Любимая реклама предлагает съесть шоколадный батончик, чтобы побороть чувство голода. Но в скором времени мы лезём в холодильник, чтобы съесть что-то посущественней. На самом деле есть продукты, которые борются с голодом всерьёз и надолго.
Австралийские учёные из Сиднейского университета задались вопросом сытости продуктов питания и разработали "индекс насыщаемости" самых распространённых продуктов питания.
Суть заключается в том, чем выше индекс, тем лучше продукт справится с чувством голода.
Например, если съесть 100 г огурцов, то чувство голода наступит куда быстрее, нежели съесть 100 г рыбы. Насыщаемость пищи прямо пропорциональна калорийности пищи, а также важна насыщающая способность различных продуктов. Белки и углеводы обладают большей насыщаемостью, чем жиры.
Продукты с высокой концентрацией калорий на каждый грамм насыщают хуже, чем с низкой. Например 100 ккал из овощей насыщают полнее, чем 100 ккал из шоколада.
В основном нюанс заключается в объеме порции и количества клетчатки, также количества жира. Жир обладает высокой калорийностью, но менее сытен.
Чтобы ощутить насыщение от пищи, нужно съесть примерно 250мл еды. Если в 120 гр пищи содержится более 250 ккал, то такую пищу нужно избегать. Чтобы понять какие продукты обладают лучшей насыщаемостью, необходимо взять продукты равным объемом порции. Соответственно калорийность для каждого продукта будет разной.
Д-р Cюзанна ХОЛТ (S. Holt, PhD, University of Sydney, Австралия) с коллегами J.C. Br. Miller, P. Petocz, E. Farmakalidis разработали индекс сытости обычных продуктов (Satiety Index). Индекс оценивает продукты по уровню сытости.
Проводились практические эксперименты на добровольцах, в результате чего была составлена таблица с 37 продуктами, обладающими различным индексом насыщаемости.
Участники программы получали порции 240 ккал полученных из различных продуктов. При этом порции отличались по весу и объёму. После съеденной порции в течении двух часов еды никакой не давалось, но в это время проводился опрос каждые 15 минут о чувстве сытости и голода, значения которых фиксировались.
Спустя два часа, участникам предлагался Шведский стол, чтобы специалисты смогли учесть продукты и их объём, который был съеден каждым из участников для обретения чувства насыщения.
Данные полученные после эксперимента были занесены в таблицу с индексами сытости обычных продуктов.
За базовое значение индекса был взят индекс насыщаемости порции хлеба из муки в/с на 240 ккал. Это означает, что индекс насыщаемости порции принят за 100%
Хлеб не является самым насыщающим продуктом, это всего лишь базовое значение от которого нужно отталкиваться. Если индекс насыщаемости какого-то продукта превышает 100%, значит на те же 240 ккал. данный продукт обеспечит организм лучшим чувством сытости, нежели хлеб из муки в/c, в двух часовом интервале.
Соответственно продукты с индексом менее 100% насыщают хуже и чувство голода возникает гораздо быстрее, чем после белого хлеба.
Ниже будет приведена таблица с индексами насыщаемости различных продуктов. Хочу отметить, что ощущения сытости и голода у каждого человека могут отличаться от табличных. Например, фрукты у некоторых людей усиливают чувство голода, поэтому всё неоднозначно. Например в 600 граммах яблок содержится 240 ккал.
Можно сделать вывод, чем больше содержится клетчатки, тем сытнее продукт. Хлеб из отрубей насыщает в 1.5 раза лучше белого. Сдобная выпечка обладает низким уровнем насыщаемости, а вот среди фруктов лидирует банан. Рыба обладает большей насыщаемостью нежели мясо. Рекламируемые йогурты и сладкие шоколадные батончики не являются лидерами, а вот картофель, геркулес и бобовые являются чемпионами в данной борьбе.
Надеюсь эта информация окажется для вас ценной полезной и поможет справиться с чувством голода и насыщения. Жаль, что не все продукты попали в данный список исследования, а в частности овощи.
