Мифы о еде изобильны, и неудивительно, что мы вынуждены верить в них, когда они упакованы в интересные "факты" в блогах и социальных сетях. Я не имею в виду безобидные мифы, как морковь помогает вам видеть в темноте или шоколад является афродизиаком. Именно мифы оказывают большее влияние на нашу повседневную диету – и в них часто есть крупица правды, – которые, кажется, действительно берут верх.
Привет! Когда вы в последний раз слышали, что натуральные сахара здоровы, что важно пить белковые коктейли, если вы занимаетесь спортом, или что вздутие живота означает, что вы почти наверняка не переносите глютен? Вот мифы, которые я слышу чаще всего...
«Углеводы – это плохо»
Я слышала это уже много раз, обычно от людей, пытающихся похудеть, но часто и от друзей, просто желающих придерживаться здорового питания. Существует даже некоторая путаница относительно того, какие продукты на самом деле являются углеводами. Одна подруга недавно отказалась от хлеба с супом на обед, потому что избегала углеводов, но потом взяла газированный напиток!
Все, что касается трех основных типов углеводов – сахара, крахмала и клетчатки, – сильно варьируется от того, как они взаимодействуют с вашим телом, до того, как они выделяют сахар и другие питательные вещества.
Углеводы - это наш основной источник энергии. Но важно выбрать те, которые доставляют другие питательные вещества и клетчатку, включая цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис, хлеб и макароны, а также цельные фрукты и овощи. Большинство из нас не получают 30 г клетчатки в день, рекомендованной для взрослых. Не стоит их бояться, главное – уметь выбирать хорошие, качественные продукты.
«Калории все одинаковы»
Я слышала много разговоров, в которых продукты были опущены до их калорийного содержания. Как только продукты становятся числами, кажется, что люди начинают сравнивать их. “Это не имеет значения, если я съем пару кубиков молочного шоколада или банан, если они имеют одинаковое количество калорий”.
Если два человека потребляют одинаковое количество калорий в день, один ест питательные продукты, другой закусывает вредными продуктами, воздействие на их организм будет очень разным.
Возьмем, к примеру, шоколад и банан. Они оба могут добавить до 90 калорий, но шоколад, скорее всего, будет с высоким содержанием жира, особенно насыщенного жира, который способствует увеличению холестерина, и сахара, который вызывает всплеск сахара в крови, за которым следует крах, который заставляет вас снова чувствовать голод. Для сравнения, клетчатка в банане помогает замедлить высвобождение сахара, позволяя более постепенному повышению уровня сахара в крови дольше чувствовать себя сытым. Не говоря уже о дополнительных витаминах и минералах в банане.
Важно думать о питательных веществах, а не только о калориях, и избегать подсчета калорий, что может негативно сказаться на ваших отношениях с едой.
«Натуральные альтернативы сахара полезны для здоровья»
Кто же не любит сладости? Мы все знаем, что есть слишком много сахара плохо для нас, поэтому неудивительно, что мы убеждаем себя, что натуральные альтернативы сахара здоровы. Например, если класть мед в чай вместо рафинированного сахара, потому что он натуральный и следовательно лучше сахара, то тело будет по-прежнему воспринимать его как сахар.
Некоторые натуральные альтернативы сахара могут содержать на пару больше микроэлементов, чем рафинированный сахар, но они находятся в таких крошечных количествах, что между ними мало разницы. Они все еще являются сахаром.
Проблема возникает и с хлопьями для завтрака. Мед часто занимает высокое место в списке ингредиентов для гранолы и зерновых батончиков, но они продаются как здоровый вариант.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара не менее чем на пять процентов от рекомендуемой нормы потребления энергии. Это 6-7 чайных ложек добавленного сахара в день, включая то, что содержится во фруктовых соках и готовых продуктах. Поэтому очень важно следить за этими ярлыками.
«На вегетарианской диете вы не получите достаточно белка»
Большинство вегетарианцев получают достаточно белка из таких продуктов, как молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Хорошо включить ряд этих источников в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете все различные белки, необходимые для построения и восстановления клеток. Белки состоят из аминокислот, и есть девять, которые организм не может синтезировать, поэтому они должны исходить из нашей диеты. Источники животного белка, включая молочные продукты и яйца, содержат все эти аминокислоты, в то время как растительные источники не имеют полного набора, поэтому мы объединяем их в комплементарные белки, чтобы обеспечить их все.
Но есть некоторые микроэлементы, которых вам, скорее всего, не хватает на вегетарианской диете, включая витамин В12 и железо. Однако есть много других мест, где можно найти эти два питательных вещества – вы можете получить витамин В12 из молока и обогащенных сухих завтраков, а железо-из бобовых и темно-зеленых овощей.
«Здоровая диета стоит дорого»
Это не миф, что здоровая диета может быть дорогой, но это не обязательно. Я встречаю много людей, которые тратят свой еженедельный бюджет на "здоровые" готовые продукты и специальные ингредиенты, такие как веганские мясные альтернативы. Иногда помогает вернуться к основам, например покупка овса (чтобы приготовить дешевую и вкусную утреннюю кашу) вместо хлопьев для завтрака, которые часто полны сахара.
Фрукты и овощи могут быть дешевыми – особенно летом, или если зимой вы покупаете их замороженными. Банки фасоли и бобовых добавляют дешевый белок и клетчатку в еду. Цельнозерновые продукты также стоят немного или не больше, чем их рафинированные альтернативы.
«Продукты Freefrom всегда здоровее»
“Я куплю печенье” фрифром", оно полезнее, потому что в нем нет молока или пшеницы", - услышала я как-то раз. “Я покупаю макароны без глютена, так как в данный момент избегаю глютена”, - слышала от людей, у которых нет проблем с пищеварением. Вполне понятно, что многие люди думают о пшенице и молоке в плохом свете, когда раздел супермаркета посвящен продуктам freefrom, продаваемым в зеленой, естественно выглядящей упаковке, с несколькими растительными графиками, добавленными для хорошей меры. Это может привести нас к мысли, что продукты, свободные от пшеницы, глютена или молока, должны быть более здоровыми. Но для большинства из нас это не так. Я уже писала про глютен и лактозу, в предыдущих статьях. Если Вы плохо освещены, то советую ознакомиться с этими материалами.
Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, и он приобрел плохую репутацию. Для людей с аллергией или непереносимостью глютена – особенно для тех, кто страдает целиакией – это враг, готовый саботировать ваше благополучие. Точно так же для людей с непереносимостью лактозы важно избегать молока, так как лактоза является основным сахаром в молоке. Если вы считаете, что у вас может быть пищевая непереносимость или аллергия, лучше всего пройти обследование у вашего лечащего врача, а не полагаться на онлайн-тест.
