"Мы то что мы едим!"
Гиппократ
Как составить рацион под вашу цель?
Норма КБЖУ - самое важное на что стоит обратить внимание при похудении наборе.
Калорийность отвечает за сам процесс: едим больше нормы - набираем ,
едим меньше нормы - худеем.
Соотношение БЖУ - за качество этого процесса и сохраните здоровья .
При правильном соотношении БЖУ вы можете и терять преимущество жир , без потери мышечной массы, например:
Как рассчитать:
- Вычисляем основной обмен по формуле Миффлина Сан Жора - то количество ккал , которое тратиться на физиологические процессы в состоянии покоя ( дыхание, сердцебиение и.т.д)
Для женщин: (10* вес в киллограмах) + (6,25 * рост в сантиметрах) - (5* возраст в годах) - 161
Для мужчин: (10* вес в киллограмах) + (6,25 * рост в сантиметрах) - (5* возраст в годах) - 5 - Умножаем на наиболее подходящий коэффициент активности
- Если у вас нет физических нагрузок - 1,2
- Легкие тренировки до 3 раз в неделю или очень высокая бытовая активность - 1,3
- Тренировки 3 раза в неделю 1,375
- Тренировки 3-4 раз в неделю 1,462
- Тренировки 4-5 раз в неделю 1,55
- Тренировки 5-6 раз в неделю 1,725 - Для похудения вычитаем 10-20 %, для набора - прибавляем 5-20%
- Исходя из результатов и самочувствия за неделю, корректируем норму
Корекция рациона вод вашу цель:
Соотношение БЖУ
при рассчтене нормы белка и жиров используем ЖЕЛАЕМЫЙ вес
Норма белка - 1,6-2,3г/кг желаемого веса ( при наборе меньше , при похудении больше)
Норма жиров - минимум 1г/кг веса ( можно поднимать выше)
Все остальное ккал - на углеводы
