Я приветствую всех!
Сегодня продолжаем разговор о важном при снижении веса летом вопросе - это сколько и какие фрукты можно есть при снижении веса, и это продолжение вчерашней статьи "Фрукты для похудения и сжигания жира".
Надо отметить, что летом не так просто худеть: соблазнов гораздо больше, чем в другое время года. Это и мороженое, и шашлыки, свежие овощи и фрукты с ягодами, это летние пикники и походы, которые могут обеспечить нам переедание. Но самое-самое непростое испытание летом - это фрукты! Их изобилие. И мы много едим летом фруктов, при этом надеясь на похудение, но не тут-то было.
И всё дело во фруктозе, которой буквально сочатся наши летние фрукты.
Что такое фруктоза? Это моносахарид, который в свободном виде присутствует в сладких фруктах, овощах, мёде.
И вот именно эта самая фруктоза и является камнем преткновения в деле снижения веса да и оздоровления в целом.
Давайте рассмотрим механизм влияния фруктозы на наш организм.
- При переизбытке (а вообще, сколько можно фруктозы в сутки? - об этом чуть ниже) фруктоза перерабатывается в жир и впрыскивается в кровь в виде триглицеридов.
( Из справочника: Триглицериды – это жиры, которые являются основным источником энергии для организма).
2. Усиливает аппетит.
- Долгое время считалось, что фруктоза отлично заменяет сахар, так как её гликемический индекс ниже, чем у сахара. Но, как показали исследования, фруктоза не дает, а блокирует чувство насыщения, то есть вызывает аппетит.
- Причем, смотрите какой парадокс: сахар (глюкоза) пусть ненадолго, но вызывает насыщение, а фруктоза - наоборот.
- Доказанный факт: ожирение является частым заболеванием в странах, где в повседневной жизни люди заменили сахар на фруктозу.
- Самое опасное, что жир, образуемый фруктозой, накапливается на внутренних органах, на животе - так называемый висцеральный жир.
Размещу-ка я для тех, кто недавно читает мои статьи, снова ту самую картинку с висцеральным ожирением:
Вот оно ожирение, висцеральный жир во всем своём "великолепии".
- Если говорить о том, что фруктоза усиливает аппетит, то лично у меня, например, яблоки вызывают "хоррроший" аппетит!
- Но свои яблоки такие вкусные, сочные, душистые, сладкие, медовые и другие самые превосходные эпитеты, которые можно к яблокам применить, - как себе в них отказать? Идешь мимо яблонь, а они, как в той сказке: "Съешь меня, Таня!". В общем, испытание ещё то. В прошлом году я это испытание не выдержала - набрала около трех килограммов на яблоках и грушах. Сама себе поражалась: как так получилось?! ведь только яблоки ела?
Давайте начнем разбираться с фруктозой со страшилок.
- Исследования в области диетологии доказали, что минусы и проблемы в похудении, да и вообще в здоровье человека, проявляются, если фруктозу не ограничить, то есть если фруктов в день съедается много.
- Диетология определяет, что в течение дня можно есть определенное количество фруктов - это 500-600 грамм. Запомним эту цифру!
- Неограниченное потребление фруктозы отрицательно действует на печень и может привести к жировой болезни печени и нарушению, в том числе, восприимчивости к инсулину, то есть к инсулинорезистентности. Ученые приравнивают влияние фруктозы на печень сродни алкоголю.
- Кстати, у меня были осенью проблемы с печенью и я приводила её в порядок в том числе с помощью масла расторопши. Но что причиной могли стать фрукты, которых я каждый день съедала, наверно, до десятка, я, если честно, не думала, да и не знала. Для меня это открытие, что большое количество фруктов может быть причиной недомогания печени. Вот такие пироги, дорогие мои.
Какие проблемы и побочные эффекты вызывает чрезмерная фруктоза (буду такой термин использовать, хорошо? чтобы не повторять без конца: большое количество съеденных фруктов):
1. О печени я уже упомянула - жировой гепатоз. Облегчая работу поджелудочной железы, фруктоза увеличивает нагрузку на печень. Большая часть фруктозы превращается при этом в липиды, что ведет к жировому перерождению органа.
2. Жир из печени поступает в кровь, повышая уровень холестерина. С этим обстоятельством связаны заболевания сосудов сердца и головного мозга.
3. Растет объем висцерального (брюшного) жира, который, кстати, очень тяжело "худеет" и надо приложить много усилий, чтобы расстаться с таким жиром.
4. Раз фруктоза способна развить инсулинорезистентность, то следующий этап - это гормональные нарушения и метаболический синдром, это диабет и другие нарушения здоровья человека.
Что такое метаболический синдром? Давайте повторим. - Это нарушение всех обменов, которые происходят в нашем организме - жирового, липидного, углеводного, нарушение механизма артериального давления. В общем, это плохо, страшно плохо.
5. Излишняя фруктовая клетчатка и фруктоза из фруктов может вызвать брожение в кишечнике, его раздражение. А следствием раздражения кишечника может стать не только диарея, а метеоризм и запор. Обратите на это внимание те, у кого есть проблемы со стулом: очень часто мы увеличиваем потребление овощей и фруктов, чтобы наладить работу кишечника, а в действительности получаем обратный эффект.
6. Чрезмерная фруктоза может повысить уровень мочевой кислоты. А это, в свою очередь, провоцирует повышение артериального давления, появление симптомов подагры и её развитие, а также образование камней в почках.
7. Справочник по диетологии указывает также, что чрезмерная фруктоза перерабатывается в гликацин, который является провокатором болезни Альцгеймера. Вот это лично для меня - большая новость.
- Кстати, напомню: хорошей профилактикой деменции, болезни Альцгеймера является вязание. Вяжите, милые дамы, всё, что на ум падет: носки и варежки, кофточки и салфетки. Будете здоровее, а ещё это прекрасное средство отвлечения от мыслей об еде по вечерам.
8. А ещё, оказывается, при хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время может наступить депрессивное состояние.
- Вот это тоже новость так новость: ну никак я этого от фруктов не ожидала.
- Но тут же вспомнила одну встречу с моей знакомой. Расскажу. Где в сельской местности, в основном, можно узнать все новости, а ещё увидеться со своими бывшими сослуживцами, соседями и знакомыми? Конечно, в магазине.
Было это в прошлом году. Встретила я свою знакомую в магазине. Поникшая, с опущенными плечами, голова опущена - еле признала.
- Нина, добрый день? Что с тобой? Ты больна?
-Да, вчера была в области на приёме у невропатолога. - глаза у Нины как у побитой собаки: сплошная тоска.
-Нин, так что случилось-то?
-Признали у меня реактивную депрессию. Яблок переела, фруктозой отравилась. Так доктор сказал.
Я помню своё изумление: невропатолог? - яблоки? - Отравилась фруктозой? Что за ерунда? Я смотрела на Нину в большом сомнении относительно её разума и вменяемости. Решила на всякий случай больше никаких вопросов не задавать. О чем-то ещё поговорили и расстались. Дома я, грешная, поделилась своими сомнениями относительно вменяемости Нины с мужем. И только сейчас я понимаю, что была неправа. Оказывается, такое возможно. Надо же.
В общем, вывод, дорогие мои марафонцы, один: за всеми перечисленными мною страшилками лежит неограниченное потребление фруктозы.
И получается, дорогие мои, что фрукты - не самый лучшие наши помощники при снижении веса, если ими злоупотреблять. Вернее не ими злоупотреблять, а их количеством.
- Нужна норма.
- Справочник указывает, что это 45 грамм чистой фруктозы в сутки, то есть не фруктов, а ЧИСТОЙ фруктозы.
Давайте посмотрим в справочнике значения сколько ЧИСТОЙ фруктозы в 100 граммах некоторых фруктов и ягод:
- Груша, яблоки, голубика, черешня, хурма , манго, бананы - около 5-6 грамм
- Смородина, киви, вишня, папайя, арбузы и дыня, слива – 3-4 грамма
- Клубника, апельсины, малина, грейпфрут, черника, ананас, персик, мандарины, нектарины и абрикосы - до 3 грамм
Все цифры у меня средние, а вообще эту информацию можно посмотреть в интернете, чтобы узнать сколько чистой фруктозы в том или ином плоде.
Но в этом случае тоже нужно брать среднее значение, так как информации-то в Интернете много, но есть и достаточно противоречивая.
Давайте высчитаем сколько чистой фруктозы в некоторых фруктах, если исходить из положенного количества в сутки (45 грамм):
- Возьмем яблоки.
В 100 граммах яблок 5 грамм чистой фруктозы. Для того, чтобы получить 45 грамм фруктозы, норму, то получим, что можно съесть 900 грамм яблок в день. Для этого мы 45 поделили на 5, а полученные 9 умножили на 100 грамм. Получили 900 грамм.
Давайте ещё пример рассмотрим: например, малина. Смотрим её значение - 3 грамма фруктозы в 100 граммах этой ягоды. Считаем: 45 делим на 3, получаем 15. 15 умножаем на 100 и получаем 1500 грамм. То есть мы можем в день съесть 1,5 кг малины, чтобы получить дневную норму фруктозы. Но это, наверно, не очень реально, правда?
То есть, что можно сказать: ВО ВСЕМ НУЖНА МЕРА - вот и всё! Навряд ли кто-то съест 1,5 кг малины даже за день или целый кг яблок, если при этом у нас ещё полноценные завтрак-обед-ужин.
Но знаете, что ещё прочитала в справочной литературе? Оказывается, 45 грамм чистой фруктозы легко умещается в одном литре сладкой газировки!
Мотайте на ус любители сладких фруктовых соков и газировки!
Итак, давайте подытожим:
При всей серьезности негативных последствий виновата не фруктоза, а неверный подход к употреблению. Польза и вред от фруктозы напрямую зависят от КОЛИЧЕСТВА.
Фруктоза ПОЛЕЗНА и оказывает благотворное влияние на организм в том случае, ЕСЛИ:
- Она используется в умеренном количестве, не превышающем 40-45 граммов в чистом виде.
- Если она употребляется в виде фруктов и овощей, которые содержат КЛЕТЧАТКУ, так как растительные пищевые волокна обеспечивают медленное и равномерное расщепление сахара-фруктозы.
Только когда эти два правила нарушаются, фруктоза способна нанести вред здоровью человека.
С осторожностью надо относиться к выпечке, джемам, десертам, содержащим промышленную фруктозу.
А теперь ГЛАВНОЕ на эту тему в этой статье:
Дорогие мои марафонцы, если вы находитесь в процессе снижения веса, то диетология учит, что нужно ориентироваться на норму ЧИСТОЙ ФРУКТОЗЫ в день в 20-25 грамм.
Если ваш вес в норме, то вы можете соблюдать и норму чистой фруктозы в день, уже озвученную в статье.
Я уже как-то писала в одной из своих статей, что вообще-то диетологи, те, кто профессионально занимается с пациентами, снижающими вес, рекомендуют в день всего ОДИН какой-либо фрукт. На тот момент, пока я сама не стала, скажем так, профессионально изучать диетологию, мне такие высказывания диетологов казались абсурдом: лозунги типа "Если хочешь похудеть - ешь как можно большей овощей и фруктов" воспринимались мною буквально. И я так думаю, что я не одинока в этих своих заблуждениях.
Нельзя отрицать и необходимо помнить, что польза фруктов неоспорима, ведь в них большое количество питательных веществ, например, витаминов, а также антиоксидантов и клетчатки.
Поэтому исключать их из своего меню ни в коем случае не стоит.
Однако, как мы уже сказали выше, во всем нужна мера.
Разговор о фруктах и их пользе, калорийности мы продолжим и в следующей статье - это важно знать, дорогие мои марафонцы. Чем большей информацией вы владеете, тем вам проще самих себя убедить не совершать ошибок в питании.
Я желаю вам здоровья!
С уважением, Татьяна!
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Все статьи носят ознакомительный и информационный характер. Если вы испытываете дискомфорт при смене образа жизни, обязательно получите консультацию у своего врача.
