Безопасный способ получения сладкого?
Существует миф, что фруктоза безопасна для организма. Давайте разберемся подробно.
Где содержится фруктоза:
- Во фруктах. В них ее относительно немного, она расположена внутри клетки, связана с клетчаткой. Мы приспособлены к её употреблению в небольших количествах.
Фруктовая клетчатка (целлюлоза) разлагается бактериями только в кишечнике. Это существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Если вы едите много фруктов с высоким содержанием фруктозы, то их натуральность не поможет вам сохранить вес, и это будет вредно. - Основными источниками фруктозы являются сахар, сиропы, мёд, патока, сладкие напитки (фруктовые соки, газированные напитки) и фруктоза в чистом виде, которую продают в отделах для больных диабетом.
⠀
Вред и польза фруктозы зависят от её количества. В карусели разместили информацию о нормах и реальных цифрах употребления фруктозы.
Почему фруктоза может причинить вред?
- Ограниченное использование организмом.
Фруктоза расщепляется только в печени. Ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать. - Расщепление в печени.
Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы. Избыток превращается в жир. Из-за большой нагрузки на печень фруктоза вызывает увеличение мочевой кислоты, что способствует развитию подагры. - Трудная гормональная регуляция.
Фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделение гормона лептина в организме. Значит у организма нет сигналов о поступлении энергии и насыщении. Отсюда переедание. - Вызывает ожирение.
30% фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5% глюкозы). - Причина различных заболеваний.
Излишняя фруктоза вызывает гликирование клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул (пример - катаракта). Европейские гастроэнтерологи считают фруктозу виновной в 30% случаев синдрома раздражённого кишечника. Сейчас это одна из наиболее распространенных патологий ЖКТ.
Поговорим ещё о фруктозе с позиции ее усвоения в кишечнике. Вы увидите, что причиной всех перечисленных проблем зачастую является непереносимость фруктозы.
Важность соотношения ГЛЮКОЗА - ФРУКТОЗА.
Фруктоза и глюкоза имеют имеют разный механизм всасывания. В кишечнике фруктозу внутрь клеток переносит белок GLUT5, а глюкозу белок GLUT4. Несмотря на различие,
одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает ее усвоение первой.
⠀
Многие хорошо переносят бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже, т.к. в них больше фруктозы.
Фрукты с бОльшим содержанием фруктозы: яблоко, груша, дыня, манго, папайя, арбуз.
Сухофрукты: яблоко, груша, финики, инжир, изюм.
Нарушение всасывания (мальабсорбция) фруктозы.
Мальабсорбция фруктозы - это пищеварительное расстройство тонкого кишечника. Оно возникает из-за недостаток GLUT5 в эритроцитах.
Большое количество фруктозы остаётся в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль, метеоризм, запор или диарею.
Так же одновременное употребление фруктозы и сорбитола (сах.заменитель) ухудшает ее всасывание.
Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания важных веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты и цинка. Из-за снижения триптофана, а значит и серотонина возможна усталость, апатия и тяга к сладкому.
Как проверить, есть ли у вас нарушение всасывания?
Съешьте 150-300 г. винограда (примерно 1 гроздь) и посмотрите, будет ли метеоризм. Если да, то у вас мальабсорбция фруктозы. Если можете съесть 300-600 г. без последствий, значит все в порядке.
Полностью убирать фруктозу не нужно. Небольшое ее количество улучшает углеводный обмен.
⠀
Поделитесь в комментариях, в вашем рационе много фруктозы?