Хитрость поддержания изменений в здоровом образе жизни заключается в том, чтобы сделать их небольшими и регулярными. Вы можете внести огромный вклад в свое здоровье с помощью этих пяти 10-минутных привычек.
1. Сядьте, чтобы поесть
Независимо от того, поглощаете ли вы завтрак во время утренней поездки на работу или втискиваетесь в обед между встречами, еда на бегу - это простой способ сэкономить время. Но выделение 10 минут на то, чтобы посидеть и поесть, приносит массу преимуществ для здоровья.
Уделяя все свое внимание тому, что у вас на тарелке, вы можете сосредоточиться на вкусе, текстуре и аромате пищи и в большей степени соответствовать вашим сигналам голода и сытости. Вы будете чувствовать себя гораздо более удовлетворенным и с меньшей вероятностью переедите.
Еда - это также гораздо больше, чем просто топливо для организма. Это сближает нас и повышает социальную связь, что полезно для нашего психического здоровья. Питаясь на бегу, мы упускаем эту особую возможность.
Сидя за едой, вы также можете замедлить пищеварение, что позволит вам дольше чувствовать себя сытым. Итак, за то, чтобы нарисовать карандашом перерыв на обед — хотя бы на 10 минут!
2. Упакуйте свои закуски
Когда вы голодны и торопитесь, легко переключиться на быстрые закуски, такие как печенье, кексы и чипсы. На самом деле 35 процентов ежедневного потребления килоджоулей среднестатистическим взрослым приходится на такие "дискреционные" продукты с высоким содержанием жира и сахара, как эти.
Но если вы выделите всего 10 минут в день, чтобы упаковать свою сумку с закусками, которые сосредоточены на основных группах продуктов питания, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и цельные зерна, ваше тело будет любить вас за это. Итак, попробуйте эти идеи:
- Свежие сезонные фрукты, такие как яблоки, мандарины, бананы или груши
- Овощные палочки и соус, как хуммос
- Простой йогурт с пониженным содержанием жира с ягодами
- Стакан молока с пониженным содержанием жира
- Крекеры из цельного зерна, сыр с пониженным содержанием жира
- Воздушный попкорн
- Тосты из цельного зерна с арахисовым маслом
- Небольшая банка тунца
- Горсть несоленых орехов
- Батончик мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
3. Наполните свою миску фруктами
Как часто вы открываете свой холодильник или кладовую в поисках закуски, но не совсем уверены, чего бы вы хотели?
У нас есть решение! Это называется "подталкивание к еде".
Наполните свою вазу для фруктов свежими продуктами. Исследования показывают нам, что, когда вы кладете еду в легкодоступные места, вы можете "подтолкнуть" себя к более здоровому выбору. Обзор 2016 года показал, что 16 из 18 исследований показали, что изменение местоположения продуктов питания положительно влияет на привычки людей в еде.
Супермаркеты, конечно, уже знают об этом, но вы можете самостоятельно готовить еду дома. Начните с размещения здоровой пищи в легкодоступных местах. Хорошо укомплектованная ваза с фруктами позволяет легко перекусить дома или когда вы выбегаете за дверь.
В качестве альтернативы нарежьте фрукты (и овощи) и храните их в прозрачных контейнерах на уровне глаз в холодильнике. Наконец, держите лакомые продукты, такие как шоколад, в задней части шкафа — с глаз долой, из сердца вон!
4. Составьте список продуктов
Как часто вы ныряли в магазины за молоком и хлебом и выходили оттуда с охапкой продуктов?
Список продуктов — это не просто лучший способ сэкономить время и деньги в супермаркете. Исследование показало, что люди, которые всегда используют контрольный список, имеют более здоровый вес, даже когда совершают покупки в районах с менее здоровыми вариантами.
Имеет смысл, что список может противодействовать некоторым умным маркетинговым и другим влияниям, которые кричат на вас в магазине (да, мы смотрим на вас, шоколадные кубики за полцены и пакеты со сладостями в конце проходов!)
Начните с планирования типичной недели питания: понедельник без мяса, вторник без спагетти и так далее. Затем сгруппируйте продукты по категориям. Составьте список всех ваших свежих фруктов и овощей вместе, чтобы помочь вам запомнить продукты питания и сэкономить время в магазине на пропущенные товары. Наконец, держите свой список в центральном месте, например, на холодильнике, чтобы ваша семья могла добавлять его по мере необходимости. Счастливых, здоровых покупок!
5. Приготовьте свой завтрак
Утро - это суета, и более половины пропускают завтрак по крайней мере раз в неделю. Итак, почему бы не начать с начала и не завести привычку готовить свой брекки накануне вечером?
Это может быть так же просто, как насыпать хлопья для завтрака в миску или положить их в сумку на молнии, готовую взять с собой на работу.
Вы можете нарезать свежие фрукты или приготовить порцию питательных мюсли из овса на ночь.
Употребление завтрака имеет некоторые большие преимущества в питании. Это помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, регулировать аппетит и предотвращать переедание в течение оставшейся части дня. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, придерживаются менее питательной диеты и с большей вероятностью имеют избыточный вес.
Итак, уделяйте 10 минут каждый вечер, чтобы разобраться с завтраком, — и на следующее утро вы сможете насладиться еще несколькими мгновениями сна!
