Никакой контент на этом канале, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Вся твоя еда должна быть твоим лекарством!
Гиппократ.
Углеводы: цельные или рафинированные - в чем разница.
«Есть углеводы или не есть углеводы, а если есть, то сколько?» Углеводы одна из самых обсуждаемых тем в интернете.
Если следовать общепринятым рекомендациям по питанию, примерно половину калорий мы получаем из углеводов.
Но существует и другая сторона медали, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и в итоге к диабету 2 типа и большинству из нас их стоит избегать.
Хотя обе стороны и приводят достаточно веские аргументы это не меняет тот факт, что нам нужны углеводы для нормальной работы.
Давайте попробуем разобраться, что такого страшного в углеводах, как они влияют на здоровье и как правильно сделать лучший выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы-это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.
В питании «углеводы» входят в так называемую тройку макроэлементов. Два других это белок и жир.
Также углеводы делятся на три основные категории.
- Сахара. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
- Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.
Основная цель углеводов в нашем питании — это обеспечение нашего организма топливом.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Волокно - исключение. Он не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.
Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.
«Сложные» углеводы против «Простых».
Не все углеводы бывают одинаковые.
Есть множество различных типов продуктов, содержащих углеводы, и они различаются по своему влиянию на организм.
Углеводы иногда называют «простыми» если сравнивать со «сложными» или «цельными» если сравнивать с «рафинированными».
Цельные углеводы представляют собой необработанные продукты и содержат в своем составе клетчатку, с другой стороны рафинированные тут продукты уже подверглись обработке и из них или были удалены натуральные волокна или подверглись изменению.
Возьмём для примера цельные углеводы:
- Овощи.
- Киноа.
- Ячмень.
- Бобовые.
- Картошка.
- Цельнозерновые.
Вот пример рафинированных или простых углеводов:
- Сахаросодержащие напитки.
- Белый хлеб.
- Выпечка.
- Другие изделия из белой муки.
Существует множество исследований, в которых потребление рафинированных углеводов связывают с возникновением таких заболеваний как ожирение и диабет 2 типа.
«Диабет 2 типа является ведущей причиной сердечно-сосудистых заболеваний с глобальной распространенностью 10%. Считается, что диета человека способствует развитию диабета 2 типа, в частности, способность продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень глюкозы в крови. Было высказано предположение, что диеты с высоким гликемическим индексом (GI) или гликемической нагрузкой (GL) могут предрасполагать к более высоким постпрандиальным концентрациям глюкозы в крови и инсулину, что, в свою очередь, увеличивает непереносимость глюкозы и риск развития диабета 2 типа.» Ссылка на статью.
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и вызвать тягу к еде.
«По сравнению с изокалорийной пищей с низким ГИ, еда с высоким ГИ снизила уровень глюкозы в плазме, усилила голод и выборочно стимулировала области мозга, связанные с вознаграждением и тягой в поздний постпрандиальный период, который имеет особое значение для пищевого поведения в следующий прием пищи. Это исследование было зарегистрировано на сайте Clinicaltrials.gov как NCT01064778.» Ссылка на статью.
Обычно таким продуктам попросту не хватает питательных веществ или проще говоря это пустые калории.
Также в такие продукты могут добавлять сахар, количество которого следует ограничивать, поскольку употребление сверх нормы связано с многими видами хронических заболеваний.
Но это не означает что все продукты с содержанием углеводов настолько плохие, из-за их негативного воздействия на здоровье. Существуют цельные углеводы богатые множеством питательных веществ м клетчаткой что в свою очередь не вызывает резких скачков и падений сахара.
Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые , показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний.
«Употребление фруктов и овощей было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. Эти результаты подтверждают рекомендации общественного здравоохранения по увеличению потребления фруктов и овощей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смертности.» Ссылка на статью.
Загадка низкоуглеводной диеты.
Если мы говорим о углеводах, то разговор наш будет неполным если не коснёмся низкоуглеводной диеты.
Данные диеты делают основной упор в питании на белки и жиры, ограничивая потребление углеводов.
Существует множество подтверждающих фактов что диеты с низким содержанием углеводов работают и помогают похудеть, но они как правило сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие по сравнению со стандартной диетой «с низким содержанием жиров».
«Это исследование показывает явное преимущество низкоуглеводной кетогенной диеты (VLCK) по сравнению с низкожировой диетой для кратковременной потери веса и потери жира, особенно у мужчин. Предпочтительная потеря жира в области туловища с помощью диеты VLCK является новой и потенциально клинически значимой, но требует дальнейшей проверки. Эти данные обеспечивают дополнительную поддержку концепции метаболического преимущества с диетами, представляющими крайности в распределении макроэлементов.» Ссылка на статью.
Хотя обзор на основе проведённых исследований и показал положительные результаты с низкоуглеводной диетой в краткосрочный период, но в более долгой перспективе более двух лет не было существенного влияния на сердечно сосудистые факторы риска.
«Этот метаанализ подтверждает, что низкоуглеводные диеты положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но что долгосрочное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний требует дальнейших исследований.» Ссылка на статью.
Кроме того, обследование здоровья и питания в 1999–2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.
«Учитывая характер исследования, причинно-следственная связь не может быть доказана; мы не можем исключить остаточную систематическую ошибку. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти важные результаты, которые, если они подтвердятся, могут указывать на необходимость переосмысления рекомендаций по ЖК-дисплею в клинической практике.» Ссылка на статью.
Углеводы - не причина ожирения.
Если ограничивать потребление углеводов это может привести к похудению, но это не значит, что потребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
Но самом деле это миф, который был развенчан.
Верным остаётся факт, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с риском развития ожирения, но этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источников углеводов.
Мы употребляем углеводы в разных формах на протяжении тысячи лет.
Особый скачок в скорости развития ожирения начался с середины 20-века, примерно в 1980 году от ожирения страдали примерно 4,8% мужчин и 7,9 процента женщин. Сегодня цифры выросли в геометрической прогрессии, по данным на 2014 год мы были на 4 месте в мире среди стран по числу людей, страдающих ожирением. Примерно 55% мужчин и 60% женщин имеют избыточную массу тела, а детское ожирение составляет 25%.
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Жители Окинавы и островитяне Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий за счёт углеводов, имеют одну из самых продолжительных продолжительностей жизни.
Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.
Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны.
Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, уверяют что углеводы не являются важным питательным веществом. В некоторой степени это может быть правдой, но углеводы являются важным компонентом сбалансированного плана питания.
Бытует мнение что мозгу не нужны необходимые 130 грамм углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо.
«Метаболизм глюкозы тесно связан с физиологией и функциями мозга. Хотя недавние исследования пролили свет на сложную регуляцию биохимических, клеточных и системных путей, многие особенности точной регуляции остаются спорными или неуловимыми.» Ссылка на статью.
Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, приносит много пользы для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.
Как сделать правильный выбор.
Мы уже знаем, что есть углеводы богатые клетчаткой в естественной форме и они полезны для здоровья, а углеводы без клетчатки уже нет.
Выбирая продукты питания из одного ингредиента, то, вероятнее всего вы выбираете здоровую пищу независимо от содержания в ней углеводов.
Не стоит слишком задумываться о «хороших» или «плохих» углеводах просто думайте о замене переработанных продуктах на целые продукты питания.
Не все в жизни бывает черное и белое и это относится и к нашему питанию. Но вот список продуктов, которые являются отличными источниками углеводов.
- Овощи. Все овощи супер полезны. Лучше всего каждый день есть разные овощи.
- Целые плоды. Яблоки, бананы, клубника и др.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
- Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
- Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овёс, киноа, коричневый рис и т. д.
- Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. д.
Вот ещё список продуктов они могут быть приемлемые к употреблению в небольших количествах для некоторых людей, но лучше всего будет избегать эти продукты насколько это возможно.
- Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащённые кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
- Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ и отрицательно влияют на метаболизм. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
- Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
- Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
- Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный тёмный шоколад.
- Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов.
Не существует универсального решения в области питания.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
- Возраст.
- Пол.
- Метаболическое здоровье.
- Физическая активность.
- Культура питания.
- Личное предпочтение.
Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.
В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваш тип телосложения от природы худой и / или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.
Для получения дополнительной информации о количестве углеводов, которое вам подходит, поговорите со своим врачом.
Спасибо что дочитали.
Возможно вам будет интересно...
Похудение после удаления желчного пузыря: знайте факты.
Бурый жир: что нужно знать? Помощник в похудении или враг?
#углеводы #простые углеводы #сложные углеводы #продукты #польза и вред продуктов
