Всем привет!
Тому, кто говорит, что непереносимость лактозы - это модное нынче веяние демонизации продуктов, наверно, со мной не по пути.
Это реальность, причем распространенность этого состояния в мире растет.
Около 65% взрослых неэффективно справляются с лактозой - кто-то просто испытывает легкий дискомфорт, кто-то реагирует резко и бурно, но у большинства людей все зависит от дозировки.
Как выглядит повышенная чувствительность и непереносимость лактозы?
Как правило, реагирует на лактозу желудочно-кишечный тракт. Реже и, скорее, как следствие - кожа.
Основные признаки:
- Вздутие живота.
- Газообразование.
- Диарея.
- Боли и спазмы в кишечнике.
- Угри и другие воспаления кожи.
- Головные боли.
Иногда человек вообще не замечает никаких проблем, но недоумевает, почему не проходят отечность, кожные воспаления, боли в суставах. Временное исключение всех молочных продуктов многим дает очень яркий и четкий ответ.
Самое впечатляющее изменение при элиминации молочных продуктов - это состояние кожи. Она очищается буквально за месяц, если дело было в лактозе или, скажем, в казеине.
Что такое непереносимость лактозы?
Лактоза - это дисахарид, который содержится в молоке и молочных продуктах.
Чтобы эти продукты нормально усваивались, в тонком кишечнике должно синтезироваться достаточное количество фермента, называемого лактазой.
Лактаза отвечает за расщепление лактозы на моносахариды - глюкозу и галактозу.
Интересно то, что у разных людей разные молочные продукты или вызывают непереносимость, или не вызывают ее.
Так, кисломолочные продукты (ряженка, кефир, йогурт) с живыми пробиотическими культурами могут подходить даже людям с непереносимостью.
Бактерии расщепляют лактозу еще в продукте и как бы "подготавливают" ее для нашего организма.
Причины непереносимости лактозы.
1. Генетика. Неспособность перерабатывать лактозу бывает врожденной, но проявляется это, как правило, после подросткового возраста. Хотя часто встречается и у детей с младенчества.
Некоторые этнические группы обладают большей чувствительностью к лактозе, чем другие. Европейцы в целом спокойнее реагируют на лактозу, чем латиноамериканцы, азиаты и африканцы.
2. Возраст. Чем мы старше, тем меньше организм вырабатывает лактазы.
3. Заболевания и стрессы. Иногда непереносимость лактозы возникает после операций, травм, тяжелых болезней и сложных методов терапии.
Этому, как правило, способствуют приобретенные гастроэнтерит, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит и т.д.
Самый простой способ заработать проблемы с микрофлорой кишечника - длительный прием антибиотиков.
О стрессах мы говорили ранее - к сожалению, при хроническом стрессе, особенно заедаемом сладким и жирным, в кишечнике начинается хаос.
Как определить непереносимость лактозы?
Можно сделать водородный дыхательный тест. Если лактоза не переваривается, то в дыхании будет высокий уровень водорода.
Правда, есть один нюанс: повышенный водород - это реакция не только на лактозу, а также и на фруктозу, и на избыток бактерий в тонком кишечнике. Большой точности ждать не приходится.
Более реалистичный вариант - исключение молочных продуктов на какое-то время. Это лучший способ проверить свои подозрения.
Врач может провести обследование и назначить комплекс тестов, которые дадут ему более или менее полную картину - это и прослушивание брюшной полости, и семейный анамнез, и сбор анализов.
Но сложность здесь, опять же, в том, что неизвестно - молоко ли дает вам этот спектр неприятных ощущений.
Это может быть повышенная чувствительность к другому продукту, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, воспаление кишечника и т.д.
Поэтому элиминация реализуется несколько проще.
Не стало легче после месяца без молочного? Значит, это не ваша проблема. Надо искать дальше.
Удачным вариантом может быть исключение подозрительных групп на месяц - каждой по очереди.
Скажем, июль - молочные продукты (сыр и топленое масло, все готовые продукты тоже входят в этот список). Если живот не успокоился - возвращаем потихоньку молочное и ищем дальше.
Пшеница - август. Пасленовые - сентябрь. Ну, и так далее. Мне кажется, очень удобно. В какой-то момент вас постигнет озарение.
Но необходимо сначала убедиться, что нет функциональных нарушений - какого-либо заболевания или состояния организма.
Как понять, реагируете вы плохо на лактозу или нет?
Начнем с того, что я бы вообще не обольщалась на тему лактозы.
Казеин - аллерген гораздо более сильный, а проявления могут быть очень похожи.
Так что лучше не разграничивать лактозу и казеин - все равно абсолютно чистых продуктов не бывает, даже если они номинально безлактозные или бесказеиновые.
Так что анализируем просто молочные продукты, и все.
Итак, от 30 минут до 2 часов после приема молочной пищи начинаются всякие возмущенные кишечные реакции - это говорит о том, что не хватило ферментов для переваривания лактозы, и организм пытается избавиться от нее, кишечник начинает более активно сокращаться.
Если вы постоянно питаетесь молочными продуктами, невзирая на неприятные ощущения, появятся уже долгосрочные последствия - головные боли или непрекращающиеся вздутия и дискомфорт, начнет страдать кожа.
Когда это исчезнет? Только когда уйдет провокатор.
Непереносимость лактозы не лечат. Пытаются добавлять лактазу, но это не самое лучшее решение, потому что реакции могут сохраняться.
Что же тогда делать?
Дать иммунной системе и кишечнику отдохнуть - то, о чем мы говорили вчера. Это займет довольно много времени, но потом можно будет постепенно возвращать молочное в рацион, и такой бурной реакции может уже не быть. Парадоксально, но потверждено практикой.
Дело в том, что большинство людей просто атакуют организм молочными продуктами. Капучино - самый популярный напиток в кофейнях, а это 300-400 мл пастеризованного молока без грамма пробиотиков. То есть, чистая лактоза.
Творог, сметана, молоко литрами, молоко в готовке - вы и сами знаете, что если не отказались от молока, то оно незаметно начинает занимать половину рациона.
Вот этого делать не надо. У нас вырабатывается лактаза, просто ее на все наши аппетиты не хватает.
То есть, стакан молока в день - без проблем (кроме людей с тяжелой непереносимостью). Больше - уже много для взрослого.
Непастеризованные варианты (домашнее молоко) могут переноситься гораздо лучше, чем промышленное. Но это не повод злоупотреблять ими.
Козье и овечье молоко воздействуют на организм мягче и содержат больше питательных веществ.
Цельный козий йогурт или кефир - прекрасное решение.
И внимательно смотрите этикетки - сухое молоко содержится во многих готовых продуктах.
Имеют ли право на существование безлактозные альтернативы?
Да, но FDA часто говорит о том, что лактоза там все-таки есть. Так что, если исключаете - то уж исключайте. Без всяких безлактозных хитростей.
Если хотите просто ограничить - это можно, но эксперимент получится не очень чистым.
Когда возвращаете молочные продукты в рацион, начинать стоит с кисломолочных продуктов из цельного молока, прошедших хотя бы 24 часа ферментации живыми бактериями.
Что упрощает жизнь при повышенной чувствительности к лактозе?
1. Домашие кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша. Лучше заквашивать молоко самостоятельно.
Такие продукты хороши тем, что из них можно получить кальций в паре с его верным другом - витамином К2, который отвечает за правильный метаболизм кальция и, соответственно, за прочность костей. А также обогатить микрофлору кишечника.
2. Замена коровьего молока на козье. Оно значительно легче усваивается и не создает такой нагрузки на пищеварительную систему.
Козье молоко богато йодом, кальцием, биотином, пантотеновой кислотой. Оно обычно выручает людей с повышенной чувствительностью к казеину.
Козьи сыр, йогурт и кефир - это золотые продукты, без преувеличения.
3. По назначению врача - ферменты с лактазой и пробиотики. Они немного повышают эффективность расщепления лактозы - но на выраженный и долгосрочный результат рассчитывать не стоит.
4. Альтернативные продукты, богатые кальцием. Если "не складывается" с молоком, обязательно включите в рацион сардины, брокколи, крестоцветные, кунжут и темную зелень.
5. Источники витамина К. Он не только помогает сохранить здоровье костей, но и повышает чувствительность к инсулину, улучшает работу мозга.
Исследования показывают, что непереносимость лактозы часто идет об руку с дефицитом витамина К.
Где взять? Здесь целый пост.
6. Поддержка кишечника - например, щадящим рационом GAPS. Я где-то о нем упоминала, но отдельный материал не посвящала. Кое-что о дырявом кишечнике здесь.
7. Немолочные пробиотики. Квашеные овощи, кокосовые ферментированные продукты, чайный гриб, домашний квас.
8. Сливочное масло можно заменить на кокосовое или топленое. Кокосовое масло улучшает пищеварение, оказывает заживляющий, противогрибковый и противовоспалительный эффект.
9. Топленое масло подойдет тем, кто не устраняет, а минимизирует лактозу. Это очень полезный противовоспалительный продукт, богатый витамином К2 и конъюгированной линолевой кислотой. В нем содержатся минимальные дозы лактозы и казеина.
Самые частые вопросы:
1. У меня болят суставы от творога/ молока. Убрать?
Протестировать. Убрать на месяц. Точно та же ситуация с другими молочными продуктами и всякими реакциями на них, которые вы замечали. Только тест вам даст ответ.
2. У меня прыщи, как у подростка. Может ли это быть от молочного?
Да, если не выявлено какого-либо нарушения в организме. Большинству людей для положительного эффекта хватает исключить на месяц "Большую четверку" - сахар, пшеницу, молоко, готовые/полуготовые продукты. Остальная еда в вашем распоряжении. А потом ради интереса верните каждый продукт по очереди и посмотрите, что будет. Но уверена, вам не захочется - жить с чистой кожей приятнее.
3. Можно ли добавлять молоко в кофе?
А это зависит от целей. Если хотите совсем чистый эксперимент - ничего не добавляйте. Если просто ограничиваете - конечно, можно.
4. Чем заменить?
На рынке масса альтернатив. Пусть не очень хороших, но можно в этот период пробовать миндальное, кедровое, кокосовое молоко. Молоко грецкого ореха. Чего сейчас только нет. Правда, на эту продукцию тоже часты реакции - я слышала множество жалоб. Оптимально научиться делать свое кокосовое или миндальное молоко, наука нехитрая.
5. Я отекаю - это от молока?
Не факт. У задержек жидкости сложные механизмы и совершенно разные причины. Наиболее понятен, наверно, этот процесс тем, у кого есть связанное заболевание или идет терапия с подобным побочным эффектом. Остальные, пока не пройдут обследование, не могут объективно "грешить" на внешние факторы. Попробуйте убрать молоко. Уйдут отеки за пару дней - значит, оно влияло.
6. Откуда тогда брать кальций?
Как я и сказала, придется подналечь на рыбу, кунжут, овощи - с миру по нитке. Добавки должны назначаться исключительно врачом после детального обследования - ими очень легко себе навредить.
7. Есть ли зависимость от молока? Почему так тянет?
Да, зависимость есть, и она довольно сильная. Если вы проанализируете или проведете опрос среди знакомых, то поймете, что сахар на третьем месте по силе вызываемой зависимости. Он все же социально неодобряем. А вот хлеб и молоко разделят первое и второе места. Без них не может жить большинство людей. Да и вы, при отказе, с большой долей вероятности, будете на него "срываться".
В молоке содержатся опиаты - это абсолютно нормально, у молока должен быть небольшой расслабляющий и стимулирующий к потреблению эффект. Природа позаботилась о том, чтобы детеныш получал удовольствие от этого гормонального коктейля роста.
8. Инсулиновый индекс молочных продуктов очень высок. Можно ли их потреблять тем, кто беспокоится о сахаре крови и поддержании веса?
Вернемся к упомянутому выше гормональному коктейлю.
Эволюционная задача молока - стимуляция роста клеток и обеспечение растущего организма питательными веществами.
В одной фразе - два слова с корнем "рост". Если вы больше не растете и потребляете стимулятор роста, то инсулин не может на это не среагировать. Молоко - это сигнал.
Так что, если вы не ребенок и не Шварценеггер, ограничьтесь стаканчиком любого молочного продукта в день.
Чередуйте. Пусть сегодня это будет кефир, завтра порция творога и т.д. Перебирать не надо.
Тогда, глядишь, и непереносимости не будет - она часто является следствием излишеств.
Полножирные молочные продукты обладают самым низким инсулиновым индексом. Цельные сливки, сливочное масло, сметана 25%+, творог 18%. Но калорийность зашкаливает.
9. Исключил молоко на месяц - лучше не стало.
Продолжать? Можно выдержать еще месяц, и тогда уже точно будет ясно - является ли молоко вашей проблемой или нет.
10. Убрал все молочное на месяц. Сывороточный и казеиновый протеин тоже убрать?
Для чистоты экспермента - да. Но в будущем можно вернуть. Практика показывает, что симптомов непереносимости лактозы эти продукты обычно не вызывают.
11. Что же все-таки с кисломолочными продуктами и творогом? Что перевешивает - риск или польза?
Исследования говорят о том, что кисломолочные продукты хорошего качества помогают справиться с лактазной недостаточностью, а творог - один из лучших источников белка.
Но плохая реакция на них перечеркивает преимущества. Хорошо переносите, знаете свою меру - только на здоровье.
Итак, я не призываю убирать молоко при проблемах с кишечником или кожей.
Я предлагаю один раз разобраться, молоко их вызывает или нет.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.