1) оливковое масло
Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги. И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярное употребление «жидкого золота». Регулярное потребление оливкового масла первого отжима - мононенасыщенного жира, характерного для средиземноморской диеты, - связано с низким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта. Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что пожарные, группа, которая, как известно, имеет высокую распространенность ожирения, придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, показали снижение риска метаболического синдрома на 35 процентов, а также на 43 процента. процент снижения риска увеличения веса. Исследования показывают, что олеиновая кислота в оливковом масле может даже уменьшить жир на животе. Польза для здоровья имеет генетическую основу. Исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключать» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.
2) чечевицы
Чечевица похожа на Чай Тейлора звезд питания - олдскульный, несколько заурядный по стилю, но чрезвычайно популярный во всем мире. Пульс был частью рациона человека около 13000 лет. Это недорогая форма вегетарианского белка и клетчатки, которую эксперты в области здравоохранения рекламируют за ее способность уменьшать воспаление, снижать уровень холестерина, способствовать метаболизму жиров и уменьшать аппетит.
Чечевица - это стойкий крахмал, функциональный тип медленно усваиваемой клетчатки. Когда он проходит через пищеварительный тракт, резистентный крахмал вызывает высвобождение ацетата: молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть. Фактически, систематический обзор клинических испытаний диетических зернобобовых показал, что люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около 3/4 стакана), чувствовали себя в среднем на 30% сытнее по сравнению с контрольной диетой. И второе исследование показало, что диета, богатая продуктами, стабилизирующими уровень сахара в крови, такими как чечевица, может уменьшить воспаление, связанное с заболеванием, на 22 процента!
3) грецких ореха
Название рода грецких орехов происходит от римской фразы Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которая показывает, насколько благочестивым римляне считали орех. И до сих пор мясные грецкие орехи высоко ценятся за их питательные свойства. Фактически, новое научное исследование показывает, что горсть грецких орехов содержит почти в два раза больше антиоксидантов, борющихся с болезнями, чем эквивалентное количество любого другого ореха! Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца. Исследование, проведенное в одном журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что употребление грецких орехов один или несколько раз в неделю было связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и риска ишемической болезни сердца на 25%.
4) овса
Овсянка. Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые вместе помогают предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включая болезни сердца и диабет. Одно 10-летнее исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что употребление одной порции овсянки (1 чашка приготовленной) три-четыре раза в неделю привело к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов. Ежедневная миска показала еще большее снижение риска - 39 процентов. И второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении артериального давления, уменьшении
риск сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель. Исследование Университета штата Колорадо показало, что овес снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП более эффективно, чем пшеница. А исследования, опубликованные в Журнале Американского колледжа питания, показывают, что овсянка может быть самым сытным завтраком в проходе с хлопьями, вызывая более сильное и продолжительное чувство сытости, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака. Чтобы узнать больше, не пропустите 7 удивительных преимуществ употребления овсянки.
Получите преимущества: стальной или овсяные хлопья обрабатываются меньше всего и принесут вам больше всего денег за свои деньги; Характеристики питания почти идентичны, а гликемический индекс стальной овсяной крупы чуть ниже. И подумайте не только о миске для завтрака: используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей или измельчите в муку для выпечки!
5) кресс-салат
салат из водяного кресса
Кресс-салат, недавно получивший звание суперпродукта numero uno, может быть королем продуктового ряда как источник питательных веществ. В отчете об исследовании, опубликованном Центрами по контролю за заболеваниями, в котором 47 фруктов и овощей оцениваются по количеству 17 питательных веществ, борющихся с болезнями, кресс-салат занимает первое место. Кале даже не попала в топ-10! Грамм на грамм этой зелени с мягким вкусом и цветочным оттенком содержит в четыре раза больше бета-каротина, чем яблоко, и колоссальные 238 процентов от вашей дневной рекомендованной дозы витамина К на 100 грамм - двух компонентов, которые сохраняют кожу влажной и молодой. Косметические продукты также являются самым богатым диетическим источником PEITC, который, как показывают исследования, может бороться с раком. Результаты исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, показывают, что ежедневная доза в 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.
6 яблок с кожурой
только не снимайте кожуру. В то время как традиционные советы по сохранению кожи основывались в основном на содержании клетчатки (в среднем яблоко дает 4,5 грамма), пилинг для здоровья на этом не заканчивается. Все больше исследований показывают, что на самом деле в кожуре содержатся полифенолы - не перевариваемые соединения, способные делать все, от стимулирования роста дружественных бактерий в кишечнике, способствующих снижению веса, до снижения уровня холестерина, - которые отвечают за защиту яблока от врача. Фактически, одно исследование показало, что 75 граммов яблока (эквивалент двух яблок среднего размера) снижают уровень «плохого» холестерина на 23% по сравнению с эквивалентной порцией чернослива, который, как известно, богат клетчаткой.
