Строгого определения здорового питания не даст даже Всемирная организация здравоохранения, слишком много факторов надо учитывать. Но несомненными являются два фактора.
Основные факторы здорового питания:
- умеренность в еде;
- сбалансированность по нутриентам.
Основные нутриенты — это белки, жиры и углеводы. Хотя только их не достаточно, без витаминов никакие нутриенты не пойдут впрок. Это доказано исследованиями.
Витаминный состав, необходимый человеку, богат. Витаминов — практически полный алфавит. Вот о витаминном составе здоровой еды мы и поговорим.
Впервые о том, что кроме белков, жиров и углеводов существуют другие важные для организма человека вещества, заговорили в 1906 году. «Дополнительными факторами питания» (так первоначально назывались витамины) вплотную занимался Фредерик Хопкинс, биохимик, с 1906 года.
Сегодня — о витамине А.
Первая буква алфавита
Витаминов А два: это А1 — ретинол и А2 — дегидроретинол. Есть еще и так называемый провитамин А — каротин, являющийся пигментом, придающим плодам ярко-оранжевый или желтый цвет.
Витамин А был открыт в 1913 году, причем сразу двумя независимыми группами ученых. И обнаружен этот витамин не в морковке, как это можно было бы предположить, а в жирах.
Для чего нужен ретинол
Главное свойство — антиоксидантное, этот витамин способствует защите клетки от свободных радикалов. Их появление в большом количестве свидетельствует о поломке организма: старении, началу онкологического заболевания. Антиоксиданты способствуют обновлению клеток организма, замедляя старение организма.
Важная функция витамина А — положительное влияние на зрение. Витамин А предотвращает заболевания глаз, влияет на ночное зрение, улучшая его.
Кроме всего этого укрепляюще действует на все формы эпителия человека: ногти, волосы, кожу, зубы.
Повышение иммунитета — тоже действие витамина А.
В чем выражается нехватка витамина
В первую очередь — проблемы со зрением, оно значительно ухудшается, воспаляются слизистые, наблюдается слезотечение.
Затем страдает эпителий: становятся ломкими волосы и ногти. Могут появиться кожные заболевания — дерматиты, угревая сыпь.
Страдает иммунная система — человек чаще болеет, труднее выздоравливает.
У маленьких детей нехватка витамина может выразиться в отставании роста и общего физического развития.
Где взять витамин
Сразу приходят на ум витаминные комплексы. Но не стоит начинать с них, эти витамины часто синтетические. А наилучшие — это натуральные, получаемые с пищей.
Следует учитывать, что витамин А — жирорастворимый, для его усвоения необходим жир. Поэтому и салат с присутствием вареной моркови (источником провитамина А) заправлять растительным маслом или майонезом, что больше нравится детям.
Вопреки сложившемуся мнению о лидерстве моркови по содержанию витамина, несомненным лидером является красное пальмовое масло (нерафинированное). Оно достаточно дорогое и купить его непросто (продажи через интернет и в магазинах здорового питания).
Источниками витамина А являются мясо, печень, жирная рыба, яйца, молочные продукты.
Каротиноиды есть во всех красных, оранжевых, желтых фруктах и овощах. Громадное достоинство каротиноидов — усвоение по мере необходимости. То есть переизбытка витамина А не произойдет, лишнее просто не будет усваиваться.
Почему нужно беспокоиться о переизбытке витамина
Гипервитаминоз витамина А достаточно опасен. Он тоже отражается на глазах — возможно воспаление роговицы, появляется так называемое хроническое отравление, выражающееся в потере аппетита, диарее, рвоте, увеличением печени, болью в суставах. На этом фоне человек начинает стремительно терять вес. При длительном переизбытке витамина А реален летальный исход.
Норма потребления витамина А:
- мужчина — 900мкг;
- женщина — 700мкг;
- дети до 14 лет — 600мкг;
- дети до года — 500мкг;
- дети до полугода — 400мкг.
Что и сколько надо съедать, чтобы набрать норму витамина А
Норма витамина А покроется:
- 107г моркови;
- 111г брокколи;
- 159г шпината;
- 239г тыквы;
- 625г яиц;
- 133г сливочного масла;
- 330г сыра;
- примерно 12г печени животных (зависит от вида);
- примерно 37г печени птицы.
Стоит учитывать:
- витамин А из продуктов усваивается не полностью, лучше — из животных продуктов, хуже — из растительных. Поэтому, съев кусочек рыбки, вы, скорее всего, наберете суточную норму витамина, а вот сырая морковь и без масла (жиров) вряд ли пойдет на пользу по витамину А, она просто выведется;
- избыток витамина А накапливается в печени и органах человека. Это не так плохо, человек в состоянии обойтись без этого витамина длительное время.
Другие статьи о витаминах:
Его величество витамин С
В7-В12. И снова о витаминах В
В1-В6. Здоровая еда с витамином В
Подписывайтесь на канал и читайте новые и интересные статьи о питании, здоровье и витаминах!
