Даже у продуктов есть скорость. Конечно, мы говорим не про километры в час (про подобную систему исчисления мы можем говорить только тогда, когда наша «еда» в виде кролика, кабана или оленя от нас убегает и мы пытаемся ее догнать и поймать), а про ускорение или замедление метаболизма.
Для начала давайте глубже уйдем в тему и разберемся что же такое этот ваш метаболизм, из-за замедления которого мы все никак не можем похудеть?
Метаболизм или по-другому обмен веществ – это группа процессов в организме, направленных на превращение калорий из пищи в полезную для жизнедеятельности человека энергию. Метаболизм зависит от:
— возраста. Основные причины замедления метаболизма с возрастом – изменения гормонального статуса, а также пониженная активность и уменьшение мышечной массы.
— психосоматического состояния. Если вы находитесь в состоянии перманентного стресса, организм начинает вырабатывать такой гормон, как кортизол, который способствует замедлению метаболизма и «включению» режима накапливания жировых отложений.
— регулярности и интенсивности физических нагрузок. Физические нагрузки – это база для поддержания метаболического здоровья. Положительное влияние регулярных физических упражнений заключается в комплексе жизненно-важных процессов в том числе, гомеостазе (комплекс физиологических механизмов для поддержания в организме постоянства внутренней среды) липидов и углеводов, а также поддержании мышечной массы. Также, ускорение метаболизма обеспечивает ускоренный расход калорий для похудения.
— веса. При низкой скорости метаболизма, переработка в энергию углеводов, белков и жиров замедляется. Существует забавная теория о том, что у толстых метаболизм медленнее, чем у худых. Это может быть и заблуждением, и правдой, так как все всегда и у всех индивидуально. Вы не встретите двух людей с абсолютно одинаково работающим организмом. Но вернемся к сравнению людей с лишним весом и с нормальным весом в контексте обмена веществ: разница между толстым и худым заключается в том, что толстый человек тратит больше энергии в состоянии покоя, но двигательная активность у толстого ниже, чем у худого, а едательная выше, чем у последнего. Поэтому по жизни можно использовать простые правила поддержания себя в тонусе: больше двигаться, меньше сидеть, контролировать калории.
— пищевой ценности потребляемых продуктов. Содержащаяся в пище энергия становится доступной благодаря обмену веществ. Не зря говорят: «Ты – это то, что ты ешь.» Будешь есть много жиров – будешь жирненьким, много «простых» углеводов (выделила одну группу из двух, так как неконтролируемое потребление «сложных» углеводов достаточно сложно представить. Съесть полкило крупы, бобовых, хлеба грубого помола или полкило тортиков, булочек, пироженок? Я буквально вижу, как чаша весов в голове склоняется в сторону последних.) – будешь жирненьким и с повышенным риском диабета, много белков – будешь сухим и нежирненьким, но без энергии, здоровья и грамотной работы организма.
Существует два основных типа метаболизма: анаболизм и катаболизм.
Анаболизм – это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей в организме, например рост мышечной массы.
Катаболизм – это процессы разрушения и распада сложных веществ на простые. Когда мы говорим о жиросжигании, мы также говорим о катаболизме, ведь нам нужно, чтобы энергия для нашей активности была получена за счет расщепления всех трех видов жиров в организме человека.
Теперь поговорим про суточный расход калорий. Это то количество калорий, которое наш организм затрачивает на различные процессы жизнедеятельности в течение суток. Подобный расход энергии состоит из следующих компонентов:
— Расход энергии в состоянии покоя, который необходим для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и тд.
— Расход энергии на пищеварительный процесс и процесс усвоения пищи.
— Расход энергии, в связи с физической активностью. Любой. Вы встали с кровати, со стула – это физическая активность, закинули ногу на ногу – физическая активность, дошли до лифта, нажали кнопку – физическая активность, помылись в душе – угадайте, что это? Именно.
Теперь вернемся к быстрой и медленной еде.
Различные продукты по-разному влияют на обмен веществ, вне зависимости от калорийности. Некоторые продукты обладают способностью стимулировать ускорение процессов в клетке. В основе подобного ускорения лежит молекулярный комплекс mTORC («mammalian target of rapamycin complex» или «мишень рапамицина у млекопитающих), который регулирует скорость роста и очищения клеток.
mTORC – это условный бустер для нашего метаболизма. Высокая активность mTORC ускоряет рост и размножение клеток, синтез новых белков, способствует большему выживанию клеток, влияет на рост мышц, образование новых митохондрий и улучшает нейронные связи. Низкая активность mTORC замедляет рост клеток, увеличивает уровень репарации и аутофагии (очищения клеток), а также гибели поврежденных и ненужных клеток.
В основе многих болезней лежит избыточная активность клеток: разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и тд. Подобные болезни часто называют mTORC-зависимыми, так как они в большинстве случаев встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.
Например, инсулин и IGF-1 (белок из инсулиноподобных факторов роста), непосредственно увеличивает стимуляцию mTORC, что приводит к замедлению процессов аутофагии, и в результате, повышает риск возникновения многих типов рака.
Также, излишняя активация работы mTORC приводит к неконтролируемому делению клеток, что означает превращение их в раковые. mTORC активно влияет на развитие злокачественных опухолей, за счет роста новых кровеносных сосудов в самой опухоли и вокруг нее.
Проблемы с кожей на лице, а именно, акне, зачастую, является внешним проявлением повышенной активности mTORC и предвестником отдаленных рисков для здоровья. Низкоуглеводная диета, содержащая в себе продукты с низким гликемическим индексом и исключающая молочные продукты, улучшает состояние кожи и ее внешний вид.
Понижение активности mTORC улучшает чувствительность мышечных клеток к инсулину и замедляет развитие диабета.
Как я уже писала выше, избыточная активация mTORC приводит к подавлению репарации и аутофагии. При нарушении клеточного восстановления увеличивается количество мусора в клетках, что является основой развития множественных заболеваний.
Важно понимать, что старение и бесконтрольное деление клеток – это две стороны одной медали. То, что стимулирует рост клеток уже после того, как организм перестал расти, может усиливать процессы старения. Чем сильнее мы подвергаем стимуляции клетки организма взрослого человека избытком питательных веществ, тем быстрее они стареют.
Наилучшей тактикой поддержания уровня mTORC в пределах разумного является чередование высокой и низкой mTORC-активности.
Как я уже говорила ранее, периоды неактивного mTORC позволяют клеткам восстанавливаться, в то время как постоянная стимуляция приводит к тому, что клетки становятся «замусоренными» и нечувствительными к сигналам организма. Конечно же, mTORC будет находиться в дефиците, если мы ничего не будем есть, но можно регулировать ее уровень не только голодом, но и правильным выбором продуктов.
Существуют «нейтральные» продукты, которые создают профицит mTORC относительно числу калорий, а есть «быстрые» продукты, которые стимулируют mTORC гораздо сильнее. В том случае, если человек находится в фазе роста или физически активен большую часть дня, то «быстрые» продукты не несут особого вреда для его здоровья. Но если человек имеет малую физическую активность, то данные «гонщики» приводят к росту mTORC-зависимых болезней. Если говорить в целом, то для человека важно поддерживать низкий уровень mTORC с периодическими короткими временными отрезками его активации. Важно соблюдать план баланса: рост-нежелательный мусор-отдых/чистка.
Среди «быстрых» продуктов можно выделить следующие группы:
Белки. Сильнее всего стимулируют mTORC аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, изолейцин и валин. Мы выделим лейцин, так как он стимулирует mTORC напрямую вкупе с выработкой инсулина. Больше всего аминокислот с разветвленной цепью находится в мясе, яйцах, сывороточном протеине и молочных продуктах, а также в растительных белках, включая сою и пшеницу.
Углеводы. Чем больше выработка инсулина, тем выше значения mTORC. Продукты с высоким содержанием крахмала, а также с высокой гликемической нагрузкой дают более высокий уровень стимуляции. Сюда же можно прибавить высокое потребление сахара. Запомните, что на гликемический индекс прежде всего влияют температура, степень измельчения и готовка продукта.
Итак, что же делать для грамотной балансировки между низким и высоким уровнем mTORC-значений?
Физическая активность. Однозначно. Физическая активность активирует киназы АМРК (ферменты, обеспечивающие включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках, участвующие в синтезе важных для организма соединений), которая снижает активность белка. Быть в движении, заниматься спортом – это всегда классная идея.
Ингибиторы mTORC. Есть некоторые добавки и продукты, редуцирующие (снижающие) активность mTORC: зеленый чай, эллаговая кислота ( содержится в малине, ежевике, гранате, грецких орехах), физетин (персики, клубника, яблоки, киви, огурцы, репчатый лук), кверцетин (каперсы, гречневая крупа, чеснок, яблоки, красный виноград брусника, томаты), силимарин(шалфей, чеснок, лимон, лайм, грейпфрут, свекла, морковь, яблоки, орехи), генистеин (соя, фасоль, клевер, хмель) и другие. Списки продуктов, содержащие каждый из перечисленных веществ неполный, но даже из представленного списка можно сделать вывод, что яблочко и орехи, ежедневно съеденные на завтрак или в течение дня, являются своеобразным бустером для благоприятного состояния здоровья.
Делайте «исключительные» дни, уберите хотя бы на один день в неделю «быструю» еду и кофеин из рациона. Это позволит вашему организму отдохнуть и перезагрузиться.
Избегайте продуктов mTORC-бомб. Зачастую, в различных батончиках для здорового питания встречается убойный микс из сухого молока, крахмала и сахара. Избегайте таких продуктов, заменяя их полноценной пищей.
Теперь мы узнали немного больше о нашем метаболизме и пищеварении, и на основе этих знаний сможем сформировать более полезные и правильные привычки и урегулировать пищевое поведение, настроить все системы организма на здоровье и процветание. Найдите правильный баланс и будьте здоровы!
