думаю, первое, что надо убирать - это максимализм и фанатизм.
Конечно, здоровый образ жизни - это интересно, увлекательно, мотивирующе, но есть риск впасть в разные искушения и начать себе своими "улучшайзерством" и "достигаторством" здорово вредить.
Организм вообще не любит, когда мы начинаем копаться, слишком много думать и все вешать уже не в граммах, в а миллиграммах.
Если просто питаться цельными продуктами, уравновешивать мясо и рыбу зеленью, бобовыми и овощами - все пойдет как надо.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
