Приближается Петров пост. Петровка-голодовка, как раньше его называли, потому что старый урожай весь съели, а новый ещё не вырос.
В наше время голод нам не грозит, супермаркеты завалены продуктами на любой вкус. Поэтому не сложно составить рацион в пост так, чтобы и попоститься, и здоровье не подорвать.
При исключении животной пищи из рациона, возможно развитие дефицита таких веществ, как
- железо
- белок
- жиров, в частности омега-3
- цинка
- кальция
- витамина Д
- витамина В12.
Давайте сегодня поговорим про растительные источники белка, которые необходимо обязательно включить в своё меню, чтобы пост пошёл нам только на пользу, и никак ни во вред.
1. Бобовые
К ним относятся:
- горох
- чечевица
- нут
- фасоль
- маш
- арахис
Все бобовые являются кладезью питательных веществ. Они богаты белком, витаминами группы В, клетчаткой, железом, цинком.
Поэтому в пост обязательно готовьте разные виды бобовых, хотя бы раз в день. Только учтите, что если вы раньше практически не ели блюда из них, то вводить стоит постепенно. Если не хотите сюрпризов, в виде болей в животе и метеоризма.
Вот что можно приготовить.
1.Супы
Гороховый, чечевичный, фасолевый. Я думаю, мало людей равнодушных к такой вкуснятине. Единственное, из-за жары может быть не очень хочется возиться с готовкой, да и есть горячий суп, когда сам истекаешь потом, тоже на любителя.
2. Тогда можно подавать в виде гарнира, просто отварив или потушив.
3. Также многие виды бобовых можно добавлять в салаты.
4. Консервированная фасоль - вообще мастхэв, даже готовить не нужно. А время, освободившееся от готовки, можно посвятить близкими и добрым делам.
5. Нут отлично добавлять в плов.
6. Хумус - тоже отличная вещь, особенно для любителей различных намазок на хлеб.
7. Арахисовая паста. Также в представлении не нуждается. Единственное, при покупке обращайте внимания на содержание соли и сахара.
8. Нут ещё можно запечь в духовке, он получается хрустящий, как орешки. А если добавить специи, то это прекрасная альтернатива чипсами и сухарикам.
9. Если вы ещё ни разу не готовили машевую кашу, то возможно пора исправить этот пробел.
Может быть у меня будет рецепт.
10. А ещё маш можно прорастить, и по вкусу он будет как обычный зелёный горошек. Его можно есть прям так или добавлять в салаты.
11. Ещё один лайфхак - это добавлять нутовую муку в выпечку. Вкус у неё нейтральный, а питательности добавляет.
12. Да, и из самих бобовых можно приготовить вкусные и необычные десерты.
2. Соя
Тоже бывает разной.
1. Соевое молоко - отличная альтернатива коровьему. Из всех видов растительного молока, это наиболее питательное. Белка в нём примерно 7г на 240 мл.
При покупке выбирайте варианты, обогащённые витаминами и минералами, но без сахара.
Такое молоко можно просто пить, варить на нём кашки, добавлять в другие блюда.
2. Тофу
Это соевый сыр. Он богат не только белком, но и кальцием, железом.
Тофу не имеет выраженного вкуса, поэтому его можно добавлять практически в любые блюда:
- супы
- соусы
- салаты
- смузи
- можно нарезать кубиками и обжаривать на масле со специями.
Он легко впитывает ароматы основного блюда, обогащая его белком и минералами.
3. Темпе
Отличается от тофу тем, что производится путём варки и лёгкого брожения соевых бобов. За счёт этого темпе обогащается ещё и пробиотиками и витаминами группы В. А вкус у него более выраженный с ореховыми нотками.
Готовить можно, как и тофу.
4. Эдамаме
Это незрелые соевые бобы. У них травянистый и слегка сладковатый вкус. Также, как и все соевые, богаты белком, кальцием, железом. А также содержит клетчатку, фолиевую кислоту.
Эдамаме можно употреблять самостоятельно, предварительно отварив или потушив. Или же можно добавлять их в супы, салаты и т. д.
3. Орехи
В наше время выбор орехов большой:
- пекан
- грецкий орех
- кешью
- фисташки
- миндаль
- бразильский
- фундук
- макадамия.
Все они богаты белком, а плюс ещё полезными жирами, кальцием, железом, магнием, витаминами.
Поэтому орехи у постящихся или просто людей, не употребляющих мясо всегда должны быть в меню:
- ими легко перекусывать
- их можно добавлять в кашу, выпечку, салаты
- можно из них делать соусы
- ореховые пасты мазать на хлеб (только не забывайте, что желательно выбирать пасты без соли и сахара)
- миндальная мука обогатит выпечку не только вкусом, но и питательными веществами.
В общем много разных вариантов на любой вкус и любую фантазию.
В следующем посте мы продолжим говорить про растительные источники белка. Есть ещё не очень известные, но крайне питательные продукты.
Не переключайтесь.