Во времена моего детства подсолнечные семечки были едва ли не единственным видом закусок, которые сейчас принято называть словом снэк. Продавали их обычно у вокзалов, рынков и других мест скопления граждан прямо из мешка, отмеряя пятикопеечную порцию стаканом, и насыпая её в кулёк из газеты или сразу в карман покупателя. Лузгали (щёлкали, грызли) и любили семечки почти все, при этом большинство из нас даже не задумывалось об их вреде или пользе.
Конечно, родители иногда стращали нас "беззубым" будущим, указывая на любительниц семечек преклонного возраста. О том, что они содержат массу полезных компонентов, - жиров, белков, минералов и антиоксидантных соединений, никто тогда и ведать не ведал.
Распространение подсолнечника, как основной масличной культуры, в Российской Империи началось со второй половины XIX века. Постепенно подсолнечное масло вытеснило более распространённые ранее в России растительные масла (льняное, конопляное), и сегодня твёрдо удерживает первое место по популярности в России, Украине и Беларуси. Первые две страны являются безоговорочными лидерами и по его мировому производству, которое по своей доле на международном рынке (8%) уступает только пальмовому (29%), соевому (22%) и рапсовому (13%).
Тем не менее в этом посте мы поговорим именно о семенах подсолнечника, расскажем об их калорийности, пищевой ценности, полезных свойствах и возможных побочных эффектах, а также о необычных способах их здорового потребления.
Пищевая ценность
В 100 граммах очищенных семян подсолнечника сдержится:
- Белка: 21 г
- Жиров: 51 г (из них насыщенных 4,5 г)
- Углеводов: 20 г. (из них клетчатка 9 г)
- Калорийность: 584 ккал.
Семечки богаты витамином Е (234% от рекомендованной суточной дозы потребления), ниацином (B3), - 56%, B6 - 103%, магнием - 92%, железом - 40%, цинком - 30%, селеном - 95%, кальцием - 8%, фосфором - 93%.
Согласно обзору фитохимии, метаболитов и лекарственного использования семян и ростков подсолнечника, опубликованного в 2017 году, масличные плоды Helianthus annuus L. содержат ценные для развития мышц белки и аминокислоты, включая глутамин, аргинин и цистеин, 55–68% линолевой кислоты, олеиновую кислоту, в них больше витамина E, чем в семенах льна, кунжута или арахисе, много антиоксидантов, в том числе флавоноиды и фенольные кислоты.
Полезные свойства
Противовоспалительная и противомикробная защита
Учёные предполагают, что благодаря фенолам, сапонинам и дубильным веществам, семена подсолнечника обладают противовоспалительной, противогрибковой и ранозаживляющей активностью.
Хочется воскликнуть, - Воистину, это действительно так! Иначе почему тогда не страдали наши детские желудки от семечек из мешка, санитарное состояние которого оставляло желать лучшего?
Защита сердца и профилактика рака
Семена подсолнечника являются важным источником каротиноидов и токоферолов, - антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами.
В свежем обзоре исследований полезных свойств подсолнечника отмечается, что семечки могут быть полезны при атеросклерозе и гипертонии, а благодаря высокому содержанию селена, способны ингибировать рост раковых клеток.
Природный d-альфа-токоферол (витамин E), который в высокой концентрации содержится в семенах подсолнечника улучшает кроветворение, общий иммунитет, половую функцию и фертильность у мужчин.
Диабет и холестерин
Организм человека с плохо контролируемым сахарным диабетом может производить конечные продукты гликирования, которые повреждают нервы и сосуды. Семена подсолнечника содержат соединения, которые помогают ингибировать эти вещества.
Например, цинарин в их составе, способен снижать уровень триглицеридов и плохого холестерина (ЛПНП).
Небольшое исследование с участием 50 человек с ожирением показало, что приём экстракта семян подсолнечника (500 мг/сутки) способствовал снижению уровня плохого холестерина и проценту жира в составе тела участников, а нормализация веса проходила быстрее, чем в контрольной группе добровольцев, которые только придерживались диеты.
Красота и здоровье костей
Подсолнечные семечки содержат всего около 1% жирных кислот Омега-3, но богаты линолевой кислотой, которая необходимы для поддержания здоровья кожи.
Клетки кожи быстро стареют в условиях дефицита цинка, а для поддержания здоровья костей организму требуется магний, кальций и фосфор. В семенах подсолнечника эти вещества присутствуют в биодоступной природной форме и высоких концентрациях.
Риски
Не станем останавливаться на очевидных вещах, - лузганье семечек повреждает зубную эмаль и не соответствует принятым в современном обществе правилам хорошего тона и гигиены.
К счастью, сегодня можно купить семечки на любой вкус, - очищенные, без добавок, солёные, жареные, козинаки, в шоколаде, карамели и т.д.
Однако в некоторых случаях, подсолнечник и его семена всё же могут оказать негативное влияние на здоровье.
Аллергия
Исследования показывают, что некоторые люди гиперчувствительны к пыльце и семенам подсолнечника. Из-за возможного развития аллергических реакций, они вынуждены отказываться от употребления семечек и продуктов в состав которых они входят (халва, выпечка). При этом подсолнечное масло для этой категории аллергиков, как правило, безопасно.
Вредные бактерии
На семенах подсолнечника могут находиться и размножаться вредные бактерии. Отмечено несколько вспышек сальмонеллёза, которые были вызваны употреблением неочищенных семечек, приобретённых для последующего проращивания.
Высокая калорийность
В том, что сегодня уже не принято лузгать семечки есть и своя негативная сторона. Хотя их потребление в рамках здорового питания может иметь много преимуществ, высокая калорийность и доступность очищенных семян могут перечеркнуть все их полезные свойства. Даже в небольшой горсти подсолнечных семечек (30-35 г) содержится 180-200 ккал, поэтому перекусы этим лакомством должны быть очень умеренными.
Примеры здорового потребления семечек
Наиболее полезным считается употребление пророщенных семян подсолнечника, поскольку в процессе онтогенеза в них увеличивается количество свободных аминокислот и полифенолов и, одновременно, уменьшается количество антипитательных веществ (фитинов). Проращивать семена можно в обычной стеклянной банке или использовать для этого специальные устройства.
Энтузиасты "огородов на подоконнике" сообщают, что семена хорошего качества дают первые ростки через двое суток, а уже спустя неделю можно наслаждаться микрозеленью растений.
В российском сегменте Интернета существует немало ресурсов на эту тему. Для получения необходимой информации, достаточно набрать в любом поисковике фразу: "проращивание семян подсолнечника" или что-то похожее.
Кроме того, включить семена подсолнечника в свой рацион можно просто купив готовые очищенные семечки в супермаркете и использовать их в качестве перекуса, в составе фруктово-ореховой смеси, добавлять в салаты и выпечку. Высокоскоростной блендер позволяет приготовить аналог арахисовой пасты из обжаренных семечек, а любителям сладкого наверняка придётся по вкусу домашняя халва.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, - BBI2773
О 5 орехах, полезных при диабете второго типа вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#семечки #семечки подсолнуха #польза семечек #микрозелень #семена подсолнечника
