Многие уверены, что добиться желаемой фигуры возможно, только перейдя на «подножный корм». Считаем такое мнение ошибочным и в подтверждение хотим рассказать, чем можно заменить калорийные продукты в привычных блюдах без потери вкусовых качеств последних.
1. Цельнозерновые продукты
Фундамент пирамиды питания составляют зерновые. К сожалению, так сложилось, что зачастую это выпечка из пшеничной муки, белый шлифованный рис, макароны из мягких сортов пшеницы и другие продукты, содержащие «быстрые» углеводы.
В качестве альтернативы пшеничной муке высшего сорта предлагается использовать кокосовую муку, ржаную, гречневую, амарантовую муку или любую другую, включая ту же пшеничную, но только из цельного зерна.
Прекрасной заменой станет рисовая цельнозерновая мука. Ее преимущество в том, что по своим свойствам она схожа с пшеничной: мелкий помол, белый цвет, доступная цена. Рисовая мука не содержит примесей и не придает блюдам рисовый аромат. Выпечку из такой муки ни за что не отличишь от обычной. Единственный «минус» - рисовая мука не подходит для теста, используемого в приготовлении пельменей и т.п.
Будьте внимательны, некоторые хитрые производители в названии продуктов используют слово «мультизерновой» вместо «цельнозерновой», при этом в составе никакого цельного зерна нет, либо оно присутствует наряду с мукой высшего сорта.
Вместо шлифованного риса берите нешлифованный, например, бурый рис, а вместо обычных макарон – макароны из цельнозерновой муки или, по крайней мере, из муки твердых сортов пшеницы. Если такая паста или рис вам придутся не по вкусу, смешайте их с привычными макаронами или рисом, соответственно. Пропорцию выберите по вкусу.
2. Отруби
Отруби отлично подходят к кашам, супам, салатам, смузи, йогуртам и творожкам. Но это еще не все! Добавляйте немного отрубей к выпечке, замените отрубями белую булку в котлетах, используйте отруби в качестве панировки.
3. Кабачок, тыква и другие овощи
Овощи являются замечательным ингредиентом для многих блюд.
Кабачок имеет свойство маскироваться под те продукты, с которыми он готовится. Кабачок в картофельном пюре будет незаметен, а калорийность снизится в 2 раза. Идеален кабачок для овощных и мясных запеканок.
Внимание! Кабачок впитывает большое количество масла, поэтому жарить его не рекомендуем, лучше тушить или запекать.
Тыква благодаря своему сладковатому вкусу используется при приготовлении десертов. Самый простой из них – творожная запеканка с тыквой, изюмом и корицей, и ни грамма сахара!
Готовите котлеты и хотите снизить их калорийность? Часть мяса замените овощами. Подойдут кабачки, тыква, морковь, болгарский перец или бобовые (фасоль, горох). Сделайте ассорти из всего выше перечисленного и добавьте к фаршу, получатся вкусные и полезные котлеты или тефтели.
4. Полезные жиры
Многие худеющие задаются вопросом: «Чем заменить сливочное масло?».
Оказывается заменителей достаточно, все зависит от того, в каком блюде вы их планируете использовать. Например, на бутерброд вместо масла можно намазать твороженный сыр или мягкий нежирный творог.
В выпечке, муссах, кремах и десертах масло полностью или частично заменяют авокадо или бананом, а также фруктовыми и овощными пюре, кисломолочными продуктами.
Если вы намерены самостоятельно адаптировать традиционные рецепты, важно помнить, что соотношение жира и воды в сливочном масле составляет в % 80/20, в продуктах-«заменителях» пропорция будет иной, например, в авокадо – 15/75 (остальные 10% приходятся в основном на пищевые волокна).
5. Молочные продукты
С молочными продуктами получается интересная вещь: с одной стороны, они выступают в качестве заменителей, а, с другой стороны, иногда сами подлежат замене.
Так, вместо майонеза возьмите несладкий йогурт или сметану, смешанную с горчицей или приправами.
Откажитесь от калорийного сыра в «греческом» салате. Используйте нежирный зерненый творог или адыгейский сыр. Вкусовые качества салата это не ухудшит, а блюдо, несомненно, превратится в диетическое.
Мягкий нежирный творог хорош в салатах и супах в качестве альтернативы сметане. Выбирайте некислый творог с однородной структурой. От комков можно избавиться с помощью блендера или сита.
При приготовлении смузи или в выпечке цельное молоко замените на сухое обезжиренное. Часто такое молоко рекомендуют добавлять в кофе вместо сливок, но лично мы не советуем, т.к. оно образует комки, с которыми обычной чайной ложкой не справиться. Единственный вариант - заранее развести сухое молоко с водой.
6. Сладкие заменители
Ну, и напоследок мы оставили сладенькое!
Мы являемся сторонниками натуральных продуктов, поэтому об искусственных сахарозаменителях речь вести не будем.
Любой натуральный заменитель рафинированного белого сахара в том или ином виде содержит глюкозу (фруктозу), поэтому злоупотреблять им не стоит.
Заменить сахар помогут следующие продукты:
- стевия (имеет весьма специфический вкус, который многим не нравится);
- мед (является сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем);
- сухофрукты (внимательно читайте состав, в них часто добавляют сахар);
- фрукты такие, как бананы, инжир, финики (некоторые производители предлагают варенье на их основе без добавления сахара, что разнообразит вкус ваших блюд);
- кокосовый сахар (считается полезнее обычного из-за способа его производства, однако стоит дорого);
- сиропы: кленовый, из агавы, фиников, топинамбура и т.д. Как и с сухофруктами, тут нужно быть внимательным и читать состав на предмет добавленного сахара;
- орехи (имеют сладковатый привкус и станут прекрасным дополнением ваших блюд, но только в небольшом количестве, т.к. орехи калорийны);
- специи (ванильный или коричный аромат помогает усилить сладость блюда).
И в завершении статьи хотим попросить вас поделиться в комментариях своим опытом, как вы снижаете калорийность блюд, какие продукты-«заменители» используете.
