5639 подписчиков

Кето-меню на 1200 ккал: как выбрать продукты

14 июля 202114 июл 2021

1235

4 мин

Оглавление

Что такое кето-диета: принципы питания, как работает
Что можно и нельзя есть на кето-диете
Как питаться на кето-диете: меню на 1200 ккал на неделю

О кето-диете знают многие – это режим питания с высоким процентом жиров, умеренным содержанием белка и минимумом углеводов. Расскажем о преимуществах кето-диеты и поможем вам составить кето-меню на 1200 калорий.

Изначально кетогенная диета была системой питания для диабетиков, помогающая снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. Низкоуглеводное питание способствует ускорению метаболизма, именно поэтому впоследствии его стали применять для лечения ожирения. Расскажем о принципах кето-диеты, как питаться на 1200 ккал и при этом не голодать и худеть.

Что такое кето-диета: принципы питания, как работает

Пирамида кето-меню выглядит следующим образом:

жиры – 75%;
белок – 20%;
медленные углеводы – 5%.

Углеводы – главный энергетический ресурс для мозга, необходимы они и для нормальной жизнедеятельности всего организма. Если снизить количество употребляемых углеводов, показатели сахара станут снижаться и организм будет искать энергию в другом месте. Таким источником становятся кетоновые тела, образующиеся в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров.

Процесс кетоза запускается фастингом, а именно голодовкой, но кетогенная диета – более щадящий метод. Она позволяет придерживаться ее долгое время, в то время как голодать можно ограниченный период исключительно под присмотром специалистов. Не стоит переживать, что, придерживаясь кето-диеты, вы будете голодать или терять мышечную массу.

На кетогенной диете реально сбросить 1-2 кг за неделю.

Что можно и нельзя есть на кето-диете

На кетогенной диете разрешается употреблять любой вид мяса, жирные сорта рыбы и морепродукты, яйца, масло, сметану, сыр, орехи, масла растительные и сливочное, овощи с низким содержанием углеводов, приправы.

Вы смело можете включать в рацион следующие продукты с нулевым содержанием углеводов:

мясо (говядина, баранина, курица, яйца, свинина);
рыба (лосось, сардины, форель);
масла (сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо);
кофе, чай.

Продукты с содержанием углеводов 0-5%:

печень;
морепродукты: моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска;
овощи (помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа);
грибы;
сыр;
кисломолочные продукты (сметана, йогурт).

В каких продуктах содержится 5-25% углеводов:

5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, авокадо, оливки, клубника;
10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи;
15-25%: миндаль, арахис.

На кето-диете исключают из рациона:

крупы и крахмалосодержащие продукты (рис, макароны, картофель, свекла, кукуруза);
продукты и напитки с сахаром (соки, лимонады, мед, шоколад);
овощные бобовые культуры в виде зерен, бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зеленых стручков (стручковая фасоль, горох);
большинство фруктов, особенно это касается бананов, винограда, груш, абрикосов, персиков;
соусы и вкусовые добавки с сахаром и вредными жир ами в составе;
алкоголь.

Как питаться на кето-диете: меню на 1200 ккал на неделю

Понедельник:

Завтрак: говядина отварная – 90 г, 1 яйцо, кофе с молоком без сахара – 100 мл.
Перекус: тертая морковь с яблоком – 150 г.
Обед: суп овощной – 250 г, отварное куриное филе – 90 г, морковь тушеная — 150 г.
Перекус: отвар шиповника – 200 мл.
Ужин: гречка отварная – 100 г, морковь тушеная – 150 г, чай зеленый.
Перед сном: стакан кефира.

Вторник:

Завтрак: грибы тушеные – 100 г, овощной салат с оливковым маслом — 100 г, кофе с молоком — 100 мл.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: суп из овощей – 250 г, отварное мясо – 90 г, яблочный компот без сахара – 200 мл.
Перекус: 1 апельсин.
Ужин: рулет запеченный из мясного фарша и омлета – 150 г, травяной чай.
Перед сном: стакан кефира.

Среда:

Завтрак: куриные паровые котлеты – 100 г, морковь тушеная – 100 г, кофе с молоком без сахара – 100 мл.
Перекус: орехи – 75 г.
Обед: суп грибной — 250 г, курица отварная – 100 г с тушеными овощами – 100 г, компот из фруктов – 200 мл.
Перекус: молоко нежирное – 200 мл.
Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
Перед сном: стакан кефира.

Четверг:

Завтрак: винегрет с растительным маслом – 150 г, творог полужирный – 100 г, кофе с молоком без сахара – 100 мл.
Перекус: салат из свежей капусты – 150 г.
Обед: вегетарианские зеленые щи – 250 г, мясо отварное – 180 г.
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: мясо отварное – 90 г, овощное рагу – 150 г.
Перед сном: стакан кефира.

Пятница:

Завтрак: овсяная каша – 100 г, 1 яйцо отварное, салат из огурцов – 100 г, кофе с молоком без сахара 100 г.
Перекус: 1 грейппфрут.
Обед: холодный суп свекольник без сметаны – 250 г, рыбные тефтели – 100 г, капуста тушеная – 150 г, фруктовый компот без сахара – 200 мл.
Перекус: орехи – 75 г.
Ужин: рыбное филе паровое – 100 г, овощное рагу – 150 г.
Перед сном: стакан кефира.

Суббота:

Завтрак: творог полужирный – 100 г, винегрет – 150 г с растительным маслом, кофе с молоком без сахара – 100 мл.
Перекус: фруктовый салат – 150 г.
Обед: суп рыбный – 250 г, отварное мясо – 90 г с овощным гарниром – 100 г.
Перекус: киви – 2 шт.
Ужин: куриные тефтели – 150 г, капустный шницель – 200 г, зеленый чай.
Перед сном: стакан кефира.

Воскресенье:

Завтрак: рыба отварная – 100 г, овощной салат с оливковым маслом – 150 г, кофе с молоком без сахара – 100 мл.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обед: щи зеленые вегетарианские – 250 г, тефтели мясные – 100 г, капуста тушеная – 150 г.
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
Перед сном: стакан кефира.