3 минуты на прочтение
Если вы переходите на низкоуглеводную диету, выполните следующие 5 шагов, чтобы добиться успеха:
1. Установите цели для здоровья с низким содержанием углеводов.
Какова ваша цель при переходе на низкоуглеводное питание и как вы оцените свой успех в этом плане? Ваша цель может заключаться исключительно в потере веса или вы можете стремиться улучшить другие области своего здоровья, например, понизить уровень сахара в крови. Ранняя постановка целей поможет вам сосредоточиться и минимизировать недостатки.
Если у вас диабет
Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, чтобы повысить уровень сахара в крови. Если вы принимаете лекарства от диабета, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к этому плану. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) может быть опасен.
Ваш врач может порекомендовать вам уменьшить дозу лекарства от диабета, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови. Возможно, вам придется чаще контролировать уровень сахара в крови и менять лекарство, если уровень сахара в крови становится слишком низким на низкоуглеводной диете.
Если у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление
Хотя уровень холестерина в крови может не измениться (а может даже повыситься) после перехода на низкоуглеводную диету, у некоторых людей наблюдается его повышение. Спросите своего врача, следует ли вам сдать холестерин или другие анализы после начала диеты.
Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства от кровяного давления. Значительная потеря веса (при любой диете) может снизить артериальное давление. Хотя это желаемый результат, вам может потребоваться уменьшить лекарство от артериального давления, чтобы оно не упало слишком низко.
2. Установите цели по питанию.
Целевые уровни углеводов
Установка целевого уровня углеводов - важный шаг для перехода на низкоуглеводную диету. Хотя официального определения низкоуглеводного питания нет. Решите, будете ли вы отслеживать общее количество углеводов или чистое количество углеводов. Чистый углевод - это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, 12 миндальных орехов содержат около трех граммов углеводов и два грамма клетчатки. Вычтите два грамма клетчатки из трех граммов общего количества углеводов, чтобы получить один грамм чистых углеводов. Отслеживание чистых углеводов позволит вам включить в свой план больше овощей, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки.
3. Заполните свою кухню
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, вы можете почувствовать себя немного подавленным. Найдите время, чтобы спланировать свой новый образ жизни. Уберите из кухни заманчивые продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы не сбиться с пути, и снабдите свою кухню полезными и вкусными продуктами с низким содержанием углеводов, чтобы добиться большего успеха.
Вот несколько идей для начала:
Некрахмалистые овощи: Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, салат и капуста, содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами.
Спаржа, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и кабачки - примеры низкоуглеводных овощей.
Авокадо и помидоры технически являются фруктами и разрешены при диете с низким содержанием углеводов.
Мясные и белковые продукты: Курица, индейка, говядина, свинина, яйца и соевые продукты являются богатыми источниками белка. Чаще выбирайте свежее мясо, птицу и рыбу, чем обработанное мясо (например, колбасу и бекон).
Жиры и масла : Включите оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха и льняное масло для здоровья сердца.
Фрукты: содержат углеводы из натурального сахара, но это разумный выбор в рамках вашего углеводного бюджета. Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
Молочные продукты и заменители молочных продуктов: Молоко и йогурт содержат углеводы из-за натурального сахара (лактозы). Многие ароматизированные йогурты могут содержать много сахара.
Сыр, кокосовое молоко и несладкое миндальное молоко - это варианты с низким содержанием углеводов. Некоторые из них являются хорошим источником кальция.
Орехи и семена: содержат полезные жиры и важные минералы и являются отличным вариантом перекуса.
Зерновые и крахмалистые овощи: Ограничьте свои порции, так как они содержат много углеводов. Сосредоточьтесь на небольших порциях цельно зерновых продуктов, таких как овсянка, киноа, ячмень и цельно зерновая пшеница, для максимального питания. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и тыкву. По сравнению с другими овощами они содержат много углеводов.
Специи и приправы: Используйте травы и специи для аромата и пользы для здоровья. Следите за скрытыми углеводами в приправах и заправках.
Напитки: Поддерживайте достаточное увлажнение, употребляя воду, газированную воду, кофе, чай и другие несладкие напитки.
4. Улучшите свое питание.
Выберите жиры и масла
Низкоуглеводная диета содержит больше калорий из жиров. Полезные для сердца источники жира включают оливковое масло, авокадо, масло авокадо, орехи и семена.
Сосредоточьтесь на клетчатке
Низкоуглеводные диеты могут содержать мало клетчатки из-за ограничений на углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте углеводы с умом, сосредотачиваясь на бобах, фруктах, овощах, орехах и семенах в пределах своей нормы углеводов, и включайте семена чиа и льна в качестве ускорителей с низким содержанием углеводов.
Рассмотрите возможность приема поливитаминных / минеральных добавок
Даже хорошо спланированная низкоуглеводная диета может содержать мало определенных витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний, кальций и калий. Это особенно верно, если вы ограничиваете потребление калорий. Отслеживание в MyNetDiary поможет вам точно узнать, удовлетворяете ли вы свои потребности в витаминах и минералах.
5. Найдите поддержку
Надежная система поддержки может иметь решающее значение для вашего успеха. Расскажите друзьям и семье о ваших целях и о том, как они могут вас поддержать.
Резюме
Правильный переход на низкоуглеводную диету увеличит ваш успех и обеспечит максимальную сытость.
