Добрый день ! Сегодняшний вопрос ,который мы разберем : «Можно ли оставить минимальный набор продуктов, при условии что мне так нормально, каждый день есть одно и то же ,чтобы не заморачиваться с готовкой ,не тратить много денег ?»Мы учитываем ,что этот набор будет обеспечивать вам нужную калорийность и соотношение БЖУ.
Давайте разберемся. Наш первый принцип построения питания- это калорийность. Дефицит при похудений ,профицит при наборе ,но и баланс при поддержании веса. Следующий принцип -соотношения белков, жиров, углеводов.Имея даже по одному источнику каждого нутриента мы можем соблюсти БЖУ, например взять один килограмм куриных грудок ,200 граммов гречки и 100 миллилитров растительного масла.
Но есть еще и третий принцип , который должен учитываться- баланс макро и микро нутриентов, аминокислотный состав ,баланс насыщенных и ненасыщенных жиров и даже химический профиль углеводосодержащих продуктов.
Теперь обьясню простыми словами по пунктам
- И так белки , каждый полноценный белковый продукт содержит комплекс из 20 аминокислот ,8 из которых являются незаменимыми.И казалось бы ,если вот вся это двадцатка есть что в курице ,что в яйцах ,что в твороге ,то почему нельзя есть что-то одно. Дело в том ,что в разных продуктах разное соотношение аминокислот ,например в яйцах много лейцина ,в то время как в твороге его немного ,зато в твороге много триптофана ,а в мясе валина. Будете есть одну курицу недополучите и метионина и лизина ,но вдоволь будет лейцина и так далее. И чем больше источников белка вы используете в питании, тем богаче и полноценнее будет аминокислотный набор ваших белков.
- Дальше жиры.По жирам тоже должно быть разнообразие ,если вам нужно в сутки 100 граммов жиров ,то это не означает что вы можете просто выпить 100 граммов оливкового масла или съесть хороший кусок сала. Да, вы выполните норму по калорийности ,но калорийность это далеко не вся функция жиров. Для нормального функционирования вашего организма, в особенности гормональной системы, для хорошего состояния кожи, ногтей, волос и так далее нужны различные жиры. Нужны как насыщенные жиры для синтеза холестерина ,из которого потом будет образован тестостерон ,так и ненасыщенные ,те же омега 3-6-9 .И жиры делятся не только на насыщенные и ненасыщенные ,на условно плохие и хорошие ,есть поли и мононенасыщенные.Вообще это целый курс в диетологии ,поэтому жировая корзина также должна быть максимально разнообразной. 20-30 процентов должны составлять насыщенные жиры, получаемые из животных источников, остальное растительные жиры. Также обязательные омега-3 ,но предпочтительно не из льняного масло ,а из рыбы. Каких жиров быть не должно ?Это трансжиров, в особенности неприродных ,полученных искусственно ,в процессе обработки. В общем как ни крути ,и здесь без разнообразия нам не обойтись , если конечно мы заботимся о своем здоровье.
- Пункт номер три -углеводы.И вот здесь я буду наименее категоричен ,потому что в отличие от белков и жиров ,углеводы не столь принципиально важны в питании. Мы можем без них обойтись ,так как глюкоза может быть синтезирована из жира и белка путем глюконеогенеза. Углеводы для получения глюкозы не обязательны ,но это не означает ,что на углеводы стоит «подзабить». Они являются наиболее предпочтительным источником энергии для мышц. Выполняя силовую работу, мышцы работают на гликогене, а быстро и наименее затратно получить его можно именно из углеводов. О чем стоит упомянуть -это о соотношение быстрых и медленных углеводов.Также как и с жирами, 20-30 процентов от общего количества мы можем оставить на быстрые углеводы , все остальное отдать медленным. Из быстрых углеводов выбирайте фрукты и низкожировые вкусняшки ,например зефир ,пастилу или мармелад ,мед. Из сложных отдать предпочтение цельнозерновым крупам: гречке, бурому рису, перловке.
Резюмируя скажу, что питаться разнообразно ,это не прихоть и не замашки гурманов ,это действительно необходимость для тех кто хочет быть здоровым.Надеюсь эта статья была полезна для вас , ставьте лайки , подписывайтесь на мой блог , будет много интересного.
