Что такое макронутриенты (белки жиры углеводы) и сколько их нужно именно тебе.
Начнём рассказ о главных нутриентах (белки жиры углеводы) с белков. Белки – это строительный материал для наших мышц. От них зависят почти все процессы нашей жизнедеятельности. Это и построение мышечной ткани, обмен веществ, рост, размножение и, конечно же, мышление, то есть работа мозга.
1 г белка даёт нам 4,1 ккал энергии. Суточная норма зависит от того, сколько человек двигается. Для женщин он варьируется от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, а для мужчин от 1,8 до 2,5 г. Для профессиональных спортсменов норма ещё выше, так как им необходимо большое количество аминокислот для восстановления мышц.
Углеводы – это самый простой и важный источник энергии для жизни. От них зависят наша выносливость, бодрость, а также настроение.
Норма потребления продуктов, в основном состоящих из углеводов 150–500 г в сутки. Это примерно 50-60% от общего калоража. Высчитать количество для каждого человека в отдельности, можно после определения белков и углеводов.
Жиры – очень важный компонент для нашего тела. Жиры влияют на наш внешний вид, упругость и эластичность кожи. Это и смазка для суставов, и работа мозга, многие витамины не усваиваются без нужных жиров. А значит их недостаток приводит к серьёзным заболеваниям.
В среднем норма жиров
1 – 1,5 г на 1 кг веса.
Для расчёта нормы калорий в сутки и БЖУ воспользуемся формулой BMR – basal metabolic rate.
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × ______ вес, кг) + (3,1 × ______ рост, см) – (4,3
× ______ возраст, лет)
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × ______ вес, кг) + (4,8 × ______ рост, см) – (5,7
× ______ возраст, лет)
Затем умножаем на коэффициент, обозначающий активность:
- Минимальный = 1,2
- Низкий = 1,375
- Средний = 1,55
- Высокий = 1,725
- Очень высокий = 1,9
Далее, получив количество килокалорий, надо распределить их между белками, жирами и углеводами. Для этого выбираем норму для себя, умножаем на вес и затем на энергетическую ценность. Мы получим объём калорий, приходящийся на белки и жиры. Вычисляем остаток от своей нормы и делим его на энергетическую ценность углеводов – получаем количество углеводов в сутки.
Пример расчёта для женщины (возраст – 30, вес – 60, рост – 165) со средней физической активностью:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60 вес, кг) + (3,1 × 165 рост, см) – (4,3
× 30 возраст, лет) = 447,6 + 552 + 511,5 – 129 = 1382 ккал
1382,1 × 1,55 = 2142 ккал
Белки: 1,5 × 60 = 90 г × 4 ккал = 360 ккал.
Жиры: 1 × 60 = 60 г × 9 ккал = 540 ккал.
Углеводы: 2142 – 360 – 540 = 1242 / 4 = 311 г.
То есть соотношение БЖУ будет: 17/25/58.
Содержание БЖУ (белки жиры углеводы) в различных продуктах