Существует в народе старая байка, что продукты с высоким гликемическим индексом нельзя при похудении (типа они его замедляют и останавливают).
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – это число, которое показывает, как быстро углеводы из продукта всасываются в ЖКТ и поднимают уровень глюкозы (сахара) в крови. Сравнение идет с чистой глюкозой, ГИ которой принят за 100.
Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, вызывая мощный и сильный подъём уровня глюкозы. Продукты с низким ГИ усваиваются дольше и поэтому вызывают менее выраженный, растянутый во времени подъём глюкозы.
Исследования по определению ГИ проводились строго натощак. То есть, человеку давали тот или иной продукт после длительного голодания и наблюдали, как у него поднимается уровень глюкозы в крови.
В случае, человек употребляет комплексные блюда, а уж тем более не натощак, то показатель ГИ будет сильно отличаться от табличных данных.
Табличный ГИ рассчитывается для 50г чистых углеводов, поэтому важно учитывать процентное соотношение углеводов в продукте.
Например, ГИ арбуза равен 75. Чтобы получить такую величину, нужно съесть полкило арбуза. Это сложновато.
Обратный пример – калорийный молочный шоколад имеет меньший показатель ГИ, чем печеный картофель. Очевидно, что с точки зрения содержания минеральных веществ и других нутриентов, картофель будет полезнее, чем шоколад.
Чтобы избежать подобных ошибок, ученые вывели новый показатель – Гликемическая Нагрузка. Она учитывает не просто источник углеводов, но их количество в одной порции пищи.
Здоровым людям, не имеющих заболеваний углеводного обмена (инсулинорезистентности и сахарного диабета) НЕ НУЖНО отслеживать ГИ продукта. Диеты с низким ГИ не обладают особенной эффективностью и полностью бессмысленны. А вот исключение большого количества продуктов из-за высокого ГИ могут негативно сказаться на здоровье из-за уменьшения разнообразия рациона. Те же фрукты и ягоды обладают низкой калорийностью и богаты клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому их ни в коем случае не нужно исключать из рациона.
Но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Большинство продуктов, с низким ГИ отличаются умеренной калорийностью и при этом они дают чувство насыщения, поэтому хорошо подходят худеющим людям, а также больным диабетом.
