Всем привет!
Повышение уровня глюкозы в крови может быть эпизодическим, но если это происходит постоянно, появляется риск развития диабета 2 типа.
Воздействие этого нарушения на качество жизни трудно переоценить. Это повреждение нервных окончаний, потеря зрения, проблемы с сердцем и сосудами, увеличение веса и огромное количество других неприятностей.
Современным людям становится все труднее контролировать сахар. Армия диабетиков пополняется с каждым днем.
Что этому причиной - сложно сказать.
Если мы будем винить во всем питание, то ошибемся.
У каждого свои слабые стороны, и рвется там, где тонко.
Поразительно, но даже хронически плохой сон может привести к развитию заболевания.
Также в этом повинен постоянный стресс или даже общая склонность к тревожности.
И все же, нельзя недооценивать роль глюкозы, которую мы сегодня в избытке получаем из пищи.
Речь идет не о сложных углеводах - они полезны для здорового человека, да и при нарушениях сахара в крови тоже (только в умеренном количестве).
Мы говорим о разного рода рафинированных углеводах, которые содержатся повсюду - мы же любим доверять производителям готовых продуктов свои жизнь и здоровье.
Даже если на этикетке есть слово "изомальт" - вы едите сахар. Просто под "праведной" маркетинговой личиной.
Как повышается уровень сахара?
- Стресс. Повышает уровень кортизола, а тот повышает уровень глюкозы.
- Простые углеводы - мука и сладкое. Это всегда слишком быстрое и резкое повышение сахара в крови. Сначала резкий подъем, эйфория, затем быстрое повышение инсулина и столь же резкий провал сахара. Слабость, тяга к сладкому, странные скачки аппетита и настроения - так называемые "сахарные качели".
- Плохой сон. Он тоже сбивает ритм "мелатонин-кортизол". Соответственно, появляются колебания глюкозы, потому что организм таким образом пытается компенсировать огрехи образа жизни, дать нам необходимую энергию, которой мы сами себя лишаем.
- Большие порции с огромным количеством компонентов - очень серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Так же воздействует беспрерывное "жевание".
Даже если с сахаром все хорошо, стоит соблюдать простые правила. Предупрежден - значит, вооружен. Профилактика дешевле лекарств, да и опасностей на вашем пути будет меньше.
Что можно сделать, чтобы избежать опасных колебаний сахара?
1. Составить "противоспалительный" рацион. Проблемы вызывают, как правило, добавки, улучшители, консерванты, сахар, красители, разного рода рафинация (очищенная мука, рафинированные масла).
Главная задача - научиться готовить самим из простых честных продуктов без всяких магазинных хитростей.
На низкоуглеводной диете инсулина требуется меньше, потому что сахар повышается не так сильно.
Белок - умеренно, клетчатка - в каждый прием пищи, полезные жиры - обязательно. Этот набор замедляет всасывание глюкозы, помогает контролировать аппетит, обеспечивает хорошее пищеварение.
Лучшие белковые продукты с правильным содержанием жиров:
- Жирная рыба.
- Яйца.
- Говядина.
- Баранина.
- Цельномолочные продукты (желательно, не промышленные).
- Мясо птицы.
- Субпродукты.
- Морепродукты.
Лучшие жиры:
- Сливочное и топленое масло.
- Гусиный, куриный, бараний, свиной жир.
- Оливковое масло.
- Орехи и семена.
Лучшая клетчатка:
- Свежие овощи: всевозможные листовые, капуста белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, перец, баклажаны.
- Бобовые (если подходят).
- Семечки льна, тыквы, подсолнечника и чиа (умеренно).
- Гречневая крупа, просо, киноа.
Лучшие дополнения к рациону:
- Яблочный уксус.
- Корица.
- Зеленый чай.
- Травяные чаи.
- Специи натуральные.
2. Сахар и мед стоит заменить цельными фруктами и ягодами. И то, потреблять их как десерт, крайне ограниченно. Люди, у которых контроль глюкозы уже нарушен, должны очень внимательно относиться к любым сахарам в рационе. Никакого сока, смузи. Даже каши понемногу.
1-3 чайных ложки меда допускается в сутки, но это максимум.
3. Муку из зерновых стоит заменить на любую другую. Например, ореховую. Все же, если нравятся крупы, оптимально потреблять их в неочищенном виде, чтобы продукт не обладал повышенным гликемическим индексом.
Хорошие варианты для выпечки- кокосовая, тыквенная, льняная, кунжутная мука.
4. Минимизировать кофе. Злоупотребление кофеином опосредованно может приводить к колебаниям сахара. Потому что плохой сон и стресс расшатывают нервную систему, а кофе "подливает масла в огонь". 1-2 маленькие чашечки в первой половине дня.
Можно заменить травяными чаями, чашечкой какао. Лучше пить побольше простой воды, можно с лимоном.
5. Минимизировать алкоголь. Алкоголь тоже повышает уровень глюкозы в крови. Если вы пьете систематически, риск может увеличиться.
6. Ввести тренировки на постоянной основе. У них огромное количество преимуществ, и с точки зрения контроля глюкозы крови тоже. Кратковременные, не изматывающие упражнения нормализуют уровень сахара: помогают клеткам усваивать глюкозу, которую те используют для восстановления и энергии. Клетки становятся более чувствительными к инсулину.
Это лучший способ справиться со стрессом и восстановить баланс гормонов.
7. Контролировать свой стресс. Стресс запускает порочный гормональный круг: кортизол повышает уровень сахара в крови, а сама стрессовая ситуация активирует тягу к пище, чтобы обеспечить чувство комфорта в качестве компенсации. И, как правило, эта пища жирно-сладкая. После такой еды обычно тяжело заснуть и выспаться, и утром все начинается заново - по кругу.
Надо учиться расслабляться без вкусностей: прогулки, медитации, расслабляющие эфирные масла (роза, ладан, лаванда), свежий воздух, приятное общение с семьей и друзьями.
8. Обеспечить себе достаточный сон. Если человек спит меньше 7-9 часов, то он повышает свои риски проблем со здоровьем, и в том числе риск развития диабета 2 типа. Потому что высокий уровень гормонов стресса и голода затрудняет контроль пищевого поведения: наутро начинается хаотичное поедание рафинированных продуктов и перебор с кофеином.
9. Ввести четкий режим питания. Вы должны понимать, сколько едите и когда именно. Повышенный сахар по утрам (так называемый "синдром утренней зари") специалисты считают заслугой плотных поздних ужинов. И, кстати, необязательно углеводных. Поздний ужин оптимально заменить короткой прогулкой. Интервальное питание (даже с небольшим интервалом - 16:8) у многих людей существенно улучшает ситуацию. Надо давать организму отдых.
В зоне риска:
- Люди с преддиабетом (высоким уровнем инсулина).
- Любители сладкого, мучного, рафинированных и готовых продуктов, искусственных компонентов в пище.
- Люди, которые едят недостаточно и злоупотребляют несбалансированными диетами.
- Люди, которые не дают себе восстановиться после нагрузок (5-6 тяжелых тренировок в неделю).
- Люди, которые не высыпаются и живут в состоянии хронического стресса.
- Беременные женщины. Многие подвержены риску физиологического гестационного диабета, который, к сожалению, остается с ними и после родов.
- Люди с диабетом в семейном анамнезе.
Как пища влияет на уровень сахара в крови:
1. Жиры практически не влияют на уровень глюкозы.
2. Белки частично превращаются в глюкозу.
3. Углеводы полностью (за исключением клетчатки) конвертируются в глюкозу.
Когда человек ест углеводы или белки, уровень сахара в крови повышается, организм синтезирует инсулин, чтобы вернуть глюкозу в норму.
Но, как мы говорили выше, повысить инсулин могут и другие гормоны. Особенно сильно влияет на нехорошую ситуацию кортизол.
Если инсулин перестает нормально контролировать глюкозу, наблюдаются как слишком высокий, так и слишком низкий уровни сахара.
Это проявляется в усталости, отсутствии энергии, изменениях давления, потере или наборе веса, тяге к сладкому, жажде и сухости во рту, частом мочеиспускании, перепадах настроения, затуманенности зрения, плохом заживлении ран, сухости кожи.
Чтобы избежать этой ситуации, принимайте профилактические меры:
- Никогда не позволяйте себе мало двигаться.
- Не давайте стрессу поглощать себя.
- Готовьте только сами из цельных продуктов, богатых белками, жирами и клетчаткой.
Особое внимание на свое питание и образ жизни стоит обратить внимание людям с генетикой диабета. Это один из самых серьезных факторов риска.
Никто не знает, как именно возникает это загадочное и опасное состояние, но поддерживать свой метаболизм в норме нам всем по силам. Плыть по течению точно нельзя.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
