Сначала нам говорили, что ежедневно нужно есть по 3-4 порции овощей и фруктов, потом повысили ставку до 10 порций.
Ой, погодите, это уже устарело, они сдали назад до пяти.
Но на этом дело не кончилось. В 2017 году нам представили "окончательное" исследование, по результатам которого оптимальное количество овощей и фруктов – это 375 граммов в день, и увеличивать это число бесполезно.
Согласно Всемирной Организации здравоохранения (ВОЗ) 375 граммов фруктов и овощей – это почти 5 порций в день. ВОЗ считает, что порция – это 80 грамм.
И вот у нас есть новое исследование на эту тему.
Исследование
Гарвардские исследователи проанализировали состояние здоровья и рацион более чем 100 000 человек:
- 66 719 женщин из нашумевшего исследования Nurses’ Health Study
- и 42 016 мужчин, принимавших участие в эксперименте Health Professionals Follow-Up Study,
чтобы понять, как рацион влияет на здоровье.
Оказалось, что минимальный общий риск смерти у подэкспертных, ежедневно потреблявших пять порций фруктов и овощей (две порции фруктов и три овощей).
Ещё удивительнее то, что дополнительные порции не повлияли на перспективу прожить дольше.
Но что действительно важно – это вид фруктов и овощей. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, не связаны с положительными эффектами (никто не удивлён), но листовая зелень, ягоды, морковь и цитрусовые связаны.
Да, кстати, цельные фрукты полезнее, чем фруктовые соки.
Когда сравнили здоровье подэкспертных, потреблявших до двух порций овощей и фруктов (как средний житель развитых стран), с теми, кто ел по пять порций, оказалось, что у последних:
- риск смерти по любым причинам ниже на 13%,
- от сердечно-сосудистых заболеваний на 12%,
- от рака на 10%.
Не удовлетворившись полученным результатом, исследователи провели мета-анализ ещё 26 исследований с общей выборкой 2 миллиона человек. Результаты оказались довольно схожими, хотя в одном исследовании учёные наблюдали небольшое увеличение положительного эффекта на уровне потребления 10 порций.
Значит ли это, что 5 – искомое волшебное число?
Меня подтачивает червячок сомнения относительно бесполезности превышения пяти порций. Число 5 как-будто представляет собой некий непреодолимый барьер, своеобразную стену, которую нельзя перепрыгнуть, не важно, сколько дополнительных порций овощей и фруктов в неё бросить.
Но всё прояснилось, когда я подумал обо всех переменных, которые могли повлиять на это конкретное наблюдение.
1. Большинство жителей развитых стран едят одни и те же фрукты и овощи изо дня в день.
Из овощей это в основном картофель, помидоры и морковь, иногда салат. Из фруктов они едят бананы, яблоки, клубнику и апельсины. Поэтому увеличение дозы не вызывает положительного эффекта,
ведь они потребляют одни и те же витамины, минералы и фитохимические вещества снова и снова.
Разнообразие фруктов и овощей, для достижения которого придётся расширить рацион, вполне может улучшить здоровье.
2. Большинство жителей развитых стран едят гибридные и генномодифицированные фрукты и овощи.
Я не считаю подобную практику порочной, но большинство этих методов направлены на повышение урожайности, стандартизацию размера и внешнего вида, а также увеличение сроков хранения, а не питательной ценности плодов.
Если увеличить потребление традиционных фруктов и овощей (выращенных из семян, передававшихся от поколения к поколению), то здоровье может улучшиться, потому что такие овощи и фрукты питательнее, чем те, что продаются в наших магазинах.
3. Результаты анализа могли быть искажены.
Возможно, подэкспертные начали есть больше овощей и фруктов только тогда, когда их здоровье пошатнулось, что могло уменьшить наблюдаемый эффект. Поэтому мне трудно поверить, что дополнительные порции фруктов и овощей, если это разные фрукты и овощи, бесполезны для нашего здоровья.
Меня также беспокоит то, что авторы этого и других исследований пренебрегли другими растительными продуктами, которые несомненно улучшают здоровье наравне с фруктами и овощами. Не забывайте, что ценны не только витамины, минералы и каротиноиды, которые содержатся в растениях ярких цветов, но и другие растительные вещества, такие как полифенолы.
Из них делают множество пищевых добавок, которые вы принимаете каждый день, например, куркумин, ресвератрол, цианидин-3-глюкозид, катехины и десятки других, не все они содержатся в овощах и фруктах.
Поэтому в любом честном поиске волшебной формулы или уравнения человеческого здоровья и долголетия нужно учитывать и другие полифенольные продукты, например:
- цельные злаки: гречка, рожь, овсянка и т.д.;
- орехи, семена, бобовые: пекан, миндаль, льняное семя, подсолнечное семя, чечевица, бобы и т.д.;
- жиры: оливковое масло, масло авокадо, тёмный шоколад;
- специи: розмарин, орегано, гвоздика, мята перечная, анис, шафран, чабрец, куркума, корица и т.д.;
- напитки: кофе, чай, красное вино, какао.
Сколько порций перечисленных выше продуктов подэкспертные потребляли ежедневно? Никто не поинтересовался.
Пять порций может и достаточно, чтобы заложить прочную основу здоровья при условии, что фрукты и овощи разнообразны.
Более того, люди, которым небезразлично здоровье, и так регулярно разнообразят рацион новыми видами фруктов и овощей.
Полезно ли есть больше фруктов и овощей? Конечно, если это другие виды продуктов, а не увеличенные порции одних и тех же.
Автор: ТС Луома
Первоисточник
