Читмил (cheat meal): дословный перевод – обмануть еду или жульничать с едой. Читмил – это заранее запланированное нарушение диеты или сложившегося рациона питания.
Понятие «читмил» появилось в среде бодибилдеров, которые в период подготовки к соревнованиям соблюдают очень строгие правила питания. Физически и психологически выдержать такие ограничения и не «сорваться» крайне сложно. Поэтому, прежде всего, с целью психологической разгрузки допускается разовое нарушение диеты.
Проводилось несколько исследований эффективности таких отступлений от принципов правильного питания, которые показали, что читмилы положительно влияют на динамику снижения веса. Но, следует учесть, что:
исследования не являлись масштабными;
испытуемые были из числа профессиональных спортсменов или любителей с очень высоким уровнем подготовки;
при составлении меню строго соблюдался баланс БЖУ, макро- и микроэлементов.
Есть различные варианты читмилов, но любой из них НЕ! подразумевает бесконтрольное обжорство.
1. 6/1 или 5/2: шесть или пять дней в неделю соблюдаете диету, 1 или 2 дня, соответственно, едите любую еду.
2. недельные читмилы: 2 недели диеты чередуются с двумя неделями читмила.
3. рефид: в течение дня 1 раз в неделю употребляются любые углеводы при ограничении количества жиров.
4. 1 запрещенный продукт: допускается употребление только 1 продукта или блюда раз в 2-3 недели.
Правила проведения читмилов:
1. Питание должно быть сбалансировано с правильным соотношением БЖУ и соблюдением общего недельного калоража.
Разберем на примере. Для снижения веса вам необходимо употреблять 1500 ккал в день, что составит 10,5 тыс. ккал в неделю. Ваш основной обмен – 1300 ккал/день. Следовательно, если вы планируете устроить 1 день читмила, то вы можете сократить ежедневную калорийность до 1300 ккал, а «сэкономленные» 1200 калорий включить в день читмила. В таком случае ваше недельный калораж все также будет составлять 10,5 тыс. ккал.
2. Обязательные физические нагрузки. Лучше всего работает правило: «отработай», потом съешь, а не наоборот, как это часто бывает. Прежде чем, приступить к той же булочке, нужно потратить все калории, которые в ней содержаться.
3. Продумывать заранее меню читмила, чтобы не бросаться на все подряд, что попадется на глаза.
4. Не употреблять алкоголь в день читмила (в другие дни тоже нежелательно). Алкоголь снижает тормозные механизмы и разжигает аппетит, а в день вседозволенности можете перейти всякие разумные границы.
Кому читмил точно не подойдет:
1. Людям с РПП (расстройство пищевого поведения). Во-первых, такие заболевания лечатся под наблюдением врачей и применением психотерапевтических методик. Во-вторых, читмилы могут стать триггером к развитию булимии.
2. Тем, кто придерживается кето-диеты. Во время такой диеты у человека наблюдается состояние кетоза (сжигание жира). При употреблении большого количества углеводов на читмилах кетоз прекращается. Кроме того, при возвращении к кето-диете организму снова потребуется время для адаптации.
3. Тем, кто имеет зависимость от какого-то одного продукта, например, шоколада. Это все равно, что алкоголику разрешать пить по выходным.
4. Людям, страдающим от болезней ЖКТ. Такая встряска для организма может отрицательно отразиться на пищеварении.
Если вы не бодибилдер и не придерживаетесь спортивных схем питания и тренировок, вам лучше проводить читмил не чаще 1 раза в 2 недели или приурочить читмил к каким-нибудь праздникам и мероприятиям, выбирать только 1 вредное блюдо и «вписывать» его в суточную калорийность всей потребляемой пищи.
И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки!