Приятель, знаешь ли ты что такое белок и для чего он необходим каждому человеческому организму? Если знаешь, то я просто освежу твою память, а если не знаешь, то я поделюсь с тобой той информацией, которой владею сама.
Белок является одним из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни.
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д. Белки берут на себя основную часть клеточных процессов. Благодаря им обновляется структура тканей, полноценно функционируют внутренние органы человека. Белки входят в состав каждой клеточки, всех внутренних систем, всех видов тканей, слизистых оболочек. Особые протеиновые соединения выполняют ферментативную и гормональные функции в организме.
Функции белков:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
- Строительная. Белки составляют основу элементов клеток, костной и соединительной ткани, сосудов и тд.
- Двигательная. Сократительные белки обеспечивают все виды движений - сокращение мышц и т.п.
- Энергетическая. Преобразование и утилизация энергии, поступающей в организм с питанием.
- Регуляторная. Регуляторные белки контролируют биосинтез белков и нуклеиновых кислот.
- Информационная. Рецепторные белки.
В процессе усвоения белков из пищи они расщепляются на аминокислоты. Затем из этих аминокислот строятся необходимые организму белки. Таким образом, для вас важен не просто белок, а состав аминокислот. Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Заменимые способны синтезироваться в организме человека. Незаменимые, напротив, поступают только с пищей. По этой причине, при нехватке какой-либо незаменимой аминокислоты определённый белок не будет создан, что в итоге приведёт к тем или иным последствиям.
Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах называют полноценными.
Источники:
-белки яиц;
-печень;
-молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сливочного масла);
-рыба и морепродукты;
-мясо, птица;
-соя.
Белки, которые содержат лишь некоторые из незаменимых аминокислот называют неполноценными.
Источники:
-зерновые культуры;
-бобовые (кроме сои);
-орехи и семечки;
-овощи.
В каких продуктах содержатся белки:
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок. Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты. С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже. Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо. А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно. Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
ТОП продуктов, содержащих белок:
-яйца (на 100 гр. 13 гр. белка);
-куриная грудка(на 100 гр. 23 гр. белка) ;
-грудка индейки (на 100 гр. 23 гр. белка);
-красное мясо (на 100 гр. 26 гр. белка);
-сыр пармезан (на 100 гр. 35 гр. белка);
-греческий йогурт, или фильтрованный йогурт (на 100 гр. 8 гр. белка);
-молоко (стакан - 8 гр.);
-лосось (на 100 гр. 21 гр. белка);
-тунец (на 100 гр. 24 гр. белка)
-креветки (на 100 гр. 20 гр. белка);
-бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) (на 100 гр. от 20 до 23 гр. белка);
-орехи (кешью, грецкий, фисташки) – (на 100 гр. от 15 до 21 гр. белка).
Суточная норма белка:
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется. Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки. На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Высчитываем свою суточную норму:
Берем свой вес в кг * 0,8 и получаем количество ежедневного белка в граммах.
Рассмотрим мой пример: вес 52 кг * 0,8 = 41,6 гр.
Важно помнить, что это МИНИМУМ, и если есть физические нагрузки (например спорт или даже беременность), то свой вес нужно умножить на 1,4.
Когда потребность в белках возрастает:
-При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
-Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
-Во время интенсивного роста и развития.
-При беременности и грудном вскармливании.
-В холодное время года.
Когда потребность в белках снижается:
-В тёплое время года.
-С возрастом. Чем старше человек, тем меньшее количество белков ему необходимо.
Признаки нехватки белка:
-Усталость, слабость, утомляемость.
-Снижение объёма мускулатуры.
-Задержка роста у детей.
-Сухая, дряблая кожа.
-Сухие, тусклые, ломкие волосы.
-Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
-Анемия.
-Отёки.
-Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита:
-Нехватка белка в пище.
-Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
-Заболевания ЖКТ.
-Нарушение всасывания.
-Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме:
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
-желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
-снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
-фактор риска возникновения онкологии.
Белки — это жизнь. Их роль сложно переоценить. Они поддерживают упругость кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей, способствуют поддержанию тела в тонусе, т. е. делают вас здоровыми и красивыми. Тем не менее, во всём должен быть баланс. Избыток белков опасен так же, как и недостаток. Если говорить о пропорциях, на белки должно приходиться около 35% вашей калорийности, 40% — на углеводы, 25% — на жиры.
- Употребляя больше белка, ежели углеводов, ты будешь чувствовать сытость дольше.
- Одна порция белка измеряется с ладонь.
Не забывай про био-индивидуальность. То, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Слушай себя и свой организм.
