Как изменить свой рацион, чтобы в летнюю жару чувствовать себя легко и быть активным? А ещё лучше – сбросить пару лишних килограммов. Секретами рационального питания в летний период поделилась Наталья Голушко, диетолог, к.м.н.
С приходом тепла вместе с природой наш организм просыпается: световой день удлиняется, температура воздуха повышается, а значит, метаболизм ускоряется. Мы меньше зациклены на еде, появляется больше возможностей для прогулок, общения, поездок.
Как и образ жизни, летний рацион, несомненно, отличается от зимнего. На столе появляется больше растительной пищи, содержащей пищевые волокна, витамины и минералы, которые ускоряют наши обменные процессы, являясь катализаторами биохимических реакций в клетках организма.
Зимой аппетит повышен. Мы едим слишком много и часто, перегружая работой поджелудочную железу и кишечник. Летом другие риски – это соблазн перекусить «быстрой едой» и запить сладкой газировкой. Лучше не поддаваться на провокации и соблюдать несколько правил лёгкого «летнего» питания.
Правило №1. Снижаем энергетическую плотность рациона.
Основа такого рациона – это овощи в любом виде: свежие, тушёные, гриль. Салаты заправляем оливковым маслом – источником олеиновой кислоты, которая способствует расходованию собственных жировых запасов и понижает уровень «плохого» холестерина. Растительная пища с высоким содержанием клетчатки оптимизирует работу пищеварительного тракта: улучшает моторику кишечника, усиливает выработку ферментов, улучшает микрофлору.
Правило №2. Налегаем на кисломолочные продукты.
Это йогурты, творог, сыры, в которых молочный сахар лактоза и белки молока уже частично расщепились кисломолочными микроорганизмами, поэтому легко усваиваются. В йогурте содержится аминокислота тирозин, повышающая синтез антистрессового гормона допамина.
Правило №3. Выбираем «правильные» каши.
Уместны каши с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом – гречневая, овсяная, перловая, булгур, киноа. Овсянка – прекрасный источник триптофана и магния, а, значит, хорошее настроение нам обеспечено. А в гречке содержатся идеальный набор незаменимых аминокислот.
Правило №4. Не забываем про белок.
Из белковых продуктов отдаем предпочтение наиболее лёгким – курица, индейка и конечно, рыба и морепродукты (креветки, кальмары). Блюдам из яиц – тоже «да»! Это полноценный белок, полезные жиры, витамины группы В и жирорастворимые А, Д, Е, К.
Правило №5. На перекус – фрукты.
Фрукты предпочтительно употреблять в первой половине дня, так как они содержат много углеводов, то есть энергии, которую нужно успеть потратить, в противном случае она попадёт на «склад» и пополнит ваши стратегические запасы. Лучше выбирать сезонные ягоды и несладкие фрукты с высоким содержанием пищевых волокон: яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы. Также лёгкие перекусы, богатые пищевыми волокнами – это сочные смузи: «Киви-сельдерей», «Тыква-облепиха» и «Арбуз-клубника».
Правило №6. Соблюдаем водный режим.
Средняя цифра для расчёта воды – 30 мл на кг веса. Важно пить равномерно в течение всего дня. Крайне нежелательны как зимой, так и летом – пакетированные соки и сладкие газированные напитки.
Правило №7. Ограничиваем «тяжёлую» пищу.
К такой пище относятся продукты, которые вызывают застой в кишечнике и ухудшает процесс переваривания: красные сорта мяса и переработанные продукты (колбаса, сосиски), белый хлеб, блюда из макарон и картофеля, а также рафинированные углеводы (булочки, конфеты, десерты) и фаст фуд.
Ранее Наталья Голушко рассказала, в чём отличие рафинированных продуктов.
